Ca un hardgainer slab, a merge la sala de sport poate fi o experiență frustrantă. S-ar putea să simți că depui tot efortul luni de zile, dar nu vezi rezultatele dorite. Sau s-ar putea ca corpul tău să fluctueze în a câștiga și a pierde mușchi sau grăsimi, făcându-te să arăți mai mic de mai multe ori.

Majoritatea bărbaților slabi întâmpină dificultăți în a crește în greutate și a-și mări mușchii, deoarece au un metabolism rapid și tind să aibă un tip de corp natural slab. Cu toate acestea, genetica și dezechilibrele hormonale ar putea fi, de asemenea, în joc. Uneori, ai putea fi unhardgainerpur și simplu pentru că nu mănânci atât de mult și nu-ți lipsește nutriția pentru a suplimenta culturismul.

Oricare ar fi motivul, există lucruri fundamentale pe care le puteți controla pentru a asigura o creștere constantă în greutate și pentru a construi mușchii mai eficient. Acest articol va discuta despre cum puteți ajusta mai multe aspecte ale antrenamentului pentru a obține corpul dorit.

Cum să știi dacă ești un hardgainer?

Este dificil să determinați dacă sunteți un adevărat „hardgainer”, deoarece nu este o afecțiune medicală și nu este recunoscută științific. Cu toate acestea, există caracteristici definitorii comune la persoanele care se consideră hardgainers:

• Cadru slab
• Luptați pentru a adăuga masa musculară
• Metabolism ridicat
• Progres puțin sau lent în sală în comparație cu alți oameni
• Niveluri ridicate de energie, dar au dificultăți să se simtă plină
• Dificultate la menținerea greutății

Unii ectomorfi se pot considera, de asemenea, hardgainers, deoarece, în general, au mai multe dificultăți în a câștiga în greutate decât alte tipuri de corp. Ectomorfii se caracterizează, de asemenea, printr-o construcție naturală slabă, membre lungi și metabolism rapid.

Este esențial să rețineți că organismul fiecăruia este diferit și răspunde diferit la exerciții și alimentație. Deci, în timp ce anectomorfpot avea dificultăți în a lua în greutate și a vedea rezultate în sală, cu siguranță este posibil ca aceștia să facă progrese semnificative cu abordarea corectă.

Sfaturi despre cum să câștigi în greutate și să îmbunătățești masa musculară

Mulți își încep călătoria de fitness fără un plan clar sau pur și simplu sunt alimentați de o explozie trecătoare de motivație, așa că adesea nu își pot îndeplini obiectivele.

Dacă mergeți împotriva geneticii, hormonilor și a multor alți factori, este mai bine să stabiliți un plan de acțiune clar. Iată câteva sfaturi despre cum puteți câștiga în mod eficient în greutate și mușchi ca un hardgainer:

Concentrați-vă pe exerciții compuse

Compusexerciții precum genuflexiuni, bench press și deadlift permit o mai mare activare a mușchilor și stimuli pentru creșterea musculară. În plus, vizează mai multe grupe musculare cheie, ceea ce permite dezvoltarea caracteristicilor estetice și te face să arăți mai mare.

Studiile arată, de asemenea, că exercițiile compuse pot îmbunătăți răspunsurile hormonale la exerciții prin creșterea testosteronului șihormon de creștereniveluri cruciale pentru creșterea musculară.

Crește-ți aportul caloric

Cu alte cuvinte, mănâncă mai mult (Nu împușcat, Sherlock!). Un metabolism rapid înseamnă că arzi mult mai multe calorii decât altele. Și antrenamentul arde și mai multe calorii. Deci să în mod consecventconstruirea mușchilor și creșterea în greutate,trebuie să consumi mai multe calorii decât cheltuiești pe parcursul zilei.

video cu moartea lui greg plitt

Veți avea nevoie de aproximativ 2.800 de calorii pentru a construi un kilogram de mușchi. Puteți să vă îngrășați în siguranță și să vă împachetați treptat mușchii adăugând 300 până la 500 de calorii în dieta dumneavoastră obișnuită. De asemenea, concentrarea pe consumul de alimente întregi și includerea multor proteine ​​poate ajuta la hipertrofia musculară.

Amintiți-vă că consumul a mai mult de 500 de calorii suplimentare poate duce la o cantitate semnificativă de grăsime, pe care ați dori să o evitați. În plus, o creștere drastică a aportului de calorii ar putea fi nesustenabilă, așa că luați-vă ușor și concentrați-vă pe adăugarea a 250-300 de calorii în fiecare zi și ajustați în consecință.

Optimizați-vă mesele

Consumul multor alimente întregi poate fi descurajantă, mai ales dacă nu sunteți un gurmand, ca să nu mai vorbim de costul suplimentar pe care îl implică. De aceea, cel mai bine este să vă completați eforturile din sala de sport cu suficiente nutrienți și cu o planificare adecvată a mesei.

Pentru a-ți optimiza mesele pentru a construi mușchi și a câștiga în greutate, trebuie să-ți echilibrezi consumul demacronutrienti, cum ar fi carbohidrații, proteinele și grăsimile sănătoase.

• Urmăriți-vă să aveți cel puțin 1,6 g până la 2,2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic. Includeți carnea slabă, peștele, ouăle, lactatele și proteinele pe bază de plante (fasole, linte, tofu etc.)
• Consumați 3 până la 5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. Legumele, cerealele integrale, leguminoasele și fructele sunt surse excelente de carbohidrați care oferă energie pentru antrenamentele tale.
• Nu uitați să adăugați grăsimi sănătoase în dieta dvs., cum ar fi nuci, semințe, avocado și ulei de măsline. Grăsimile bune ar trebui să reprezinte cel puțin 20-30% din aportul caloric zilnic pentru a vă susține nivelul hormonal și absorbția nutrienților cheie.

Cel mai bunfrecvența meselorpentru creșterea musculară depinde de programul și stilul tău de viață. Puteți consuma mai multe calorii împărțind-o în 3 mese mari pe zi sau porționând aportul alimentar în 5-6 mese zilnic. Deoarece depinde de preferințele dvs., nu aveți de ce să vă faceți griji dacă obțineți suficiente calorii și macronutrienți echilibrați pentru a susține creșterea musculară.

Urmăriți-vă caloriile

Este ușor să începi un program de creștere în greutate și de culturism odată ce ai totul pus la punct. Cu toate acestea, este, de asemenea, ușor să lovești un perete și să-ți deraiezi progresul, mai ales când ești stresat sau copleșit.

Prin urmare, urmărirea caloriilor este vitală pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivele în fiecare zi și pentru a asigura un progres constant în timp. Nu trebuie să fie elegant, un carnețel vechi și un stilou sunt bune sau puteți avea o aplicație mobilă care să vă ajute să vă urmăriți caloriile.

Utilizați supraîncărcare progresivă

Pe lângă faptul că alocați mult timp în sală, trebuie să vă creșteți progresiv greutatea. Mulți ar petrece luni întregi în sală fără să-și dea seama că sunt în plată și trebuie să-și recalibreze antrenamentul.

Ca un ghid general, un bun punct de plecare pentru suprasolicitarea progresivă ar fi creșterea greutății pe care o ridici cu 2-5% în fiecare săptămână. Acest lucru vă va permite să creșteți treptat stresul asupra mușchilor, ceea ce va promova creșterea musculară și câștigul de forță.

Rețineți că supraîncărcarea progresivă ar trebui aplicată atât la exercițiile compuse, cât și la cele de izolare. Accentul tău ar trebui să fie pe calitatea exercițiului tău. Creșteți-vă progresiv greutățile, punând accent pe o formă și tehnică bune.

Pe măsură ce progresați, poate fi necesar să vă adaptați la incremente mai mici pentru a continua să progresați. De exemplu, dacă vă apropiați de 1 repetare maximă, treceți la o creștere a greutății cu 1-2% pe săptămână.

Iată un plan care va ajuta la aplicarea supraîncărcării progresive și la construirea eficientă a mușchilor:

Optimizați-vă odihna și frecvența antrenamentului

Odihna este o parte esențială a antrenamentului tău. Aveți nevoie de suficient timp de nefuncționare pentru a permite mușchilor să se repare și să se recupereze după toate microtraumele antrenamentului.

Se recomandă să aveți cel puțin 1zi de odihnape săptămână și aveți nevoie de cel puțin 7 ore de somn de înaltă calitate în fiecare noapte pentru a vă susține sănătatea generală.

Amintiți-vă, prea multă odihnă sau prea puțină frecvență de antrenament vă pot împiedica, de asemenea, creșterea. Ca un hardgainer, trebuie să te antrenezi de cel puțin 3-4 ori pe săptămână pentru a facilita creșterea musculară și pentru a vedea rezultate semnificative în fizicul tău.

Ar putea suna contraproductiv, deoarece antrenamentul arde tone de calorii, dar un program optim de antrenament creează mediul potrivit pentru creștere. Când efectuați antrenamente intense, în special liftinguri compuse, stimulează creșterea producției de testosteron și hormoni de creștere, creând un mediu mai anabolic pentru dezvoltarea mușchilor.

Suplimente

Acesta este 100% optional. Cu toate acestea, dacă atingerea aportului de calorii țintă este o problemă, suplimentele pot fi prietenii tăi. Diferitele suplimente vă pot ajuta călătoria dvs. de fitness, dar cea mai mare parte a nutriției dvs. ar trebui să provină întotdeauna din alimente integrale, indiferent de ce.

Suplimentele nu trebuie folosite ca înlocuitori pentru o dietă și antrenament complet. În plus, ar trebui să consultați întotdeauna un profesionist medical sau un antrenor personal înainte de a intra în suplimente. În plus, trebuie să urmați întotdeauna doza recomandată pentru dvs.

Iată câteva dintre cele mai sigure și mai eficiente suplimente de culturism pentru cei mai greu de câștigat:

Creatina

Creatinavă poate satura mușchii, oferind mai multă energie și permițând o recuperare mai bună. De asemenea, vă permite să efectuați câteva repetări suplimentare, ceea ce oferă o stimulare mai mare pentru hipertrofie și poate crește retenția de lichide în mușchi, făcându-vă să arăți „mai plin” și puțin mai pompat.

Proteine ​​din zer

Pudrele proteice pot fi o sursă excelentă de proteine ​​suplimentare pe care organismul le poate absorbi cu ușurință.Proteine ​​din zereste fabricat din lapte și conține aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru creștere și reparare.

Creșteri în greutate

Creștetorii în greutate sunt suplimente care conțin carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Acestea ar putea fi un instrument valoros dacă doriți să adăugați rapid mai multă masă sau dacă vă luptați să consumați suficiente calorii pentru a susține creșterea musculară.

Fii răbdător

Este esențial să înțelegeți că atingerea obiectivelor dvs., fie că este vorba despre creșterea musculară, pierderea în greutate sau reducerea grăsimilor, necesită timp și mult efort. Progresul și rezultatele nu se întâmplă peste noapte. Cheia este să rămâneți consecvenți și să vă concentrați pe fundamentul fitnessului - exerciții fizice și alimentație adecvată.

Luați în considerare obținerea ajutorului de la un antrenor personal și un nutriționist

Un antrenor personal are ani de experiență în culturism și fitness și vă poate ghida pentru a vă atinge obiectivele corpului. Vă pot oferi rutine de exerciții personalizate și programe de culturism. De asemenea, vă pot face responsabil și vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele.

Plan de antrenament de 7 zile pentru a dezvolta masa musculara

Concluzie

Construirea mușchilor și creșterea în greutate ca un hardgainer poate fi o provocare, dar nu este imposibil. Puteți câștiga în greutate și masă musculară decentă cu un plan de antrenament bine rotunjit, nutriție adecvată, consistență și răbdare.

Suplimentele de culturism pot, de asemenea, ajuta la creșterea mușchilor, dar ar trebui să fie utilizate pe lângă o dietă adecvată și un program de exerciții fizice și să fie luate sub îndrumarea unui profesionist din domeniul sănătății sau a unui antrenor personal. Amintiți-vă, progresul necesită timp și efort, dar vă puteți atinge obiectivele cu abordarea corectă.

Referințe →

1. Bytomski J. R. (2018). Alimentare pentru performanță. Sănătatea sportului, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L. și Evans, W. J. (2004). Considerații privind macronutrienții pentru sportul culturismului. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I. și Lukaski, H. C. (2000). Asocierea somatotipului dominant al bărbaților cu structura corpului, funcția în timpul exercițiilor și evaluarea nutrițională. Jurnalul american de biologie umană: jurnalul oficial al Consiliului de biologie umană, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23,0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J. și Ratamess, N. A. (2005). Răspunsuri hormonale și adaptări la exerciții de rezistență și antrenament. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Antrenamentul de rezistență cu exerciții simple versus exerciții cu mai multe articulații la volum de încărcare total egal: efecte asupra compoziției corpului, fitnessului cardiorespirator și forței musculare. Frontiere în fiziologie, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105