Proteina este un macronutrient, ceea ce înseamnă că organismul nostru are nevoie de ele în cantități mari. În acest articol ne vom uita la câte proteine ​​ar trebui să consumi într-o zi.

Ce este proteina?

Proteina este elementul de construcție al organismului. Sunt folosite pentru a face mușchi, tendoane, piele, sinteza de hormoni, neurotransmițători și multe alte funcții majore ale corpului.

Proteina este formată din douăzeci de aminoacizi diferiți.Nouă dintre acești aminoacizi sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul tău nu le poate produce. Drept urmare, trebuie să provină din alimente.

Calitatea unei proteine ​​este definită de compoziția sa de aminoacizi esențiali, de digestibilitatea și biodisponibilitatea acesteia: DIAA (Aminoacid Indispensabil Digestibil).

Proteinele animale tind să aibă o calitate mai bună decât proteinele pe bază de plante.

De câte proteine ​​am nevoie ca persoană activă?

O persoană activă are nevoie de mai multe proteine ​​decât una sedentară.

Cercetările au arătat că un aport mai mare de proteine ​​vă poate ajuta să câștigați masa musculară și să creșteți puterea dacă avețilucrează în consecință.

În plus, un aport mai mare de proteine ​​atunci când încercați să slăbiți vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară în timp ce aveți un deficit caloric.

natural 8 pack abs

Studiile au venit cu numere diferite cu privire lacel mai optim aport proteic ca persoană activăși tinde să variezeîntre 0,7 grame și 1 gram pe kilogram de greutate corporală (1,5 grame până la 2,2 grame pe kilogram).

Exemple:

• Masculi activi medii:
  • Greutate: 198 de lire sterline (90 kg)
  • Aport de proteine: (139-198) grame de proteine ​​pe zi

• Masculi activi medii:
  • Greutate: 171 de lire sterline (78 kg)
  • Aportul de proteine: (120-171) grame de proteine ​​pe zi

De câte proteine ​​am nevoie ca persoană sedentară?

Cineva care nu este activ nu are nevoie de atâtea proteine ​​ca cineva care se antrenează în mod regulat.

Ar trebui să urmărească 0,4 grame până la 0,6 grame pe kilogram de greutate corporală (0,9 grame până la 1,3 grame pe kilogram).

Exemple:

• Bărbat sedentar mediu:
  • Greutate: 198 de lire sterline (90 kg)
  • Aport de proteine: (79-119) grame de proteine ​​pe zi

• Bărbat sedentar mediu:
  • Greutate: 171 de lire sterline (78 kg)
  • Aport de proteine: (68-103) grame de proteine ​​pe zi

Am nevoie de pudră de proteine?

Fie ca vrei sa faci masa musculara, sa fii sanatos sau sa slabesti, este recomandat sa consumi alimente integrale in loc de pulberi sau alimente procesate.

Pudra proteică nu este necesară, dar poate fi benefic să o ai ca gustare după antrenament.

Este posibil să consumi prea multe proteine?

Dacă organismul tău nu are nevoie de proteina suplimentară furnizată, o va transforma în glucoză (gluconeogeneză), care va fi apoi plasată în depozitele tale de glicogen. Cu toate acestea, dacă rezervele de glicogen sunt deja pline, acest exces va fi convertit și stocat sub formă de grăsime.

Nutriția joacă un rol important în atingerea obiectivelor de sănătate și fitness.

Prin urmare, este important să vă pregătiți pentru succes și să aveți opțiuni alimentare sănătoase acasă, iar totul începe de la magazinul alimentar.

Iată 4 sfaturi eficiente pentru cumpărături sănătoase:

1. Mănâncă înainte de a merge la cumpărături

Nu mergeți niciodată la magazin înfometat.

Corpul tău va avea poftă de mâncare nedorită și vei fi tentat să cumperi mai multă mâncare decât ai nevoie.

Mai multe informații despre cum să preveniți pofta de mâncare nedorită.

2. Coșul tău reflectă farfuria

Lista de cumpărături ar trebui să reflecte alimentele pe care le doriți în farfurie. Deci urmărește:

• 1/2 fructe si legume
• 1/4 leguminoase și produse din cereale
• 1/4 proteine ​​(ouă, carne, pește...)

Mai multe informații despre ce alimente sănătoase ar trebui să aveți în farfurie

3. Planificați-vă mesele în avans

Planificați câteva mese din timp și folosiți-le pentru a vă crea lista de cumpărături.

Vă va ajuta să cumpărați alimente proaspete și să evitați risipa de alimente.

Dacă sunteți în căutarea unui plan de masă, verificați acestea:

• Planul de nutriție al femeilor
• Planul de nutriție pentru bărbați

4. Vânzările pot fi o binecuvântare și un blestem

Vânzările sunt fantastice pentru alimente integrale, atâta timp cât mănânci ceea ce cumperi.

Puteți cumpăra carne/pește sau legume congelate care sunt la reducere și le puteți păstra în congelator.

Mai multe informații despre cum să rămâneți sănătoși la magazin alimentar.

Iată un plan pentru femei care vă va ajuta să vă dezvoltați obiceiuri sănătoase:

înainte de antrenament bun sau rău

Și pentru bărbați:

În concluzie

• Proteina este formată din douăzeci de aminoacizi.
• Există nouă aminoacizi esențiali care trebuie furnizați de alimente.
• Calitatea unei proteine ​​este indicată de DIAA (Aminoacid Indispensabil Digestibil).
• O persoană activă ar trebui să urmărească 0,7-1 grame pe kilogram de greutate corporală (1,5-2,2 grame pe kilogram),
• O persoană sedentară ar trebui să urmărească 0,4-0,6 grame pe kilogram de greutate corporală (0,9-1,3 grame pe kilogram).
• Pudrele proteice nu sunt necesare, dar au unele beneficii.
• Proteinele pot fi convertite în glucoză sau grăsimi.

Referințe →

• Robert R. Wolfe, autor corespondent Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim și Paul J. Moughan. „Calitatea proteinelor determinată de Scorul de aminoacizi indispensabili digestibili: evaluarea factorilor care stau la baza calculului”
• Labdoor. „Calitatea proteinelor – cele mai importante 4 valori”
• Departamentul de Științe Biologice, Birkbeck. „Cei douăzeci de aminoacizi”