Sala de sport este locul în care nimeni nu te va judeca atâta timp cât muncești din greu. Mulți oameni vin în sală pentru a se îmbunătăți în sportul lor principal. În plus, este și foarte comun să veziGymaholics; oameni care vor petrece ore întregi în sală de mai multe ori pe săptămână, pentru a se îmbunătăți. Am decis să vă pregătimrutina intensă de antrenament pentru bărbați de 3 zilepentru a fi smuls!

Cu toții avem programe încărcate, nu vei avea niciodată timp să te antrenezi,iti faci timp sa te antrenezi.

Pentru a face acest lucru, va trebui să vă organizați programul, astfel încât să vă puteți antrena oricând, fie că este vorba de 3 zile sau 5 zile pe săptămână. Așa că ți-am pregătit această rutină de antrenament intens, astfel încât să se potrivească în programul tău.

Ce înseamnă un program de antrenament intens?

Înseamnă că vom face mai multe exerciții la rând (superseturi), vom reduce timpul de odihnă dintre fiecare set în timp ce vom include o gamă largă de exerciții.

Aplicând aceste principii, vom putea lucra mai multe grupe musculare într-un singur antrenament.

Prin urmare, îți vei construi întregul corp pentru a obține acel aspect estetic, vei crește numărul de calorii arse, ne vei îmbunătăți sistemul cardiovascular și vei reduce timpul petrecut în sală.

Antrenament cu greutăți și antrenament cardio pentru bărbați

Dacă ești începător, trebuie mai întâi să înțelegi aceste principii de antrenament. În timpul acestarutina intensă de antrenament pentru bărbați de 3 zile, vom pune accent pe exercițiile compuse pentru a crește și a arde grăsime.
Acestplanul de antrenament pentru bărbațieste compus din 3 zile de antrenament:

• 3 zile de antrenament intens

• Una dintre aceste zile va include HIIT (High Intensity Interval Training)

Antrenează-te cu greutăți moderate și greutăți mari

In timpul Rutina de antrenament pentru bărbați de 5 zile, am invatat ca ridicarea moderata/grea este necesara pentru a obtine o forma buna si o definitie musculara.

Dar ridicarea greutăților nu înseamnă că ar trebui să faci jumătate de repetări. Când efectuați un exercițiu, ar trebui să treceți prin toată gama de mișcări pentru a stimula mai multe fibre musculare.

Bărbații trebuie să urmărească 8-15 repetări pentru a fi rupt

Acum știi că dacă vrei să devii slab, va trebui să-ți construiești mușchi în timp ce ai grăsime corporală scăzută.

Pentru a realiza acest lucru, va trebui să urmăriți 8-15 repetări pentru majoritatea grupelor de mușchi.

Acest lucru nu înseamnă că alte intervale de repetate nu funcționează, dar ne permite să menținem lucrurile simple și eficiente.

Cercetările au arătat că, dacă te străduiești să atingi aceste intervale de repetari, așa vei fi rupt.

În timpul acestui antrenament, vom varia intervalele de repetate în funcție de exerciții pentru a schimba puțin lucrurile!

Asigurați-vă că efectuați fiecare exercițiu cu o formă bună și o gamă completă de mișcare.

Ar trebui să te lupți la sfârșitul fiecărei intervale de repetate date (cu formă bună), dacă te simți prea ușor sau prea greu, reglează greutatea în consecință.

Timp de odihnă între fiecare set și exercițiu

Dacă doriți săs-a ruptcorpul tău va trebui să se recupereze între fiecare set și exercițiu.

antrenament de antrenament al forței metabolice

Cu cât te odihnești mai puțin, cu atât vei arde mai multe calorii.

Dar dacă te odihnești doar 20 de secunde, nu vei obține la fel de multă performanță ca și cum te-ai odihni 90 de secunde.

Așa că ne vom odihni între 1 minut între fiecare set și 1:30 minute între exerciții.

Rutină de antrenament intens pentru bărbați

Acestplan intens de antrenament pentru bărbațivă oferă3 zile de antrenamente de ridicare cu 1 zi inclusiv o sesiune HIIT.

Nu ezitați să faceți modificări în acest sensrutina intensă de antrenament pentru bărbațidacă doriți să.

Totuși, ține cont de principiile pe care le-am menționat mai devreme: intervalul de repetari, perioada de odihnă, tipul de exerciții...

Câteva cuvinte despre superseturi

Un superset este atunci când faci două sau mai multe exerciții la rând. În timpul acestaRutină de antrenament intens pentru bărbați de 3 zile,se va întâmpla mult și va fi atribuit unor numere precum:S1pentru supersetul #1 șiS2pentru supersetul #2.

Dacă două exerciții încep cuS1de exemplu, acestea trebuie efectuate pe rând.

• Luni: piept și spate

  S1Presă de bancă cu mreană pentru încălzire:2 seturi x 15-20 repetări | 1 minut de odihna S1Încălzire Barbell Deadlift:2 seturi x 15-20 repetări | 1 minut de odihna S2Presă de bancă cu mreană:4 seturi x 8-12 repetări S2Deadlift cu bară:4 seturi x 8-12 repetări | 1:30 min de odihnă S3(Asistat) Dips:4 seturi x 8 până la 12 repetări S3(Asistată) Tragere cu prindere largă:4 seturi x 8-12 repetări | 1:30 min de odihnă S4Fly cu gantere4 seturi x 8-15 repetări S4T-Bar Row4 seturi x 8-12 repetări | 1:30 min de odihnă S4Împinge:4 seturi x 8-12 repetări S4Rând cu gantere:4 seturi x 8-12 repetări | 1:30 min de odihnă

• Miercuri: Shoulders & Core & HIIT

  Presă deasupra capului de încălzire:2 seturi x 15-20 repetări | 1 minut de odihna Presă de deasupra capului:5 seturi x 8-12 repetări | 1:15 min de odihnă S2Arnold Dumbbell Press:4 seturi x 8-12 repetări S2Ridicare laterală spate cu gantere:4 seturi x 8-12 repetări | 1:15 min de odihnă Crunches de încălzire:2 seturi x 15-20 repetări | 45 sec odihnă S3Crunches:4 seturi x 8-12 repetări S3Ridicarea picioarelor scaunului Romain:4 seturi x eșec | 1 min Crunches oblice:3 seturi x 12-15 repetări | 45 sec HIIT Cardio - bandă de alergare/bicicletă:10 runde - 20 de secunde de lucru - 40 de secunde de recuperare

Iată un plan de antrenament de 3 zile pe care îl puteți urma cu ușurință în aplicația noastră de antrenament Gymaholic:

• Vineri: Picioare și Viței

  Squat cu mreană de încălzire:2 seturi x 15-20 repetări | 1 min Squat cu mreană:5 seturi x 10-15 repetări | 1:30 min Presă pentru picioare înclinate:5 seturi x 10-15 repetări | 1:15 min Fante:5 seturi x 10-15 repetări | 1:15 min S1Extensii pentru picioare:5 seturi x 15-20 de repetări S1Onduleuri pentru picioare mincinoase:5 seturi x 15-20 repetări | 1:15 min S2Ridicari de gambe in picioare5 seturi x 10-15 repetări S2Ridicarea vițelului așezat:5 seturi x 10-15 repetări | 1:15 min

Cum ar trebui să fac acest program de antrenament?

Faceți această rutină de antrenament timp de 8 săptămâni pentru a vedea un rezultat semnificativ, ei pot începe să schimbe lucrurile cu ajutorul nostrualte planuri de antrenament.