Auzi adesea că alimentația este cheia pentru a obține corpul la care ai visat mereu. Nu este o minciună!

Nutriția ta te va ajuta să-ți construiești corpul conform obiectivelor tale; devine slab și tonifiat, slăbește sau menține greutatea.

Vă oferim diferite planuri de masă pentru femeile care doresc să se facă în formă mâncând conform obiectivelor lor de fitness.

Alimentele pe care le consumi îți oferă energia necesară pentru a-ți efectua corect antrenamentul.

Dar o alimentație bună joacă, de asemenea, un rol important„tonifiere” muscularăși recuperarea după un antrenament.

Acestplan de nutrițieva conține toate mesele necesare pentru a obține corpul de vis!

Caloriile sunt ceea ce contează cel mai mult într-un plan de nutriție

Fie că vreitonificați-vă, pierdeți grăsime sau mențineți-vă greutatea,nutriția va juca un rol important în acest proces! Nutriția este cea care alimentează corpul cu alimente, care se măsoară în calorii.

Taconsumul caloricva determina ce fel de corp veți obține:

Fii tonificat:Tonifierea mușchilor înseamnă; construirea masei musculare slabe progresiv fara a obtineprea multa grasime.Pentru a face acest lucru, va trebui să mănânci mai multe calorii decât arzi, numite adesea:surplus caloric.Dacă îți mărești prea repede caloriile, corpul tău va stoca grăsime.De aceea este important să o faceți progresiv, astfel încât să vă puteți urmări progresul și să evitațiarătând voluminos.

Mentine greutatea:Acesta este momentul în care arzi atâtea calorii câte consumi, adesea numite:mentinerea caloriilor.Cunoașterea aportului caloric de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea este punctul de plecare. De acolo, puteți determina cum ar trebui să mâncați pentru a face acest lucrutonifierea corpului sau pierderea de grăsime.Folosește acest calculator de calorii!

Pierde grasime:Dacă vrei să slăbești, va trebui să arzi mai multe calorii decât consumi, numite adesea:deficit caloric.Este momentul în care corpul tău folosește depozitele de grăsime pentru energie, ceea ce duce la pierderea în greutate. Fiți conștienți, organismul poate folosi și țesutul muscular; care esterău. Acesta este motivul pentru care trebuie să pierzi progresiv grăsimea,dacă o faci prea repede, îți vei distruge sănătatea și, cu siguranță, vei renunța.

Explicații ale raportului de macronutrienți

Macronutrienții sunt nutrienți de care corpul nostru are nevoie în cantitate mare:Carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.Este important să definiți raportul corect de macronutrienți în funcție de obiectivul dvs. de fitness; fie că vreitonifierea corpului sau pierderea de grăsime.Pe scurt, acest raport va depinde de:

Obiectivul tău de fitness:Dacă vrei să arzi grăsimi, nu vei avea același raport de macronutrienți ca cineva care vrea să-și tonifice.

Tipul tau de corp:Unii oameni tind să ia mai mult în greutate decât alții. Ei ar trebui să consume mai puțini carbohidrați și grăsimi decât cei cu greu să se tonifieze.

Genul tau:Femeile sunt în general mai eficiente laarderea grăsimilorși ar consuma adesea mai puțini carbohidrați decât bărbații.

Raportul de macronutrienți în funcție de obiectivele dvs. de fitness

În timpul acestaplanul de nutriție al femeilorvom defini un raport general de macronutrienți pentru fiecare obiectiv de fitness:tonifierea, arderea grăsimilor și menținerea greutății.După cum s-a spus mai devreme, toți avem diferite tipuri de corp, așa că va fi treaba ta să schimbi ușor acest raport dacă corpul tău nu răspunde la el.
Proporțiile de macronutrienți sunt:

Tonifierea musculara:Carbohidrați 40% - Proteine ​​40% - Grăsimi 20%

Mentine greutatea:Carbohidrați 35% - Proteine ​​35% - Grăsimi 30%

Ardeți grăsime:Carbohidrați 30% - Proteine ​​40% - Grăsimi 30%

Există grăsimi bune în acest plan de nutriție

„Vreau să pierd grăsime, nu ar trebui să evit să mănânc grăsime?”Aceasta este o întrebare bună.

Deci, există grăsimi bune și rele.

Unele grăsimi sunt rele, cum ar fi grăsimile trans și saturate, în timp ce altele, cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate, sunt necesare organismului dumneavoastră.

Mâncarea sănătoasă nu este factorul cheie pentru o bună nutriție

„Mâncați fructe, legume și beți apă și totul va fi bine”.

antrenament pentru forța întregului corp pentru femei

Asta citesti in reviste sau pe internet.

Cu toate acestea, această propoziție nu este complet adevărată.

În zilele noastre, a mânca sănătos înseamnă a consuma alimente sărace în grăsimi și bogate în micronutrienți;vitamine si minerale.

Într-adevăr, alimentele cu vitamine te fac să ai o sănătate mai bună.

Cu toate acestea, puteți mânca toate alimentele sănătoase ale lumii, dar dacă nu vă atingeți macronutrientul zilnic; nu vei obține rezultatele dorite.Are sens?

Pe scurt;caloriile sunt calorii.

Dacă doriți să vă atingeți obiectivele de fitness, va trebui mai întâi să vă faceți griji pentru dvsmacronutrienti, fie că este cu'mancare sanatoasa'sau nu. Este știință pură!

Cu cât mănânci mai des, cu atât te vei simți mai bine

Cu toții cunoaștem acea persoană care a încercat fiecare dietă care există pe pământ și renunță mereu pentru că este prea greu.

În zilele noastre, dietele sunt totul desprerestricții alimentare, așa că te simți vinovat dacă mănânci un bob de orez în plus decât este indicat.

Dar adevărul este că ceea ce este cu adevărat important acolo este capacitatea ta de a te lovimacronutrient zilnic.

Fie că vreislăbește sau tonifică corpul,vom urmări3 mese principale și 1-2 gustări.

Cu toate acestea, dacă vă puteți obține caloriile în mai puține mese, nu ezitați să o faceți.

De ce? Pentru că mâncarea la fiecare 3-4 ore vavă permite să nu simți niciodată foame, care te va ajuta să nu mai pofti de mâncare nedorită.

Acestplanul de nutriție al femeilorva fi un exemplu, astfel încât să îl puteți organiza în funcție de programul dvs.

Este foarte important să mănânci ceva între mesele principale și încă o datălovește-ți macronutrienții!

Aportul zilnic de calorii pentru femei

Aportul de calorii depinde de vârsta, înălțimea, sexul și cât de desexercițiu săptămânal.

Iti recomand sa incerciun calculator de calorii.

Pentru o femeie sănătoasă, cu o dietă echilibrată, care este moderat activă, se recomandămănâncă între 1800 și 2200 de calorii.

Vom începe cu aceste numere.

Iată un program de antrenament pe care ar trebui să-l încercați cu acest plan de nutriție:

Transformarea procentului în grame

Este foarte ușor să calculezi câte grame ar trebui să ai pentru fiecare macronutrient.

Mai întâi trebuie să știi câte calorii conține fiecare macronutrient:

Carbohidrați:4 calorii pe gram

Proteină:4 calorii pe gram

Grasimi:9 calorii pe gram

Atunci, să luăm2200 de caloriide exemplu și raportul nostru de macronutrienți pentru menținerea greutății:

35% carbohidrați-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

35% proteine-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

30% grăsime-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3 g

Cheat mese și planul de nutriție al femeilor

Te poți recompensa cu o masă cheat pe săptămână, unde nu îți vei număra deloc caloriile;da il meriti!

Cheat mese aumai multe beneficiipe lângă efectul emoțional pozitiv pe care îl oferă.

Planul de nutriție al femeilor pentru menținerea greutății

Acestplanul de nutriție al femeilorva sta la baza celorlalte, așa că ia notițe.

Vor fi făcute doar câteva modificări pentru a vă atinge macronutrienții.

cum să obțineți un corp de clepsidră

Carbohidrați:35%

Proteină:35%

Gras:30%

Calorii: 2200 calorii

• Masa 1 - Mic dejun (470 calorii)

  • 250 ml lapte degresat (1 pahar)
  • 1 banană mare
  • 20 g Ovăz
  • 32 g unt de arahide (2 linguri)

• Gustare 1 - Dimineața (350 de calorii)

  • 40 g migdale
  • 1 măr

• Masa 2 - Prânz (500 de calorii)

  • 60 g orez basmati alb
  • 100 g Morcovi
  • 200 g broccoli
  • 1 file de pui

• Gustare 2 - înainte de antrenament (250 de calorii)

  • 250 ml lapte degresat (1 pahar)
  • 1 măr
  • 1 lingură de proteină din zer (25 g)

• Gustare 3 - După antrenament (250 de calorii)

  • 0,5 banane mari
  • 2 linguri de proteine ​​din zer (50 g)

• Masa 3 - Cina (380 calorii)

  • 200 g fasole verde
  • 1 file de somon congelat
  • 1 lingura ulei de masline

Planul de nutriție al femeilor pentru a se tonifia

Theplanul de nutriție al femeilor pentru a se tonifiava folosi aceeași organizație ca și cea de întreținere.

Cu toate acestea, vom face osurplus caloriccu câteva schimbări în mese.

Informații nutriționale

Carbohidrați:40%

Proteină:40%

Gras:douăzeci%

Calorii: 2500 calorii

Ce alimente au fost adăugate sau eliminate din planul de nutriție de întreținere?

• Masa 1 - Mic dejun

  16 g unt de arahide (1 lingura)în loc de 32 g
  • 1 lingură de proteină din zer (25 g)

• Gustare 1 - Dimineața

  20 g migdalein loc de 40g 250 g iaurt grecesc 0%

• Masa 2 - Prânz

  200 g Morcoviin loc de 100g

• Gustare 2 - Pre-antrenament

  375 ml lapte degresat (1,5 pahar)în loc de 250 ml

• Gustare 3 - După antrenament

  250 ml lapte degresat (1 pahar) 1 banană mareîn loc de 0,5

• Masa 3 - Cina

  100 g Morcovi 1,5 file de somon congelatin loc de 1

Planul de nutriție al femeilor pentru a pierde grăsime

Theplanul de nutriție al femeilor pentru pierderea grăsimilorva folosi aceeași structură ca și cea de întreținere. Cu toate acestea, vom face odeficit caloriccu câteva schimbări în mese.

Carbohidrați:30%

Proteină:40%

Gras:30%

Calorii: 1950 calorii

• Masa 1 - Mic dejun

  Ovăz îndepărtatin loc de 20g 48 g unt de arahide (3 linguri)în loc de 32 g 1 mărîn loc de 1 banană mare

• Gustare 1 - Dimineața

  20 de migdalein loc de 40g 1 măr eliminat 1 lingură de proteină din zer (25 g)

• Masa 2 - Prânz

  Orez alb basmatic eliminatin loc de 60g 300 g broccoliin loc de 200g 200 g Morcoviin loc de 100g

• Masa 3 - Cina

  100 g Morcovi 0,5 lingură ulei de măslinein loc de 1

Puteți descărca fiecare plan de nutriție pentru femei

În concluzie

Să rezumam ceea ce tocmai am învățat:

• Nutriția este cheia pentru a obține corpul pe care ți-l dorești
• Schimbați-vă aportul zilnic de calorii în funcție de obiectivele dvs. de fitness
• Urmăriți-vă raportul de macronutrienți și ascultați-vă corpul
• Caloriile sunt calorii. Îți pasă mai puțin dacă este sănătos sau nu și atinge-ți macronutrienții
• Într-adevăr, să mănânci sănătos este bine pentru corpul tău, dar dacă ții o dietă ieftină nu poți fi întotdeauna sănătos
• Acest plan de nutriție este un exemplu, schimbați-l în ceea ce vă puteți permite
• Fă-ți timp pentru a-ți pregăti planul de masă conform programului tău