Oamenii presupun că un volum mai mare de exerciții echivalează întotdeauna cu o fitness mai bună, ceea ce duce la ore nesfârșite de măcinare în sală. De-a lungul anilor, această mentalitate a devenit mult prea obișnuită, încât mulți au repetat expresia fără durere, fără câștig, amplificând convingerea că exercițiul ar trebui să fie plictisitor și înfiorător.

Deși această abordare funcționează pentru mulți, este nevoie de mult timp și angajament, ceea ce poate fi prea dificil, în special pentru cei cuprograme încărcate. Cu toate acestea, fără să știe mulți, știința spune că majoritatea oamenilor pot obține progrese serioase în forma fizică cu o cantitate surprinzător de mică de antrenament - trebuie doar să o facă corect și să depună efortul potrivit.

Acestea fiind spuse, care este cel mai mic timp pe care trebuie să-l acordați în sală pentru a vă asigura un progres constant în fitness? Minimalismul poate fi o cale către fitness?

În acest articol, vom discuta despre beneficiile antrenamentului minimalist și despre cum îl puteți folosi pentru a vă îmbunătăți șansele de a reuși în călătoria dvs. de fitness.

Ce este antrenamentul minimalist?

Antrenamentul minimalist este o rutină de fitness care maximizează eficiența antrenamentului și acordă prioritate grupelor de mușchi cheie. Sunt rutine simple și direcționate, concepute pentru persoanele care se luptă să mențină rutine complexe.

• Sesiunile durează de obicei între 20 și 40 de minute
• Efectuat doar 2 până la 4 zile pe săptămână
• Mai puține exerciții pe sesiune
• Exercițiile folosesc seturi de mare efort cu odihnă maximă pentru a permite o recuperare suficientă.

Această tehnică presupune utilizarea unui echipament minim sau în principalexerciții cu greutatea corporală. Subliniază avantajelemișcări compuseși obținerea de rezultate eficiente în cel mai scurt timp posibil.

antrenament pentru spate pentru silueta de clepsidra

Mai puțin înseamnă mai mult.

Minimalismul ca filozofie

În fitness, minimalismul înseamnă eliminarea lucrurilor care îți complică drumul către atingerea obiectivelor de fitness. Este vorba despre a face fitnessul accesibil și ușor de gestionat, indiferent de tineprogramasau starea mentală.

Se bazează pe ideea principală de a face doar ceea ce este necesar pentru a-ți atinge obiectivele. Nimic mai mult, nimic mai puțin.

Antrenamentele minimaliste încurajează calitatea în detrimentul cantității, concentrându-se pe câteva mișcări eficiente. Acest lucru vă oferă mai mult timp pentru alte aspecte ale vieții dvs., creând o abordare mai holistică și mai dinamică a sănătății și echilibrului vieții.

Minimalismul înseamnă simplitate.

De ce ar trebui să te antrenezi ca un minimalist?

Pentruincepatori,antrenamentul minimalist este un punct de plecare excelent pentru a-ți îmbunătăți rezistența în forță sau pur și simplu pentru a deveni mai activ. Ca regulă generală pentru exerciții fizice, mai puțin este mai bine decât nimic.

ce este un v taper

Chiar dacă sunteți un lifter experimentat sau doriți să dedicați mai mult timp la sală, înțelegerea modului de a fi un minimalist vă va ajuta să progresați fizic. Acest lucru este util în special atunci când prioritățile tale se schimbă sau un eveniment îți schimbă rutina, cum ar fi o vacanță neașteptată, petrecerea mai mult timp cu familia sau pur și simplu întâmpinați o lipsă minoră de motivație.

Antrenamentul minimalist înseamnă a progresa constant făcând mai puțin.

Beneficiile abordării fitness minimaliste

Vă oferă mai mult timp

Cu o intensitate concentrată, antrenamentele minimaliste generează câștiguri musculare și cardiovasculare similare cu un antrenament mai prelungit în aproximativ jumătate din timp. Acest lucru vă eliberează programul, mai degrabă decât exercițiul să vă preia viața.

Sesiunile de antrenament minimalist durează de obicei nu mai mult de 40 de minute. Constă în sesiuni scurte, concentrate, care se concentrează pe câteva exerciții de mare impact care vă permit să vă maximizați timpul limitat.

Vă permite să faceți mai puțin, să câștigați mai mult

În antrenamentele minimaliste, accentul se pune pe efectuarea fiecărui exercițiu cu efort maxim și formă adecvată. Deoarece sesiunile sunt mai scurte, puteți fi mai intenționat cu antrenamentul.

Conform studiilor:

• Aveți nevoie doar de 1 set greu făcut de 1 până la 3 ori pe săptămână pentru a îmbunătăți forța musculară (Exemplu: 1 set de genuflexiuni x 3-5 repetări cel puțin 70-80% 1 rep. max)
• 30-60 de minute de exerciții săptămânale sunt suficiente pentru a reduce riscul de cancer, diabet și boli de inimă
• Ai nevoie doar de 1-4 seturi pe parte a corpului pe săptămână pentru a obține un câștig muscular. Dacă țintiți la creșterea maximă a mușchilor, aveți nevoie de cel puțin 10 seturi per parte a corpului pe săptămână.

Previne epuizarea

Sublinierea calității în detrimentul cantității ajută, de asemenea, la prevenirea epuizării mentale și fizice care deraiează consistența. Mai important, acest lucru previne și platoul sauoboseala SNC, care apare de obicei atunci când există un dezechilibru în antrenament și recuperare.

Promovează progresul constant

Variația fazelor de volum scăzut, moderat și ridicat oferă corpului tău un efect de periodizare încorporat pentru progres continuu. Acest lucru asigură creșterea constantă a mușchilor sau pierderea de grăsime în timp, fără a vă perturba rutina personală.

Scade rezistența mentală la exerciții

Frecvența redusă de antrenament și volumul se încadrează fără probleme în viețile ocupate, facilitând angajamentul pe termen lung la exerciții în comparație cu regimurile solicitante care pot perturba alte priorități. Aceasta înseamnă că antrenamentul minimalist are o rezistență mentală mai mică și, mai probabil, te va menține motivat pe termen lung.

Unii susțin că un stil de viață minimalist se potrivește lumii noastre moderne. Previne stresul inutil și copleșirea. În fitness, o abordare minimalistă face ca obiceiul de a face exerciții să fie mai ușor de respectat.

Îmbunătățește recuperarea

Mai multodihnăînseamnă mai mult timp pentru repararea mușchilor, permițându-vă să reveniți mai puternic.

Previne leziunile prin suprasolicitare

Problemele de suprasolicitare cauzate de efort fizic sunt atenuate prin reducerea expunerii la răni.

cea mai bună masă post cardio

Exemple de rutină de antrenament minimalist

Iată exemple de rutine de antrenament minimaliste pe care le poți face de 2-3 ori pe săptămână. Fiecare sesiune este concepută pentru a fi realizată în 20-40 de minute, excluzând seturile de încălzire.

antrenament acasă fără echipament

Cheia este să alegeți o greutate sau o rezistență care să vă provoace capabilitățile în mod corespunzător. Alegeți sarcini grele pentru fiecare set. Puteți adăuga mai multe exerciții în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Exemplu de rutină de antrenament minimalistă A:

Exercițiu	Parametrii
Curl picioarelor așezate	10 repetări x 2 seturi
RDL	8 repetări x 2 seturi
Lat Pulldown	10 repetări x 2 seturi
Curl biceps cablu	10 repetări x 2 seturi

Exemplu de rutină de antrenament minimalistă B:

Exercițiu	Parametrii
Genuflexiuni cu greutate corporala	15 repetări (sau până la eșec) x 2 seturi
Flotări	10 repetări (sau până la eșec) x 2 seturi
Scândură	30 de secunde x 2 seturi
Rânduri cu gantere	8 repetări x 2 seturi

Iată o rutină de antrenament minimalistă completă pentru femei:

Și pentru bărbați:

Alte sfaturi

Ridicați la eșec

Pentru a vă asigura că profitați la maximum de lifturile dvs., ar trebui să vă străduiți să vă împingeți mai mult cu fiecare set. Încercați să ajungeți la eșec în fiecare set pentru a spori stimulul pentru creșterea musculară.

Lifturi de antrenament avansat

Încorporațitehnici avansate de antrenament de fortacum ar fi superseturile și seturile de drop pentru a vă provoca în continuare mușchii și pentru a îmbunătăți dimensiunea și forța musculară.

Concluzie

Dacă te lupți cu complexitățile și cerințele de timp ale antrenamentelor tradiționale sau dacă cauți o abordare de fitness care să fie ușor de integrat într-un stil de viață aglomerat fără a sacrifica eficacitatea, antrenamentele minimaliste ar putea fi soluția ideală.

Ele oferă o modalitate practică și durabilă de a menține consistența în călătoria ta de fitness, încurajând motivația și aderarea pe termen lung. Antrenamentul minimalist este despre găsirea echilibrului și eficacității în rutina ta de fitness, făcându-l o opțiune viabilă pentru mulți, de la începători până la pasionații de fitness experimentați care caută o abordare mai simplificată.

Referințe →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E. și Konrad, A. (2023). Antrenament minimalist: este eficient antrenamentul de rezistență la doze mai mici sau intensitate pentru a îmbunătăți starea fizică? O recenzie narativă. Medicina sportivă (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Publicare online în avans.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B. și Baker, J. S. (2017). Efectul volumului setat săptămânal asupra câștigului de forță: o meta-analiză. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M. și Bamman, M. M. (2011). Dozarea exercițiilor pentru a păstra adaptările antrenamentului de rezistență la adulții tineri și în vârstă. Medicină și știință în sport și exercițiu, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d