De ce dieta mediteraneană este standardul de aur pentru sănătate!

Lăsați Gymaholic să vă arate cum puteți aduce stilul mediteranean la masa dvs. și culegeți numeroasele beneficii ale acestei diete foarte lăudate!

Este posibil să fi auzit sau nu despre asta. Această dietă își are originea, surpriză, în Mediterana. Mai precis, totuși, țările din bazinul Mării Mediterane, cum ar fi Franța, Grecia, Spania și Italia.

antrenament de tonifiere pentru femei

Totul a început cu un studiu numitStudiu pe șapte țărifăcut în anii 1950. A investigat diferite țări, remarcând că în mod ciudat,deces prin boală coronarianăa fost semnificativ mai scăzută în sudul Europei în comparație cu nordul Europei și alte țări din întreaga lume, în special lumea vestică.

Paradoxul francezeste o problemă științifică care a afectat oamenii de știință de zeci de ani. A fost generată atunci când alți oameni de știință au desfășurat studiul pe șapte țări, observând că Franța a avut o apariție deosebit de scăzută aboli cardiovasculare și moarte.

Aceste țări continuă să fie printre cele mai sănătoase țări din lume, cu o incidență mai mică a acestor boli și cu o durată de viață mai lungă în general.

Beneficiile dedieta mediteraneanas-au extins pentru a include nu numairisc redus de boli coronariene, boli cardiovasculare și mortalitate de orice cauză (deces),dar de asemenea:

• Cancer (în principal de sân și de colon)
• Diabet cu debut la adulți
• Boala ficatului gras
• Sensibilitatea la insulină
• Sindromul metabolic
• Cogniție (funcția creierului)
• Depresie și anxietate
• Accident vascular cerebral

Tocmai au zgâriat suprafața pentru numeroasele beneficii și este clar că pentru a obține acest număr de beneficii trebuie să existe mai multe cauze. Se dovedește că există și mai mult la asta'cura de slabire', decât mâncarea.Stilul de viață mediteraneanjoacă, de asemenea, un rol în beneficiile pentru sănătate ale acestei diete...

exercițiu fără echipament pentru începători

Începând cu dieta în sine, nu există încă parametri stricti, dar regulile generale se bazează pe o piramidă alimentară specifică. Această dietă seamănă în general cu adieta vegetariana nerestrictive.

Porții săptămânale:

• Mai puțin de 2 porții de dulciuri
• Mai puțin de 3 porții de cartofi
• Mai puțin de 2 porții de carne roșie și carne procesată
• Aproximativ 2 portii de carne alba si 2-4 portii de oua
• Mai mult de 2 portii de peste
• Mai mult de 2 portii de leguminoase

Porții zilnice:

meciul meu rep

• Aproximativ 2 porții de lactate (în special iaurt și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi)
• 1-2 porții de măsline, nuci și semințe
• O mulțime de ierburi, condimente, usturoi, ceapă pentru a adăuga aromă cu mai puțină sare adăugată.

Fiecare masa:

• 1-2 portii de fructe
• Mai mult de 2 portii de legume.
• Ulei de măsline obișnuit sau extravirgin, în locul altor grăsimi precum untul.
• 1-2 porții de pâine, orez, paste, cușcuș și alte cereale. *De preferință grâu integral!

Apă, ceai și consum moderat de alcool social (în special vin!)este de asemenea foarte important. Deși dieta este o mare parte din motivul pentru care obțineți beneficiile primare pentru sănătate, combinând dieta cucomportamente culturaleși aspectele sociale ale acestor țări promovează, de asemenea, aceste beneficii și, de fapt, este considerată **parte a dietei: **

• Activitate fizică regulată
• Odihnă adecvată
• Prietenie
• Alimente variate și de sezon
• Produse tradiționale, locale și ecologice
• Mănâncă, bea și gătești în societate cu prietenii/familia

Pentru a măsura cât de bine se ține cineva de această dietă, oamenii de știință au creatScorul dietetic mediteranean (MDS).Este un sistem de puncte bazat pe cât de bine respectați regulile de mai sus. Fiecare element din listă valorează 0 sau 1 punct, cu cât punctajul tău este mai mare din 9, cu atât mai îndeaproape vei urma dieta mediteraneană.

• Un consum mai mare (enumerat mai sus) de legume (1), leguminoase și fasole (1), fructe, nuci și semințe (1), cereale integrale (1) și pește (1) acordă fiecare câte un punct.

• Un raport mai mare de grăsimi mononesaturate (grăsimi benefice) și grăsimi saturate (nebenefice) - de obicei prin consumul mai mare de ulei de măsline (extravirgin) - acordă 1 punct.

• Un consum mai mic (enumerat mai sus) de carne (1) și majoritatea produselor lactate bogate în grăsimi (1) acordă 1 punct, la sau peste porțiile recomandate este de 0 puncte.

• Pentru alcool, bărbații care consumă 10-50g pe zi și femeile care consumă 5-20g pe zi primesc 1 punct.

Cea mai mare parte a efectelor protectoare ale dietei mediteraneene provin, evident, din obiceiurile alimentare ale acestor țări și din culturile lor, dar nu există suficiente dovezi pentru a identifica cu exactitatesurse exacte de hrană.

Tabel total de antrenament la sala pdf

În general, totuși, componentele dietei sunt considerate a fi foarte sănătoase și beneficiile lor au mult sens. Consumul redus de carne roșie și dulciuri reducealimente bogate în zahăr și substanțe cancerigene cauzatoare de cancerdin consumul mare de carne, înlocuindu-le cugrăsimi mai sănătoasegăsit în pești și surse vegetale. Uleiurile vegetale, nucile și semințele au mariomega-3, care au numeroase beneficii proprii. În plus, consumul ridicat de fructe și legume oferă fibre și antioxidanți care luptă împotriva cancerului și cresc durata de viață.

Să recapitulăm rapid toate aceste informații noi despre dieta mediteraneană.

Țările din jurul Mării Mediterane au avut mai puține cazuri de boli coronariene, boli cardiovasculare și deces.

Sunt mult mai multe beneficii de la consumarea acestei diete care au fost descoperite de-a lungul timpului.

Dieta este bogată în fructe, legume, nuci, semințe și cereale integrale, are cantități moderate de lactate (iaurt și brânză cu conținut scăzut de grăsimi), carne de pasăre și pește și este săracă în carne roșie și zaharuri simple.

Puteți măsura cât de bine urmați dieta, puteți utiliza Scorul Dietetic Mediteraneean.

Această dietă reduce aportul simplu de zahăr și carcinogen din carne, crește consumul de grăsimi sănătoase (omega-3!) și oferă o mulțime de fibre și antioxidanți, ceea ce duce la multe dintre beneficiile enumerate pentru sănătate.

Promovarea sănătății și delicioasă!

Referințe

• De Lorgeril, Michel, et al. „Dieta mediteraneană și paradoxul francez”. Cercetări cardiovasculare 54.3 (2002): 503-515.
• Trichopoulou, Antonia, et al. „Definiții și potențiale beneficii pentru sănătate ale dietei mediteraneene: opinii de la experți din întreaga lume”. BMC medicine12.1 (2014): 1.
• Estruch, Ramón și colab. „Prevenirea primară a bolilor cardiovasculare cu o dietă mediteraneană”. New England Journal of Medicine 368.14 (2013): 1279-1290.
• Bach-Faig, A., şi colab. „Grupul de experți al Fundației Dietei Mediterane: piramida dietei mediteraneene astăzi”. Public Health Nutr 14 (2011): 2274-2284.