Instruire

Rutină de antrenament de acasă de 5 zile

Carantină? Sala de sport închisă? Nici o problemă. Acest plan de antrenament acasă vă va ajuta să vă construiți un corp puternic și slab.

În acest articol vă vom oferi antrenamente pe care le puteți face fără niciun echipament.

Plan de antrenament de 4 săptămâni la domiciliu

Acest program vă va viza întregul corp cu intensitate diferită, astfel încât să puteți deveni mai puternic în timp ce rămâneți slab.

Am făcut două planuri de antrenament diferite, unul pentru femei și unul pentru bărbați. Ambele vor conține același volum de antrenament, dar vor viza diferite grupuri musculare în zile diferite.

Programul de antrenament la domiciliu

Antrenamentele vor avea o structură similară:

1 circuit mare împărțit în
3 secțiuni
9 exerciții
20 de secunde per exercițiu
1 minut de odihnă între fiecare secțiune
Repetați de 5 ori sau mai multe

Nu ezitați să ajustați antrenamentele dacă este necesar.

Rutina de antrenament de acasă de 5 zile pentru femei

Acestrutina de antrenament la domiciliu pentru femeieste structurat astfel:

Ziua 1: Partea inferioară a corpului A
Ziua 2: Partea superioară a corpului
Ziua 3: Core
Ziua 4: Partea inferioară a corpului B
Ziua 5: Full Body HIIT & Core
Ziua 6: Odihnă
Ziua 7: Odihnă

Puteți urma această rutină de antrenament acasă pentru femei în aplicația noastră:

Ziua 1: Antrenamentul inferior A | Repetați de 5 ori

Glute Bridge (20 sec)
Salt ghemuit (20 sec)
Ridicarea vițelului (20 sec)
Odihnă (1 min.)
Punte pentru glutine alternativ dublu cu un singur picior (20 sec)
Sari alternativ cu un singur picior la ridicarea gambei (20 sec)
Ridicare laterală a piciorului lateral (20 sec)
Odihnă (1 min.)
Genuflexiuni pentru abducție laterală alternativă (20 sec)
Slide Lunge cu atingerea podelei (20 sec)
Glute Bridge Hold (20 sec)
Odihnă (1 min.)

Antrenament pentru partea inferioară a corpului A

Ziua 2: Antrenament pentru partea superioară a corpului | Repetați de 5 ori

Impingerea genunchiului (20 sec)
Câine pasăre cu lateral (20 sec)
Superman (20 sec)
Odihnă (1 min.)
T Push Up (20 sec)
Înger de zăpadă inversat (20 sec)
Dip de tricep la podea (20 sec)
Odihnă (1 min.)
Atingerea umărului ursului târât (20 sec)
Câine în jos pentru a împinge în sus (20 sec)
Superman Hold (20 sec)
Odihnă (1 min.)

Ziua 3: Antrenament de bază | Repetați de 5 ori

Ridicarea șoldului piciorului drept (20 sec)
Rularea șoldului (20 sec)
Punte pentru glutine alternativ dublu cu un singur picior (20 sec)
Odihnă (1 min.)
Overhead Crunch (20 sec)
Înger de zăpadă inversat (20 sec)
Crunch oblic alternativ (20 sec)
Odihnă (1 min.)
Scândura (20 sec)
Roll șold cu scândură (20 sec)
Poziția arcului (20 sec)
Odihnă (1 min.)

Ziua 4: Antrenamentul inferior al corpului B | Repetați de 5 ori

Burpee (20 sec)
Fânt (20 sec)
Ridicați vițelul degetele de la picioare (20 sec)
Odihnă (1 min.)
Punte pentru glutine alternativ dublu cu un singur picior (20 sec)
Răpirea șoldului culcat (partea dreaptă) (20 sec)
Răpire de șold culcat (partea stângă) (20 sec)
Odihnă (1 min.)
Squat To Feet Jack (20 sec)
Side Sweep Glute Kickback (partea dreaptă) (20 sec)
Side Sweep Glute Kickback (partea stângă) (20 sec)
Odihnă (1 min.)

Antrenament pentru partea inferioară a corpului B

Ziua 5: antrenament HIIT și de bază pentru întregul corp | Repetați de 5 ori

Jumping Jack (20 sec)
Atingerea umărului din scândură completă (20 sec)
Air Bike (20 sec)
Odihnă (1 min.)
Burpee (20 sec)
Dive Bomber Push Up (20 sec)
Ridicarea piciorului V Sit (20 sec)
Odihnă (1 min.)
Genunchi înalt (20 sec)
Cocon (20 sec)
De la scândură la scândură completă (20 sec)
Odihnă (1 min.)

Rutina de antrenament de acasă de 5 zile pentru bărbați

Acestrutina de antrenament acasa pentru barbatieste structurat astfel:

Ziua 1: Partea superioară a corpului A
Ziua 2: Partea inferioară a corpului
Ziua 3: Core
Ziua 4: Partea superioară a corpului B
Ziua 5: Full Body HIIT & Core
Ziua 6: Odihnă
Ziua 7: Odihnă

Puteți urma această rutină de antrenament acasă pentru bărbați în aplicația noastră:

Ziua 1: Partea superioară a corpului A | Repetați de 5 ori

Push Up (20 sec)
Înger de zăpadă inversat (20 sec)
Dip de tricep la podea (20 sec)
Odihnă (1 min.)
Pike Push Up (20 sec)
Supraman alternativ (20 sec)
T Push Up (20 sec)
Odihnă (1 min.)
Tiger Bend Push Up (20 sec)
Atingerea umărului ursului târât (20 sec)
Superman Hold (20 sec)
Odihnă (1 min.)

Antrenament pentru partea superioară a corpului A

Ziua 2: Partea inferioară a corpului | Repetați de 5 ori

Squat pentru a alterna piciorul recul (20 sec)
Jump Lunge (20 sec)
Ridicarea vițelului (20 sec)
Odihnă (1 min.)
Salt ghemuit (20 sec)
Fânt lateral cu atingerea podelei (20 sec)
Punte alternativă pentru un singur picior (20 sec)
Odihnă (1 min.)
Reverse Cross Lunge (20 sec)
Ridicare laterală a piciorului lateral (partea dreaptă) (20 sec)
Ridicare laterală a piciorului lateral (partea stângă) (20 sec)
Odihnă (1 min.)

Antrenament pentru partea inferioară a corpului

Ziua 3: Core | Repetați de 5 ori

Suitcase Crunch (20 sec)
Ridicarea picioarelor dintr-o parte în alta (20 sec)
Superman lateral alternativ (20 sec)
Odihnă (1 min.)
Tuck Crunch (20 sec)
Atingerea degetelor de crab (20 sec)
Podul glutei până la lungimea diagonală (20 sec)
Odihnă (1 min.)
Păsări câine scândură (20 sec)
Scândura laterală (partea dreaptă) (20 sec)
Scândura laterală (partea stângă) (20 sec)
Odihnă (1 min.)

Ziua 4: Partea superioară a corpului B | Repetați de 5 ori

Body Up (20 sec)
Push Up de eliberare a mâinii (20 sec)
Superman Pull (20 sec)
Odihnă (1 min.)
T Push Up (20 sec)
Înger de zăpadă inversat (20 sec)
Păsări câine scândura completă (20 sec)
Odihnă (1 min.)
Câine în jos pentru a împinge în sus (20 sec)
Dip de tricep la podea (20 sec)
Superman Hold (20 sec)
Odihnă (1 min.)

Antrenament pentru partea superioară a corpului B

Ziua 5: Full Body HIIT & Core | Repetați de 5 ori

Punte pentru glutei alternativ cu un singur picior (20 sec)
Burpee (20 sec)
Leg Pull In To V Sit (20 sec)
Odihnă (1 min.)
Genuflexiuni (20 sec)
Lovitură dublă în picioare (20 sec)
Ridicarea picioarelor dintr-o parte în alta (20 sec)
Odihnă (1 min.)
Ridicare laterală a piciorului lateral (20 sec)
Superman Pull (20 sec)
Scândura (20 sec)
Odihnă (1 min.)

Ajustați planul în funcție de nevoile dvs

Acest program vă ajută să obțineți un program de antrenament bine structurat, dar nu înseamnă că nu îl puteți schimba. Iată câteva modificări pe care le puteți face: