Este ușor să te simți frustrat dacă împachetezi o ciocniță vizibilă pe burta laterală și, crede-mă, nu ești singur. Chiar și lifterii și sportivii avansați pot avea dificultăți în a scăpa de grăsimea de pe abdomen.

În termeni generali, îi numim mânere de dragoste. Sună drăguț și puțin romantic, dar, în realitate, sunt doar grăsime încăpățânată pe partea inferioară a spatelui, care se învârte spre burta laterală. Această zonă este prima care câștigă tone de grăsime și ultima care dispare.

Spre deosebire de zona superioară a corpului, unde vă puteți antrena deltații pentru a da o iluzie de mai largăumerii,nu vă puteți antrena pur și simplu abdomenele șiînapoipentru a vă oferi iluzia unei burtici laterale mai definite.

Acest articol va discuta despre cum să scapi de mânerele de dragoste și să profiti la maximum de antrenament și alimentație.

revenirea la rutina de antrenament la sală

Ce cauzează mânerele dragostei?

Natură. Corpul nostru este conceput pentru a stoca excesul de energie sub formă de grăsimi, astfel încât să le putem folosi pentru a ne alimenta corpul în perioadele de nevoie. Din păcate, există mai multe celule adipoase în secțiunea mediană, așa că este locul în care probabil îți vei stoca grăsimea.

Nici stilul nostru modern de viață nu este de mare ajutor. Lipsa activităților fizice, dietele nesănătoase și obiceiurile proaste de somn sunt principalele cauze ale excesului de grașie. În plus,nivel ridicat de hormoni de stres,precum adrenalina și cortizolul, încurajează și mai mult depozitarea grăsimilor.

Genetica și îmbătrânirea sunt, de asemenea, factori cruciali în dezvoltarea mânerelor amoroase. De exemplu, grăsimea corporală crește în mod constant după vârsta de 30 de ani, iar unii oameni sunt predispuși genetic să depună mai multă grăsime în secțiunea mediană.

Cum să scapi de mânerele dragostei?

Adevărul este că reducerea țintită a grăsimilor este imposibilă. Indiferent de câte exerciții pentru abdomen, șold și spate ai face, grăsimile de pe abdomen sunt încă ultimele. Optimizarea antrenamentului, alimentației și stilului de viață este cheia pentru a pierde treptat, dar constant, grăsimea corporală.

Un plan pe care trebuie să-l încerci dacă vrei să scapi de mânerele tale de dragoste:

Ora mesei

Luați carbohidrații complecși sau mesele bogate în calorii înainte și după antrenament, deoarece corpul dumneavoastră le va folosi cel mai probabil pentru energie, în loc să le păstreze ca grăsimi. În mod ideal, iei masa înainte de antrenament cu cel puțin o oră și jumătate înainte de antrenament.

Planificarea strategică a orei mesei este cheia pentru a vă optimiza energia și a alunga foamea.

De asemenea, vă puteți împărți mesele înmai mici 5 până la 6 mese pe zipentru a vă împiedica să vă simțiți picat sau să ajungeți la gustări nesănătoase.

Tăiați alcoolul

Este destul de dezamăgit, dar tăierea alcoolului poate reduce enorm caloriile din ziua ta. Un pahar de bere sau orice băutură alcoolică are aproximativ 100-150 de calorii. Deoarece berile sunt de obicei făcute din amidon, ele conțin și tone de carbohidrați.

Ai grijă la batoanele proteice

Nu toate batoanele proteice sunt sănătoase pentru fizicul tău. Există o mulțime de baruri care se pot deghiza ca produse de fitness, dar au tone de zaharuri și alte ingrediente inutile. Dacă vă plac cu adevărat batoanele proteice, asigurați-vă că le verificați conținutul de zahăr și le citiți etichetele.

Exerciții de ardere a grăsimilor

Ideea este să folosești mai multe calorii pentru a folosi grăsimile stocate ca energie. Prin urmare, trebuie să fii activ fizic cât mai mult posibil. O modalitate excelentă de a face acest lucru este să includeți rutine de antrenament de mare intensitate sau care vă provoacă rezistența.

Antrenament cu intervale de intensitate ridicată sauHIITeste deosebit de eficient în arderea caloriilor uriașe într-o perioadă scurtă de timp. Puteți face cu ușurință 10-15 minute de antrenament HIIT și puteți arde aceleași calorii pe care le faceți cu 1 oră din sesiunea standard de antrenament.

Alternativ, astare staționară de intensitate scăzută(LISS) cardio de 30-40 de minute te poate ajuta, de asemenea, să arzi până la 300-500 de calorii. Trucul este să alegeți o activitate cardio aerobă care vă place și să rămâneți cu ea. De exemplu, puteți face ciclism, jogging, mers pe jos, înot și altele asemenea.

Antrenamentul de fortaiar exercițiile de corp compuse sunt, de asemenea, prietenii tăi când vine vorba de a arde mai multe calorii.

Slăbiți treptat

miez,exercițiile pentru șold și spate vă vor ajuta să vă sculptați secțiunea mediană. Cu toate acestea, veți vedea rezultatele reale ale muncii voastre grele și veți scăpa de mânerele dragostei numai dacă vă reduceți procentul de grăsime corporală și descoperiți mușchii de bază.

Vrei să scapi de grăsimi, nu de mușchi. O pierdere în greutate săptămânală de aproximativ 0,5 până la 1% din greutatea corporală pe săptămână este ideală pentru o pierdere sigură și constantă a grăsimii corporale, fără a afecta masa musculară.

O modalitate eficientă de a arde grăsimile și de a fi slabă este menținerea unui deficit de calorii prin postul intermitent.postpromovează utilizarea grăsimii mai degrabă decât a glucozei ca energie, deoarece limitează disponibilitatea glucozei pentru o perioadă lungă de timp.

Optimizați-vă nivelul de insulină

Insulina este un hormon cheie care permite glucozei din sânge să intre în celule și să fie folosită ca energie sau stocată ca grăsime.

Din păcate, nivelurile ridicate de insulină și scăderea rezistenței la insulină vă pot afecta drastic creșterea în greutate. Ideea este să vă mențineți insulina la niveluri optime, astfel încât să puteți obține o pierdere de grăsime durabilă și pe termen lung.

Vă mențineți nivelul de insulină la un nivel mai scăzut, făcând următoarele:

• Trecerea la o dietă săracă în carbohidrați
• Obțineți cantitatea potrivită de somn și odihnă (6-8 ore de somn pe zi)
• Reduceți nivelul de stres
• Postul intermitent
• Exercițiu

Sfat bonus

Timpul dedicat în sală poate declanșaefect de după ardere. Se referă la o creștere a ratei cu care caloriile sunt arse chiar și după antrenament. Înseamnă că corpul tău va continua probabil să folosească mai multă energie până când revine la starea sa normală.

Efectuând exerciții de mare intensitate, antrenament de forță și o rutină cardio, ești setat să arzi mai multe calorii în sală în mod constant.

Concluzie

Mânerele de dragoste suntgrăsime încăpățânată,și greu de scăpat. Cu toate acestea, o rutină de antrenament optimizată, o nutriție și o schimbare a stilului de viață te pot ajuta să devii mai slab și să elimini mânerele de dragoste.

Amintiți-vă doar că obținerea slabă și mărunțirea mânerelor de dragoste va necesita timp. Și pe măsură ce pierzi mai multă grăsime corporală și devii mai slabă, corpul tău va încerca să-ți păstreze și mai mult grăsimile. Doar rămâne consecvent și ține-ți de rutina.

calistenic la domiciliu

Referințe →

1. van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. (2018). Stresul și obezitatea: există mai multe persoane susceptibile? Rapoartele actuale despre obezitate, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P. și Gallagher, D. (2010). Compoziția corpului se modifică odată cu îmbătrânirea: cauza sau rezultatul modificărilor ratei metabolice și oxidării macronutrienților? Nutriție (Burbank, Los Angeles County, California), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Butcher S. H. (2011). Exerciții intermitente de mare intensitate și pierdere de grăsime. Jurnalul de obezitate, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000). Conținutul de grăsime corporală influențează răspunsul compoziției corporale la nutriție și exerciții fizice. Analele Academiei de Științe din New York, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x