Oamenii par să devină foarte îngrijorați de aportul de proteine ​​​​de îndată ce dezvăluiți că sunteți vegetarian. Este adevărat căproteinăeste esențial pentru corpul nostru, dar există un mit conform căruia poate fi găsit doar în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și peștele. Acest lucru este evident neadevărat. Vegetarienii consumă multe proteine ​​dintr-o varietate de surse. De obicei, nu este deloc o problemă atâta timp cât mențineți o dietă sănătoasă.

Linte cu brânză

Timp de pregatire:10 minuteTimp de gătit:3 h. 20 minPorții:3Mărimea porției:450 g

Puteți folosi orice legume disponibile pentru a face aceste delicioase linte cu brânză la fiert lent și durează aproape puțin timp pentru a se prepara.

Macronutrienți per porție

Calorii:541 kcalProteină:36,5 gGras:12,5 gCarbohidrați:64,8 g

Ingrediente

• 1 ¼ cană de linte verde uscată
• 6 ciuperci medii, tăiate cubulețe
• 2 ardei gras taiati cubulete (eu am folosit galben si rosu)
• 1 ⅓ cani de rosii tocate
• 1 ⅓ cani de supa de legume
• 1 cană brânză cheddar rasă
• Sare
• Piper negru

Instrucțiuni

1. Lintea prin stocul de legume sunt primele cinci articole care merg în aragazul lent. Combinați bine toate ingredientele. Gatiti lintea timp de 3-12 ore la maxim, sau pana se inmoaie.
2. Odată ce a fost adăugată brânza rasă, amestecați-o bine până se topește (puteți pune capacul din nou pentru câteva minute pentru a o ajuta să se topească, dacă este necesar). Se servește cald și se asezonează după gust. Am adaugat ca garnitura niste cascaval ras fin si niste patrunjel semiuscat.

Salata Tempeh

Timp de pregatire:05 minTimp de gătit:10 minutePorții:2Mărimea porției:350 g

Această salată tempeh simplă, aromată și bogată în proteine ​​este cea mai grozavă. Folosește orice se află în frigider, chiar mai bine!

Macronutrienți per porție

Calorii:362 kcalProteină:21,5 gGras:19,2 gCarbohidrați:33,2 g

Ingrediente

• 6 ridichi
• ½ castravete
• 1 lingurita sare
• 7 oz de tempeh (7 oz = 200 g)
• 1 lingura ulei de masline
• 1 cană fasole verde (sau mazăre)
• 2 linguri sirop de artar
• 2 linguri salcie de soia
• 1 lingura pasta de rosii (sau ketchup)
• 1 lingurita boia
• ½ lingurita ulei de susan

Instrucțiuni

1. Taiati castravetele si ridichile subtiri dupa ce le-ati curatat de coaja. Adăugați un praf de sare și puneți într-un castron mare. După aproximativ zece minute, puteți arunca apa în plus pe care sarea a extras-o.
2. Tăiați tempeh-ul în bucăți mici în timp ce așteptați.
3. Tăiați grosier fasolea verde.
4. După cinci minute la foc mediu, adăugați fasolea verde, siropul de arțar, sosul de soia, pasta de roșii, boia de ardei și uleiul de susan în tempeh.
5. După ce i-a mai lăsat câteva minute să se gătească, combinați totul în castron cu castravetele și ridichea. Amesteca-l bine, apoi tai-l si ia o bucata. Tempeh are cel mai bun gust atunci când este consumat imediat.

Iată un program de antrenament pe care ar trebui să îl luați în considerare:

Curry cu naut si legume cu nuca de cocos

Timp de pregatire:10 minuteTimp de gătit:20 minPorții:4Mărimea porției:450 g

În zilele reci, un curry de legume încălzit cu năut și nucă de cocos vă va ține de cald. Acest fel de mâncare vegan, fără gluten, este făcut cu condimente calde și este grozav atunci când este servit cu orez.

Macronutrienți per porție

Calorii:613 kcalProteină:24,3 gGras:20,3 gCarbohidrați:87,8 g

Ingrediente

• 1 lingura ulei de masline extravirgin
• 1 ceapă roșie, feliată subțire
• 1 ardei gras rosu, feliat subtire
• 1 lingura de ghimbir proaspat, tocat
• 3 catei de usturoi, tocati
• 1 conopidă cu cap mic, tăiată în buchețe de mărimea unei mușcături
• 2 lingurițe de pudră de chili
• 1 lingurita coriandru macinat
• 3 linguri pasta de curry rosu
• 1 cutie (14 uncii) de lapte de cocos
• 1 lămâie, tăiată la jumătate
• 1 conserve (28 uncii) de năut
• 1½ cani de mazare congelata
• Sare kosher și piper negru proaspăt măcinat
• Orez aburit, pentru servire (optional)
• ¼ cană coriandru proaspăt tocat
• 4 ceai, feliați subțiri

Instrucțiuni

1. La foc mediu, încălziți uleiul de măsline într-o oală mare. La aproximativ 5 minute după ce le-ai adăugat, ceapa și ardeiul gras ar trebui să fie aproape moi. Adăugați ghimbirul și usturoiul și gătiți timp de aproximativ un minut sau până când sunt parfumate.
2. Adăugați conopida și amestecați bine. Se adaugă pasta de curry roșu, pudra de ardei iute, coriandru și alte ingrediente și se gătesc aproximativ un minut sau până când amestecul începe să se caramelizeze.
3. Adăugați laptele de cocos și amestecați, apoi încălziți amestecul la fiert. Timp de 8 până la 10 minute, cu capacul pus, fierbeți conopida până devine moale.
4. Scoateți capacul, adăugați sucul de lămâie și amestecați bine curry. Reduceți amestecul la fiert după ce adăugați năutul și mazărea. Asezonați cu sare și piper.
5. Dacă doriți, serviți cu orez. Adăugați 1 lingură de coriandru și 1 lingură de ceai verde la fiecare porție ca garnitură.

Tofu prajit cu sos de arahide

Timp de pregatire:15 minuteTimp de gătit:20 minPorții:4Mărimea porției:250 g

Acest prajit de tofu este un aliment vegan de confort de care se vor bucura chiar și carnivorii, deoarece este aromat cu ghimbir proaspăt și usturoi și un sos de arahide de casă, care este incredibil de delicios.

Macronutrienți per porție

Calorii:455 kcalProteină:21,4 gGras:36,9 gCarbohidrați:15,2 g

Ingrediente

Sos de arahide

• 1 lingura de ghimbir proaspat, tocat sau ras
• 1 catei mari de usturoi, tocati
• 1/2 cană unt de arahide nesărat
• 1/4 cană sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
• 1/4 cană apă
• 3 linguri otet de mere
• 1 linguriță sambal oelek
• 2 linguri ulei de susan prajit
• 2 linguri ulei de canola
• 1 pachet (14 oz) de tofu extra ferm, scurs pe un prosop și tăiat în cuburi de 1 inch
• 2 cani de varza tocata grosier
• 1 cap mic de broccoli, taiat buchetele
• 1 lot sos de arahide
• ceapa verde, feliata subtire, optional
• seminte de susan, optional

Instrucțiuni

1. Sosul de arahide va fi neted, coeziv și cremos după aproximativ 30 de secunde de amestecare a tuturor ingredientelor într-un robot de bucătărie sau blender. preparate usor cu cateva zile inainte si pastrate la frigider.
2. Încălziți uleiul într-o tigaie mare sau un wok la foc mediu-mare. Pentru un total de 10 până la 12 minute, adăugați tofu și prăjiți-l câteva minute pe fiecare parte. Scoateți tofu-ul din tigaie după ce a devenit crocant și puneți-l pe o farfurie acoperită cu prosoape de hârtie.
3. Adăugați varza și broccoli în aceeași tigaie și gătiți timp de aproximativ 8 minute, sau până când legumele sunt moi și fragede. Întoarceți tofu-ul în tigaie și reduceți focul la mediu-mic înainte de a amesteca în sosul de arahide.
4. Lăsați să fiarbă încă 1-2 minute după ce ați amestecat.
5. Serviți simplu sau cu orez brun sau tăiței aburiți.

Bol cu ​​fasole neagră-quinoa

Timp de pregatire:10 minuteTimp de gătit:00 minPorții:2Mărimea porției:250 g

Fără castronul prăjit, acest castron cu fasole neagră și quinoa are multe dintre caracteristicile tradiționale ale unei salate taco. Pico de gallo, coriandru proaspăt, avocado și un sos simplu de hummus sunt adăugate la fel de mâncare.

Macronutrienți per porție

Calorii:576 kcalProteină:26,3 gGras:12,4 gCarbohidrați:91,3 g

Ingrediente

• ¾ cană fasole neagră conservată, clătită
• ⅔ cană quinoa fiartă
• ¼ cană de hummus
• 1 lingura suc de lamaie
• ¼ de avocado mediu, tăiat cubulețe
• 3 linguri pico de gallo
• 2 linguri coriandru proaspăt tocat

Instrucțiuni

1. Într-un castron, amestecați quinoa și fasolea. Într-un castron mic, combinați humusul și sucul de lime; se subtiaza cu apa pana la consistenta dorita. Peste quinoa și fasole, stropiți sosul cu hummus. Adăugați coriandru, avocado și pico de gallo deasupra.