Aceste idei de mic dejun cu mai puțin de 400 de calorii îți vor începe ziua cu un început grozav. Aceste idei de mic dejun vă pot ajuta să vă distribuiți aportul zilnic de calorii. Având câteva opțiuni de masă măsurate în prealabil, ar putea ușura urmărirea caloriilor, indiferent dacă încercați să vă mențineți, să câștigați sau să slăbiți.

Pentru o masă după antrenament sau o dimineață agitată când nu veți avea timp pentru o gustare la mijlocul dimineții, un mic dejun de 400 de calorii poate fi suficient. Aceste idei de mic dejun sunt echilibrate din punct de vedere nutrițional, oferind un amestec de proteine, grăsimi sănătoase și fibre pentru micul dejun acasă și departe de casă.

Terci de banane și nucșoară

• Timp de preparare: 5 min
• Timp de preparare: 10 min
• Porții: 4

Ovăzul este abundent în carbohidrați, fibre și proteine, dar mai mic în grăsimi și proteine ​​decât majoritatea celorlalte cereale. Multe vitamine și minerale sunt abundente în ele. Bananele sunt unul dintre cele mai consumate fructe de pe planetă. Sunt pline de nutrienți esențiali, dar consumul prea mult ar putea provoca mai mult rău decât bine.

Macronutrienți

poate cauza leziuni hepatice înainte de antrenament

• Calorii: 357 kcal
• Proteine: 4,9 g
• Grăsimi: 23,2 g
• Carbohidrați: 33 g

Ingrediente

• 3 cani de lapte de cocos
• 1 1/2 cană de ovăz tradițional
• Vârf de cuțit de sare
• 1 1/2 lingura sirop de artar
• 2 banane medii, feliate pe diagonală
• 1 lingurita nucsoara macinata

Directii

1. Într-o cratiță mare, la foc mediu-înalt, aduceți laptele la fiert. Combinați ovăzul și sarea într-un bol de amestecare. Aduceți apa la fiert. Reduceți la o temperatură medie. Gatiti 5 minute, amestecand continuu cu o lingura de lemn, sau pana cand terciul se ingroasa.
2. Scoateți tigaia de pe foc. Se acoperă și se lasă să stea timp de 5 minute (terci se va răci și se va îngroșa ușor în picioare). Adăugați siropul de arțar și amestecați bine.
3. Umpleți bolurile cu amestecul. Se serveste cu o felie de banana si un praf de nucsoara deasupra. Servi.

Micul dejun super smoothie

• Timp de preparare: 5 min
• Timp de preparare: 00 min
• Porții: 1

Varza varza este una dintre cele mai bogate alimente nutritive de pe glob, deoarece este bogata in nutrienti si saraca in calorii. Kale conține mulți antioxidanți puternici, cum ar fi quercetina și kaempferol, care oferă o varietate de beneficii pentru sănătate.

Macronutrienți

• Calorii: 204 kcal
• Proteine: 4,5 g
• Grăsimi: 6 g
• Carbohidrați: 37,8 g

Ingrediente

• 1 banană mică, congelată, feliată
• 1 curmal proaspăt fără sâmburi, tocat
• ½ linguriță de semințe de chia
• 1 cana lapte de migdale neindulcit
• ½ cană frunze de kale tăiate

Directii

exerciții pentru fesieri pentru fund pătrat

1. Amestecă toate ingredientele într-un blender până se combină bine. Adăugați spanacul sau kale și amestecați până la omogenizare.

Ou copt în avocado

• Timp de preparare: 10 min
• Timp de preparare: 15 min
• Porții: 6

Macronutrienți

• Calorii: 277 kcal
• Proteine: 8,2 g
• Grăsimi: 24,6 g
• Carbohidrați: 9,1 g

Ingrediente

plan de antrenament acasă pentru femei

• 3 avocado, tăiate la jumătate și fără semințe
• 6 ouă mari
• Sare kosher și piper negru proaspăt măcinat, după gust
• 2 linguri coriandru proaspăt tocat

Directii

1. Preîncălziți cuptorul la 425 de grade Fahrenheit. Ungeți o foaie de copt cu spray antiaderent sau ungeți-o ușor.
2. Scoateți aproximativ două lingurițe de pulpă de avocado, sau mai multe dacă este necesar, cu o lingură și faceți o adâncitură mică în centrul fiecărui avocado.
3. 1 ou, spart usor si introdus in fantana, galbenusul intact. Repetați cu ouăle rămase, asezonând după gust cu sare și piper.
4. Dam la cuptor pentru 15-18 minute, sau pana cand albusurile s-au intarit, dar galbenusurile sunt inca curgoase.
5. Serviți imediat cu coriandru deasupra, dacă doriți.

Clatite cu quinoa cu capsuni

• Timp de preparare: 15 min
• Timp de preparare: 20 min
• Porții: 4

Quinoa oferă multe proteine ​​pentru o sămânță atât de mică: o cană gătită are 8 grame. Quinoa este una dintre puținele surse complete de proteine ​​găsite în plante. Acest lucru indică faptul că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali ai corpului tău. În ciuda acestui fapt, quinoa are un conținut mai mare de calorii decât alte surse de proteine.

Macronutrienți

• Calorii: 362 kcal
• Proteine: 14,1 g
• Grăsimi: 8,4 g
• Carbohidrați: 59,2 g

Ingrediente

antrenament în formă de clepsidră

• 1 1/3 cani de quinoa
• 2 banane mari
• 3 oua
• 1/2 cană lapte de migdale neîndulcit
• 1 lingurita extract de vanilie
• 1 lingurita praf de copt
• ½ cană iaurt natural
• ½ cană căpșuni proaspete
• 1 lingura. Miere

Directii

1. Într-un robot de bucătărie, măcinați quinoa până formează o făină grosieră. Procesați 1 banană, ouăle, laptele, extractul de vanilie și praful de copt până se omogenizează.
2. Pulverizați o tigaie mare antiaderentă cu ulei și încălziți la foc mediu-mare. Umpleți tava cu 1/4 de cană (60 ml) de aluat. Gatiti 1-2 minute pe fiecare parte sau pana cand devine maro auriu si este bine facut. Țineți la cald în timp ce pregătiți cele 8 clătite rămase cu aluatul rămas.
3. Tăiați banana rămasă în felii subțiri. Adăugați o praf de iaurt, căpșuni și banana rămasă la clătite. Stropiți mierea deasupra.

Budinca de Chia cu ciocolata

• Timp de preparare: 15 min
• Timp de preparare: 00 min
• Porții: 2

Semințele de chia conțin quercetină, un antioxidant care vă poate ajuta să evitați o varietate de boli, inclusiv bolile de inimă. Semințele sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și, prin urmare, la minimizarea riscului de boli de inimă. Semințele de chia au un conținut ridicat de fibre.

Macronutrienți

• Calorii: 355 kcal
• Proteine: 8,8 g
• Grăsimi: 13,9 g
• Carbohidrați: 60,2 g

Ingrediente

• 1 cana lapte de migdale neindulcit
• 2 linguri cacao pudra (neindulcita)
• 2 linguri de miere
• 2 linguri de seminte de chia
• 2 banane feliate
• Garnitura de ciocolata neagra rasa

Directii

1. Într-un castron, combinați laptele de migdale, pudra de cacao, mierea și semințele de chia. Dați la frigider cel puțin trei ore sau peste noapte după ce ați acoperit cu un capac.
2. Turnați jumătate din budincă într-un pahar și acoperiți cu banane feliate. Repetați pașii anteriori.
3. Serviți cu ciocolată neagră suplimentară rasă deasupra.