Cunoașterea tipului tău de corp este cheia dacă vrei să devii în formă

Când sunteți pe cale să deveniți în formă, auziți adesea oameni vorbind despre diferite planuri de nutriție șirutine de antrenamentpentru tipuri diferite de corp. Într-adevăr, nu am fost creați egali; unii oameni sunt subțiri în mod natural, în timp ce alții tind să stocheze grăsimea rapid.
Cu acest articolMănâncă și antrenează-te în funcție de tipul tău de corp, vei înțelege ce tip de corp ești și cum ar trebui să te antrenezi și să mănânci pentru a deveni în formă!

O metodă populară de clasificare a tuturor tipurilor de corp este numită somatotipuri:ectomorf, mezomorf și endomorf.Trebuie să fii capabil să recunoști aproximativ tipul tău de corp. De când industria fitness-ului a crescut, am observat că trei tipuri de corp nu erau exacte pentru a clasifica oamenii. Într-adevăr, s-ar putea să simți că aparții ambelor tipuri de corp; ecto-mezomorf de exemplu.

Genetica ta te predispune spre unul dintre cele trei tipuri de corp.Cu toate acestea, în istorie, am putut vedea culturiști și modele de fitness apropiindu-se de un alt tip de corp decât cel inițial. Dedicarea antrenamentului și stilului tău de viață înseamnă totul!
Gymaholic vă oferă câteva sfaturi pentru a vă ajutamănâncă și antrenează-te în funcție de tipul tău de corp.

Caracteristicile unui ectomorf

Este în mod natural subțire, de dimensiuni mici ale oaselor, caracterizat adesea printr-o parte superioară scurtă a corpului, picioare și brațe lungi, picioare și mâini înguste și tinde să aibă foarte puținedepozitarea grăsimilor.Acest individ are de obicei o cantitate mică de masă musculară și un metabolism ridicat, ceea ce face ca creșterea în greutate să fie aproape imposibilă.

Nutriție pentru un ectomorf

Scopul principal al unui ectomorf este creșterea în greutate și această sarcină este grea. De obicei, are un metabolism ridicat, ceea ce ajută la transformarea alimentelor în energie ușor și rapid. Dacă ectomorful dorește să-și dezvolte mușchi, scopul său va fi în principal să-și crească aportul zilnic de carbohidrați, precum și un aport caloric mai mare per total.
Raport de macronutrienți recomandat pentru un ectomorf care dorește să dezvolte mușchi:
Carbohidrați 50% - Proteine ​​30% - Grăsimi 20%

Antrenament pentru un ectomorf

Scopul principal al unui ectomorf este construirea masei musculare (tonifirea). Nu va avea suficientă forță și rezistență pentru a face sesiuni lungi de antrenament.
În timpul sesiunilor sale scurte de antrenament (45 minute până la 1 oră), ectomorful va trebui să:

Efectuați mișcări compuse:este ceea ce construiește mai multă masă musculară și crește puterea generală.

Ridicare grea:deoarece ectomorful are nevoie de putere, obiectivele sale vor fi să se concentreze pe greutăți moderate/gre, astfel încât să poată efectua 6 până la 10 repetări per set.

Reduce cardio:cardio este o parte importantă a antrenamentului său. Dar va trebui să o reducă pentru a evita să ardă prea multe calorii. Scopul lui este sa se ingrase, iti amintesti!?

Caracteristicile unui mezomorf

Mezomorful are o structură musculară solidă și oase mari; piept mare, trunchi lung, talie joasă și rezistență mare. Are de obicei un metabolism ridicat, nu la fel de mare ca ectomorful; dar alimentația unui mezomorf poate fi și bogată în calorii atâta timp cât el rămâne activ. Acest tip de corp este adesea considerat drept „genetica bună” și oamenii tind să spună că fiecare persoană ar trebui să se străduiască să arate ca un mezomorf.

Nutriție pentru un mezomorf

Un mezomorf tinde să transforme alimentele în mușchi foarte ușor, așa că au nevoie de o cantitate mare de proteine, dar un aport caloric mai puțin important decât un ectomorf. De atunci, ei pot gestiona o cantitate moderată de carbohidrați, dar dacă devine prea mare, vor avea mai multe șanse să stocheze grăsime în comparație cu un ectomorf.
Raport de macronutrienți recomandat pentru un mezomorf care dorește să dezvolte mușchi:
Carbohidrați 40% - Proteine ​​40% - Grăsimi 20%
Raportul de macronutrienți recomandat pentru un mezomorf care dorește să piardă grăsime:
Carbohidrați 30% - Proteine ​​40% - Grăsimi 30%

Antrenament pentru un mezomorf

Construirea mușchilor pentru un mezomorf nu este o sarcină dificilă. Cu toate acestea, va trebui să includă diferite tipuri de exerciții pentru a se dezvolta proporțional cu masa musculară, în loc să devină doar „muscular”.
Fie că mezomorful vrea să-și construiască mușchi saupierde grasimea, el ar trebui să:

Mixarea compusului și mișcările de izolare:pune accent pe masă, calitate, detalii și proporție. De aceea antrenamentul unui mezomorf ar trebui să fie compus atât din mișcări compuse, cât și din mișcări de izolare.

Sesiune moderată:deoarece mezomorfii au mai multă forță și energie, pot funcționa mai multantrenamentedecât ectomorfii.

Cardio moderat: sesiuni cardioar trebui să fie inclus în rutina de antrenament a mezomorfului, chiar dacă are volum. Numărul de ședințe ar trebui să varieze între 1 și 4, în funcție de obiectivele sale de fitness.

Caracteristicile unui endomorf

Endormorful este de obicei rotund și are o musculatură moale; față rotundă, șolduri largi, gât și depozitare grea de grăsime. Endormorfii au un metabolism lent, așa că trebuie să urmărească ce mănâncă pentru a se pune în formă. Un endomorf ar trebui să urmărească un aport caloric moderat și să adauge exerciții cardio și ridicare de greutăți, astfel încât să poată arde mai multe calorii și să-și stimuleze metabolismul.

Nutriție pentru un endomorf

Un endormorf are adesea un metabolism lent și are o cantitate mai mare decelule grase.Endormorfii pot construi o mulțime de mușchi, dar vor trebui să urmărească ce mănâncă pentru a-și menține corpul slab. În acest caz, carbohidrații ar trebui să fie limitati, fie că este vorba pentru a construi mușchi sau pentru a pierde grăsime.
Raportul de macronutrienți recomandat pentru un endomorf care dorește să-și dezvolte mușchi:
Carbohidrați 30% - Proteine ​​50% - Grăsimi 20%
Raportul de macronutrienți recomandat pentru un endomorf care vrea să piardă grăsime:
Carbohidrați 20% - Proteine ​​50% - Grăsimi 30%

Antrenament pentru un endomorf

Nici construirea masei pentru un endomorf nu este foarte dificilă. Va trebui să fie preocupat de pierderea în greutate, de aceea ar trebui să fie dedicat luicura de slabireșiantrenamente, care îl va ajuta să atingă acest obiectiv.
Indiferent dacă endomorful dorește să-și dezvolte mușchi sau să piardă grăsime, el ar trebui:

Mișcări compuse cu repaus scurt:adăugarea de mișcări compuse este cheia unui endomorf, deoarece aceste exerciții tind să creeze mai multă masă musculară și să ardă mai multe calorii. În plus, odihnă scurtă între seturi, care ajută și la arderea mai multor calorii.

Interval rep și Superset:intervalul de repetari pentru un endomorf ar trebui să fie între 8 și 15 repetări. În timpul antrenamentului său, un endomorf ar trebui să includă și superseturi: faceți două exerciții diferite la rând (bench press - pull ups), ajută și la arderea mai multor calorii.

Cantitate mare de antrenamente cardio:dacă endormorful trebuie să piardă mult în greutate,cardio va fi miezul rutinei sale;împreună cu câteva antrenamente cu greutăți. Pierderea în greutate este cauzată în principal de nutriția lor, cardio-ul îi ajută doar să ardă calorii suplimentare, astfel încât să poată fi îndeficit caloric.

În concluzie

Acest articol;Mănâncă și antrenează-te în funcție de tipul tău de corpți-a dat câteva sfaturi pentru a te ajuta să mănânci și să te antrenezi în mod corect!
Să rezumam ceea ce tocmai am învățat:

Există trei tipuri principale de corp: ectomorf, mezomorf și endomorf.

Genetica te predispune la un singur tip de corp.

Dedicarea antrenamentului și stilului tău de viață te poate apropia de un alt tip de corp.

Nutriția și antrenamentele ar trebui să se schimbe în funcție de tipul tău de corp și de obiectivele de fitness.

Ectomorf: metabolism ridicat, subțire natural, își construiește greu masa.

Mezomorf: metabolismul moderat, considerat de obicei „genetică bună”, poate construi cu ușurință masa musculară slabă.

Endomorf: metabolism lent, de obicei rotund și are o musculatură moale.

Indiferent ce tip de corp ai: munca grea și consecvența înseamnă totul

Mănâncă și antrenează-te în funcție de tipul tău de corp!