Munciți din greu și lucrați inteligent pentru a progresa rapid

Progresul înseamnă lucruri diferite pentru diferiți oameni, în funcție de obiectivul spre care lucrează. Din moment ce aceasta esteGhidul final de progres al Gymaholic, vom acoperi cele două obiective cele mai populare de slăbire și îngrășare.

Mulți factori se aplică atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea masei musculare și, uneori, oamenii doresc să le realizeze pe ambele. Odată cu progresia, eștimodificarea compoziției corpului. Cheia progresiei este în mod clar aschimbare lenta. Dacă schimbarea are loc prea repede, corpul tău poate declanșa răspunsuri menite să te protejeze de suprasolicitarea. Când se întâmplă asta, vei avea mult mai greu să progresezi, deoarece corpul tău luptă împotriva ta, așa că acești factori declanșatori sunt cel mai mare obstacol al tău.

Există o serie de moduri de aaccelerarea procesuluifără a declanșa acele mecanisme de supraviețuire. În cele din urmă, pentru a progresa cel mai repede, trebuietratați-vă corpul în mod corespunzător. Un corp sănătos și fericit poate face schimbări mai drastice să meargă mult mai lin. Obținerea unui corp sănătos depinde foarte mult dece ai pus în elși cât de bine aveți grijă de nevoile sale de bază.

Bea mai multă apă

Primul sfat nu ar trebui să surprindă, adică să bei mai multă apă. Corpurile noastre pot fi până la 75% apă, ceea ce este destul de mult! S-ar putea să fi auzit termenul „greutatea apei” și, din această cauză, s-ar putea să crezi că bea mai multă apă ar crește greutatea apei, nu?

Gresit! Apa de băut este esențială pentru supraviețuirea noastră. Gândește-te la o cămilă. Cămilele stochează apă și grăsime în corpul lor, deoarece nu o consumă suficient în dieta lor. Când bei suficientă apă, sistemul tău digestiv și rinichii pot fi spălate mai regulat. Totul funcționează fără probleme, iar cu un aport ridicat de apă regulat, corpul tău este mai puțin probabil să o depoziteze inutil.

Mănâncă mai puțină sare/sodiu

Apa se mișcă în corp pe baza a ceva numitosmoză. Osmoza este un tip demișcarea de concentrare. Sună confuz, dar permiteți-mi să vă explic. Aveți un recipient separat în două secțiuni, cu un perete între ele și acel perete are mici găuri în el. dacă turnați apă într-o parte, aceasta va începe automat să se miște prin perete pentru a ajunge pe cealaltă parte. Theconcentrația mai mare de apă se va muta la concentrația mai mică de apăpana cand amandoi au aceeasi cantitate de apa, atunci miscarea se va opri. Destul de ușor, nu?

Deși sodiul este esențial pentru multe funcții din organism, mulți oameniconsumă mult mai mult sodiu decât au nevoie de fapt. Tot sodiul pe care îl consumi este absorbit în sânge, iar atunci când consumi mult sodiu, afectează osmoza. Când sângele este bogat în sodiu, apa se va deplasa către concentrația mare de sodiu pentru a o dilua. Acest lucru creează un volum mai mare de sânge în organism, ceea ce înseamnătensiune arterială crescută. Hipertensiunea arterială este rea și stresantă pentru inima ta.

Mănâncă mai multe fibre

Fibrele se găsesc în carbohidrații complecși (amidon), și deși nu este esențială și nu o putem procesa, fibrele au multe beneficii pentru organism. Similar cu modul în care bea mai multă apă vă curăță rinichii,fibrele vă curăță intestinelesi face ca totul sa mearga mult mai lin. Aceastascade colesterolul si zaharul din sange, reduce riscul de cancer de colon si ajuta la controlul apetitului. Când digestia și metabolismul dumneavoastră sunt în formă maximă, vă va fi mai ușor să pierdeți sau să câștigați greutatea dorită.

Suplimente

Suplimentele sunt necesare doar atunci când există o luptă pentru a atinge macro-urile specifice sau dacă vă lipsesc unii nutrienți cheie din dieta dumneavoastră. Pudra proteică este una dintre cele mai frecvent utilizate, ceea ce este bine atâta timp cât aveți nevoie de ea pentru a atinge un aport de proteine ​​​​țintă. Este adesea costisitor și, dacă nu aveți nevoie, organismul dvs. folosește rar excesul.

Cuvitamine si minerale, cel mai bun lucru de făcut este să luați o multivitamine potrivită grupului dvs. de vârstă și sex. A lua o grămadă de suplimente individuale diferite pentru diferite vitamine nu este doar plictisitor, dar vă expune un risc mai mare de efecte secundare atunci când consumați cantități mai mari de nutrienți specifici.Uleiul de pește este, de asemenea, recomandat adesea din cauza numeroaselor efecte pozitive pe care le are asupra organismului, și datorită faptului că foarte puțini oameni primesc destui acizi grași omega-3 de origine animală în dieta lor.

Un plan de antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

cum să-ți faci coapsele mai subțiri

Efectele insulinei

Insulina este un factor important atât în ​​pierderea în greutate, cât și în dezvoltarea mușchilor deoareceinsulină ridicată încurajează construirea muscularășiinsulina scăzută încurajează pierderea de grăsime. Insulina este cea mai mare atunci când mănânci, așa că dacă mănânci cu 45 de minute până la o oră înainte de a merge la sală te va alimenta în mod corespunzător pentru un antrenament. Dacă extindeți acest timp la 2+ ore, nivelul de insulină va fi mult mai scăzut și, prin urmare, veți experimenta mai multă ardere a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice.

Pentru constructorii musculari,a mânca imediat după antrenament este esențial pentru a construi mai mare, mușchi mai puternici și reparații rapide. Într-o jumătate de oră după antrenament este cel mai bun moment. Pentru cei care vor să slăbească, așteptați puțin mai mult, cel puțin o oră sau mai mult, înainte de a mânca din nou. Uneori, antrenamentele vă pot menține metabolismul să funcționeze mai repede și mai fierbinte timp de câteva ore după ce ați terminat, astfel încât consumul unei mese și creșterea nivelului de insulină poate reduce această post-arstură.

Dormi mai mult/Odihnește-te de zile

Recuperarea și întinerirea sunt extrem de importante pentru organism, așa că somnul este ceva care este 100% necesar. Când dormi, corpul tău este activconstruirea si repararea corpuluiprecum şi recuperarea stării dumneavoastră mentale.

Luarea zilelor de odihnă de la sală este la fel de importantă. Dacă lucrezi prea des, corpul nu are timp să-ți repare și să-ți întărească fibrele musculare înainte de a fi folosite din nou, ceea ce poate încetini creșterea musculară sau pierderea de grăsime.

De asemenea, puteți începe să vă epuizați și să puneți stres asupra corpului. Stresul, la fel ca lipsa somnului și a odihnei, poate pune corpul în modul de conservare, care păstrează combustibilul și conservă puterea pentru răspunsul de luptă sau de zbor. Multe lucruri diferite din viață influențează stresul, iar reducerea stresului sub orice formă vă poate avea un impact pozitiv asupra corpului și vă poate menține progresul în mișcare!

Nutriție și dietă

Pentru cei care încearcă să slăbească, dieta este extrem de importantă. Obiceiurile tale alimentare ar trebui să se concentreze în jurul adeficit caloric. Asta înseamnă că trebuieconsumați mai puține calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea corporală actuală. Acest lucru are sens, deoarece greutatea ta este mai mică decât greutatea curentă.

La fel de mult ca pur și simplu menținerea unui deficit caloric poate provoca pierderea în greutate, asigurându-vă că obțineți toatenutrienti esentialiîn dieta și fabricarea taalegeri mai sanatoaseechivalează cu un sistem digestiv care funcționează mai bine și un corp mai fericit, ceea ce poateaccelerați sau creșteți cantitatea de greutate pierdută în timp.

Pentru cei care încearcă să câștige masa musculară, dieta ta este centrată în jurul unui exces caloric, ceea ce înseamnă că mănânci mai multe calorii decât este necesar pentru a-ți menține greutatea actuală. Există diferite modalități de a crește volumul, dar să mănânci sănătos în loc să consumi orice și orice pentru a ajunge la acea cantitate mare de calorii este cel mai bine pentru corpul tău și va ajuta la menținerea corectă a masei musculare.

Majoritatea dietelor sănătoase au unraportul de macronutrienți bogat în proteine, grăsimi moderate și carbohidrați scăzut. Carbohidrații nu sunt esențiali și, prin urmare, sunt principalul macronutrient care este scăzut într-o dietă sănătoasă. Ele sunt folosite pentru energie de mai multe organe (în principal creierul tău), deci sunt importante în acest sens, dar o mare parte din corpul tău poate funcționa cu ușurință numai cu grăsime. Proteinele sunt esențiale și este important să atingeți aportul zilnic de proteine ​​pentru a vă menține corpul în formă și, desigur, pentru a permite creșterea musculară.

Antrenament: Supraîncărcare progresivă

Supraîncărcare progresivăeste când tuprogresează mai repedeprin creșterea volumului de muncă pe corp după o anumită perioadă de timp. Când antrenamentul de forță, după o anumită perioadă de timp corpul tău va atinge un platou, adică atunci când nu mai slăbești și/sau nu mai câștigi mușchi făcând aceeași rutină.

Pentru un începător, platourile de antrenament de forță au loc la fiecare 4-6 săptămâni, așa că schimbarea rutinei la fiecare lună și jumătate va împiedica corpul să se obișnuiască cu un anumit antrenament și să devină amorțit de efectele acestuia. Pentru cei mai avansati, timpul de platou este mai scurt, mai aproape de 3-4 saptamani pentru ca organismul tau este obisnuit cu antrenamentele de forta si va dura mai putin timp pentru a te obisnui cu o noua rutina.

Pentru cei care doresc să slăbească, accentul nostru este în principal pe dietă. În pierderea de grăsime, vei atinge un platou similar cânddeficitul tau caloric nu mai este un deficit, pentru că acum este cantitatea de calorii necesare lamenține greutatea actuală. Odată ce ați ajuns la acest platou, poate fi timpul să vă reduceți din nou aportul caloric. Creșterea activității poate crea, de asemenea, un efect suplimentar de deficit caloric, deoarece aveți nevoie de mai multe calorii pentru a susține mai multă activitate.

Este sănătos și natural să pierzi aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână. Dacă nu mai slăbiți în acest ritm, poate fi timpul să vă creșteți activitatea sau să vă modificați dieta.

Cardio

Cardio vă îmbunătățește eficiența plămânilor și a inimii, furnizând oxigen corpului și îndepărtarea deșeurilor de dioxid de carbon. O combinație deantrenament aerobic și anaerobeste cea mai bună opțiune pentru cei care vor să slăbească, dar pentru cei care vor să câștige în greutate,un antrenament mai puțin aerob și mai anaerob este mai potrivit.

Antrenament aerobiceste în esență antrenament la aritm/viteză moderată pentru perioade mai lungi de timp, care activează căile energetice pe termen lung din organism care ard grăsimile drept combustibil. Un exemplu ar fi alergarea pe banda de alergare sau eliptică pentru o perioadă lungă de timp. Antrenamentul aerobic poate fi făcut înainte sau după un antrenament, dar făcându-l înainte de antrenament își poate dubla funcția folosindu-l ca încălzire, iar dacă faci antrenamente de forță musculară, s-ar putea să fii prea obosit ca să vrei să faci cardio. după aceea.

Antrenament anaerobse concentrează mai mult pe activități cu putere foarte mare sau pe un ritm/viteză foarte rapidă pentru o perioadă foarte scurtă de timp. Acest lucru necesită cantități mari de energie din carbohidrați și arde mai multe calorii într-o perioadă mult mai scurtă de timp. Efectele acestui tip de antrenament durează mult mai mult după ce ați terminat. Un exemplu în acest sens ar fi HITT (High Intensity Interval Training) sau sprintul.

Oamenii care doresc să câștige masă musculară își fac adesea grijiprea mult cardio le va arde câștigurile musculare, motiv pentru caremomentul și tipul de cardio este important. Această combinație a ambelor tipuri de exerciții cardio vă oprește corpul să se obișnuiască cu antrenamentul. Schimbarea tipului de muncă pe care o face corpul tău adaugă adesea un factor de șoc, care poate pune corpul și metabolismul într-o viteză mare și poate împinge și mai multpierderea de grăsime și creșterea mușchilor.

O altă modalitate grozavă de a-ți șoca corpul este să iei cursuri. Cursurile sunt oferite pentru mai multe niveluri de fitness și sunt adesea în ritm rapid și extrem de motivaționale, ceea ce vă poate face să lucrați mai mult decât în ​​mod normal.

Putere

Chiar dacă poate părea contraproductiv pentru antrenamentul de forță,a câștiga mușchi nu este un lucru rău. Deoarece mușchii necesită mai multă energie pentru a se menține,cu cât ai mai multă masă musculară în corp, cu atât arzi mai multă grăsime, atât când faci mișcare, cât și când nu faci. Acest lucru depășește cu mult orice motiv pentru a evita antrenamentul de forță.

Antrenamentul de forță poate tonifica corpul și poate arde calorii în acest proces. Pentru în principalantrenamentul de tonifiere și întreținere a forței, cheia este să faci mai multe repetări atunci când ridici. Tonerii ar trebui să urmărească o greutate pe care o pot ridica timp de 10-12 repetări.Greutatea corporală și exerciții dinamicesunt, de asemenea, excelente pentru întărire și tonifiere, iar încordarea mai multor exerciții cu greutatea corporală împreună cu mai puțină odihnă poate crea un antrenament cardio extraordinar de intensitate ridicată!

Pentru cei care vorconstruiește mușchii mari cât mai repede posibil, Cel mai bun lucru de făcut este să ridici grele, și vreau să spun foarte grele. Cu cât repetările sunt mai mici și greutatea este mai mare, cu atât este mai multă forță și putere. Culturistii ar trebui să urmărească o greutate pe care o puteți ridica doar pentru 5-8 repetări pentru fiecare set, deși ridicarea atât de grea necesită, de asemenea, mult timp de odihnă pentru a vă recupera din exploziile puternice de energie necesare pentru a ridica atât de mult. Asigură-te că folosești odihna activă în avantajul tău, lucrând un alt grup de mușchi în timp ce îl odihnești pe cel pe care tocmai l-ai lucrat.

Atât exercițiile dinamice, cât și cele de izolare sunt grozave pentru culturisti, dar mulți tind să se concentreze pe izolare. Cuexerciții dinamice care folosesc mai multe grupe de mușchi vă puteți economisi timp, precum și să creeze echilibru și simetrie pe tot corpul. Exercițiile de izolare se concentrează pe un anumit mușchi sau grup de mușchi, care poate concentra o mare parte din greutatea și volumul de muncă pe acel mușchi special pentru a-l întări mai repede. O combinație a ambelor vă poate permite să vă transformați corpul așa cum doriți.

În concluzie

Există multe modalități de a progresa și astaGhid suprem de progresacoperă cele mai importante puncte, astfel încât să vă puteți accelera progresul și să o mențineți în mișcare rapidă în timp.
Iată principalele puncte pe care le-am abordat în acest articol:

În general, un corp sănătos este un corp fericit, iar atunci când ai un corp sănătos, schimbările se desfășoară fără probleme.

Să bei apă, să mănânci mai puțin sodiu, să mănânci mai multe fibre și să iei suplimente pentru a-ți îmbunătăți nutriția și sănătatea.

Lucrul cu insulina mâncând la anumite ore înainte și după antrenament poate accelera pierderea de grăsime și creșterea musculară.

Obținerea cantității adecvate de somn, reducerea stresului și luarea zilelor de odihnă permit organismului să se recupereze, să se construiască și să se repare.

Pentru persoanele care doresc să slăbească, este foarte importantă o dietă sănătoasă cu carbohidrați scăzut, grăsimi și proteine ​​moderate și un deficit caloric general.

Pentru persoanele care doresc să se îngrașească, este important săraci carbohidrați, grăsimi moderate și proteine ​​​​cu un exces general de calorii. O alimentație sănătoasă nu este 100% necesară, dar este benefică.

Supraîncărcarea progresivă este folosită pentru a prezice și a evita platourile în creșterea forței și pierderea de grăsime.

În cardio, antrenamentul aerobic și anaerob sunt ambele importante pentru pierderea grăsimilor și creșterea în greutate musculară.

Pentru pierderea în greutate, ambele metode de antrenament sunt bune pentru pierderea grăsimilor, mai ales atunci când sunt combinate. Aerobic poate îmbunătăți, de asemenea, rezistența și timpul de recuperare.

Pentru antrenamentul de forță grea, antrenamentul anaerob poate îmbunătăți considerabil puterea și rezistența în antrenamentul de forță de mare intensitate.

Antrenamentele de forță pentru începători sau cei care doresc să se tonifice în general ar trebui să urmărească repetări mari (10-12) și să folosească greutatea corporală și exerciții dinamice.

Antrenamentul de forță pentru cei mai avansați sau pentru cei care formează mușchi ar trebui să vizeze repetări scăzute (5-8) și ar trebui să folosească o combinație de exerciții dinamice și de izolare pentru a crește și a tonifica.

Lucrul din greu și lucrul inteligent aduce progres!