Antrenament intens pentru a construi lățimea și grosimea spatelui

Este întotdeauna impresionant să vezi ospate mare si bine definit. Bărbaților le place să aibă un puterniccufărsau să-și arate marelearme. Cu toate acestea, femeile preferă bărbații cuciocolata abs.
Din fericire, nu suntem aici pentru a le face pe plac.
Suntem aici pentru a construi unSpate în formă de V, care este cu siguranță în lista dvsobiective de fitness.

Gymaholic te-a pregătit aantrenament hardcorepentru a construi aceastaSPATE MARE. Nu există o formulă magică; trebuie să faceți exercițiile corecte, să le executați cu o formă bună șimunca greava face restul.

Mușchii Spatelui

Pentru a dezvolta ospate puternic, este important să construieștilatime si grosimela acest mușchi.
Spatele este împărțit în patru grupe de mușchi distincte:

Lats(aripi): TheSpate în formă de Vse termina din acesti muschi.Exerciții latsexecutate cu o prindere larga iti dau asteaaripi uimitoare.

Lower Lats: Această parte este foarte aproape de partea inferioară a spatelui. Pentru a-l dezvolta, trebuie să performațiexerciții latscu o prindere sub mâna.

Spate mijlociu: Acest mușchi este plasat chiar deasupra spatelui inferior.Exerciții cu rândurisunt adesea folosite pentru a vă construimijlocul spatelui.

Spatele inferior: După cum sugerează și numele, themai jos a spateluieste locul tăuSpate în formă de Vîncepe. Mișcări unde tuîndoiți în talievă va ajuta să construiți astagrupa musculara.

Lucrați lățimea și grosimea spatelui

Un spate frumos este o combinație perfectă dedimensiune și simetrie. Prin urmare, atunci când îl antrenezi, este important să lucrezi lalatime si grosimedin fiecare grupa musculara.
Iată cele două moduri diferite de a-ți antrena spatele:

Latimea spatelui: Pentru a obține aspate lat, trebuie să-ți faci exercițiile cu o prindere largă.

Grosimea spatelui: Spre deosebire de o prindere largă, o prindere apropiată vă va ajuta să obțineți aspate gros.

În timpul acestui antrenament ne vom concentra eforturile asupra întregului spate. Vom lucra pe amândouălatime si grosime.

Antrenează-te cu exerciții de bază

Dacă vrei să-ți construiești spatele, nu trebuie să ai o rutină complicată de antrenament. Chiar și legendaArnold Schwarzeneggerse lovea constant de spate cu exerciții de bază. În acest antrenament vom folosi mișcări compuse care sunt necesare pentru a vă construimuschii spatelui.

Interval de repetate și timp de odihnă pentru masa din spate

În acest antrenament ne vom urmări6-15 repetări, în funcție de exercițiu. Deoarece spatele este un mușchi mare, vom pune între ele1 minut și 1:30 minute de timp de odihnădupă fiecare set.
Atunci au2:30 minute de odihnăîntre exerciții.

Cum să vă încălziți spatele

Cel mai bun mod de a vă încălzi spatele este să începeți aexercițiu pentru spatecugreutăți ușoare. Dacă ai de gând să începi prin a-ți lucra lats; le puteți încălzi cu 3 seturi de lat pulldown;efectuând 15-20 de repetări.

Notă: Concentrați-vă pe a avea unforma bunacând faci exerciții fizice. Dacă faciaplecat peste rândul cu mreanăde exemplu;ține spatele drept și ține capul sus.Acest exercițiu, împreună cu deadliftul, nu este recomandat persoanelor care au probleme cu spatele.

• Barbell Deadlift 4 seturi

  • 4 x Greutate mare6-8 repetări

• Tracțiuni la bară 4 seturi

  • 4 x greutate corporală6-12 repetări

• Îndoit peste Barbell Row 4 seturi

  • 1 x Greutate moderată8-12 repetări

• Rând de cablu așezat 4 seturi

  • 4 x Greutate moderată8-12 repetări

• Lat Pulldown 4 seturi

  • 4 x greutate redusă12-15 repetări

• Hiperextensie 4 seturi

  • 4 x greutate redusă12-15 repetări