Instruire

Rutine de antrenament pentru femei acasă și la sală

4 săptămâni: program de antrenament de 3 zile și 5 zile

Unii dintre noi încă se antrenează acasă, în timp ce alții sunt suficient de norocoși să aibă acces la sală.

Indiferent dacă doriți să pierdeți grăsimea, să vă tonifiați, să îmbunătățiți puterea; Aceste rutine de antrenament de 3 și 5 zile pentru femei te vor ajuta să devii puternică și rezistentă acasă sau la sală.

Aceste planuri de antrenament vă vor viza în primul rând picioarele și fesierii, dar vă vor ajuta, de asemenea, să vă dezvoltați forța superioară a corpului și a nucleului.

Diferitele planuri de antrenament acasă și la sală

Planurile de antrenament acasă se vor concentra doar pe exerciții cu greutatea corporală, dar le puteți folosibenzi de rezistențăși alte echipamente dacă aveți acces la ele.

Antrenamentele la sală vor presupune că aveți acces la toate echipamentele de sport: mreană, gantere, aparate, cabluri, bandă de alergare etc.

antrenează femeile

Acestea vor include sesiuni cardio LISS (Low Intensity Steady State) și HIIT (High Intensity Interval Training).

cum să obțineți definiția musculară feminină

Prin urmare, nu ezita să ajustezi aceste rutine de antrenament în funcție de nevoile tale.

Antrenamentele se vor schimba și vor crește în dificultate în fiecare săptămână.

Unele antrenamente vor fi mai grele decât altele și sunt organizate astfel încât să vă recuperați complet între antrenamente.

Fiecare plan de antrenament are o durată de 4 săptămâni și vă vom arăta primele două săptămâni ale fiecărei rutine de antrenament.

Vom folosi anumiți termeni de instruire în acest articol:

RPE: Rata efortului perceput, este o modalitate de a măsura intensitatea unei activități, care variază de la 0 la 10. În antrenamentul de forță, RPE 10 (Efort maxim) înseamnă nicio repetare în rezervă, în timp ce 8 RPE (Vigoros) înseamnă 2 repetări în rezervă. De exemplu, 8 repetări x 2 RPE înseamnă că trebuie să găsiți o greutate suficient de mare pentru a face 10 repetări, dar efectuați doar 8 repetări (2 repetări în rezervă). Eșec: efectuați mișcarea până când nu mai puteți face repetări. Gândiți-vă la asta ca RPE 10. De exemplu, 10 repetări x eșec înseamnă că va trebui să găsiți o greutate pe care să o puteți ridica pentru 10 repetări, nimic mai mult. Alterna: partea dreaptă, partea stângă, partea dreaptă etc.

Iată planurile de antrenament pentru femei (am omis încălzirea și răcirea):

Rutina de antrenament de acasă pentru femei de 3 zile
Rutina de antrenament de 3 zile pentru femei
Rutina de antrenament de acasă pentru femei de 5 zile
Rutină de antrenament de 5 zile pentru femei

Rutina de antrenament de acasă pentru femei de 3 zile

Saptamana 1

Ziua 1: Antrenamentul pentru fesieri A
Ziua 2: Odihnă
Ziua 3: Antrenamentul pentru partea superioară a corpului și nucleul A
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Antrenament pentru picioare
Ziua 6: Odihnă
Ziua 7: Odihnă

Ziua 1: Antrenamentul pentru fesieri A | Repetați de 4 ori

Ridicare inversă a piciorului culcat: 15 repetări
Mătura alternativă a fesierii cu recul lateral: 24 de repetări (12 pe fiecare parte)
Deadlift cu un singur picior: 12 repetări (partea dreaptă)
Deadlift cu un singur picior: 12 repetări (partea stângă)
Puntea glutei cu un singur picior: 12 repetări (partea dreaptă)
Puntea glutei cu un singur picior: 12 repetări (partea stângă)
Rugăciune ghemuit la mers lateral: 14 repetări
Puntea fesieri cu abducție: 20 de repetări
Odihnă (1 minut)

Ziua 3: Partea superioară a corpului și antrenamentul de bază pentru acasă A | Repetați de 5 ori

Rotirea plancului t: 30 de secunde
Supraman alternativ: 30 de secunde
V așezați piciorul lateral: 30 de secunde
Odihnă: 20 de secunde
Eliberare de împingere în sus a genunchiului: 30 de secunde
Pulover pentru menținerea punții fesieri: 30 de secunde
Alpinist pe munte: 30 de secunde
Odihnă: 20 de secunde
V sit ține apăsarea umărului: 30 de secunde
Îngerul de zăpadă invers la supraom: 30 de secunde
De la scândură la scândură completă: 30 de secunde
Odihnă: 20 de secunde

Ziua 5: Antrenament pentru picioare acasă | Repetați de 3 ori

Puls de ghemuit prizonier: 15 repetări
Deadlift cu un singur picior rigid: 10 repetări (partea dreaptă)
Deadlift cu un singur picior rigid: 10 repetări (partea stângă)
Odihnă: 30 de secunde
Recul invers inversat alternativ cu recul lateral: 20 de repetări
Scoici culcat lateral: 15 repetări (partea dreaptă)
Scoici culcat lateral: 15 repetări (partea stângă)
Odihnă: 30 de secunde
Patinatorul pe gheață la un salt cu un singur picior: 1 minut
Alternativ pasăre câine încrucișat genunchi la cot: 22 de repetări
Menținerea podului glute al broaștei: 1 minut
Odihnă: 30 de secunde

Săptămâna 2

Ziua 1: Antrenament HIIT pentru întregul corp
Ziua 2: Odihnă
Ziua 3: Antrenamentul pentru fesieri B
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Antrenamentul pentru partea superioară a corpului și nucleul B
Ziua 6: Odihnă
Ziua 7: Odihnă

Ziua 1: Antrenament complet HIIT acasă | Repetați de 3 ori

Genunchi înalt pentru a sări ghemuit: 30 de secunde
Eliberare prin împingere în sus la tragere lat superman: 30 de secunde
Pistol cu scândură: 30 de secunde
Odihnă: 30 de secunde
Patinaj pe gheață: 30 de secunde
Împingeți plio până la atingerea umărului: 30 de secunde
Întorsătură rusească: 30 de secunde
Odihnă: 30 de secunde
Crunch în picioare: 30 de secunde
Impingerea delfinilor: 30 de secunde
Flutter kick to v sit picioare ridicare: 30 de secunde
Odihnă: 30 de secunde

Ziua 3: Glutes Home Antrenament B | Repetați de 4 ori

Puls de ghemuit prizonier: 15 repetări
Deadlift cu un singur picior rigid: 10 repetări (partea dreaptă)
Deadlift cu un singur picior rigid: 10 repetări (partea stângă)
Odihnă: 30 de secunde
Recul inversat alternativ în recul lateral: 20 de repetări
Scoici culcat lateral: 15 repetări (partea dreaptă)
Scoici culcat lateral: 15 repetări (partea stângă)
Odihnă: 30 de secunde
Patinatorul pe gheață la un salt cu un singur picior: 1 minut
Alternativ pasăre câine încrucișat genunchi la cot: 22 de repetări
Menținerea podului glute al broaștei: 1 minut
Odihnă: 30 de secunde

Ziua 5: Antrenamentul superior al corpului și nucleului B | Repetați de 4 ori

Împingeți în sus pentru genunchi plio eșalonat: 30 de secunde
Extensie din spate: 45 de secunde
Ridicarea piciorului V sit: 30 de secunde
Odihnă: 20 de secunde
Rotire t de la scândură la scândură completă: 30 de secunde
Așezare lat pulldown pentru a ridica din umeri: 45 de secunde
Crunch la atingerea degetelor crab: 30 de secunde
Odihnă: 20 de secunde
Împingeți în sus până la renunțarea la scândură: 45 de secunde
Dip triceps la podea: 30 de secunde
V stați țineți apăsat rugăciune: 30 de secunde
Odihnă: 20 de secunde

Rutina de antrenament de 3 zile pentru femei la sală

Saptamana 1

timp optim de antrenament

Ziua 1: Antrenamentul pentru fesieri A
Ziua 2: Odihnă
Ziua 3: Antrenamentul superior A
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Antrenamentul pentru picioare A
Ziua 6: Odihnă
Ziua 7: Odihnă

Ziua 1: Antrenamentul Glute Gym A

Antrenament pentru fesieri A #1 | Repetați de 4 ori

Împingerea șoldului: 8 repetări x 8 RPE (rata de efort perceput -> 2 repetări în rezervă)
Odihnă: 90 de secunde

Antrenament pentru fesieri A #2 | Repetați de 3 ori

Deadlift american: 10 repetări x 9 RPE (1 repetări în rezervă)
Odihnă: 1 minut

Antrenament pentru fesieri A #3 | Repetați de 4 ori

Deadlift bulgară: 10 repetări x eșec (partea dreaptă)
Deadlift bulgară: 10 repetări x eșec (partea stângă)
Odihnă: 1 minut

Antrenament pentru fesieri A #4 | Repetați de 4 ori

Tragerea cablului: 15 repetări x eșec
Scoici culcat pe partea cu bandă: 15 repetări x eșec (partea dreaptă)
Scoici cu bandă: 15 repetări x eșec (partea stângă)
Odihnă: 1 minut

Ziua 3: Antrenamentul pentru partea superioară a corpului A

Antrenament pentru partea superioară a corpului A #1 | Repetați de 4 ori

Presă de bancă înclinată cu mreană: 8 repetări x 8 RPE (rata de efort perceput -> 2 repetări în rezervă)
Îndoit peste rândul unui singur braț cu gantere: 8 repetări x 8 RPE (partea dreaptă)
Îndoit peste rândul unui singur braț cu gantere: 8 repetări x 8 RPE (partea stângă)
Odihnă: 90 de secunde

Antrenament pentru partea superioară a corpului A #2 | Repetați de 3 ori

Presă inversă cu gantere pe bancă: 10 repetări x 8 RPE (2 repetări în rezervă)
Rând bara în T: 10 repetări x 8 RPE
Odihnă: 90 de secunde

Antrenament pentru partea superioară a corpului A #3 | Repetați de 2 ori

Presă de umeri cu gantere așezat: 8 repetări x 7 RPE (3 repetări în rezervă)
Ridicare laterală așezat: 8 repetări x 7 RPE
Ridicare din umeri așezat: 8 repetări x 7 RPE
Îndoit peste ridicare delt spate: 8 repetări x 7 RPE
Odihnă: 90 de secunde

Ziua 5: Antrenamentul pentru picioare A

Antrenament pentru picioare A #1 | Repetați de 4 ori

Presă de bancă înclinată cu mreană: 10 repetări x 8 RPE (rata de efort perceput -> 2 repetări în rezervă)
Odihnă: 90 de secunde

Antrenament pentru picioare A #2 | Repetați de 3 ori

Bună dimineața: 12 repetări x 8 RPE (2 repetări în rezervă)
Odihnă: 90 de secunde

Antrenament pentru picioare A #3 | Repetați de 2 ori

Extensie picior: 12 repetări x 9 RPE (1 repetare în rezervă)
Curl picioarelor: 12 repetări x 9 RPE (1 repetări în rezervă)
Odihnă: 90 de secunde

Antrenament pentru picioare A #4 | Repetați de 2 ori

Recul lateral al fesierii: 15 repetări (partea dreaptă)
Recul lateral al fesierii: 15 repetări (partea stângă)
Odihnă: 1 minut

Săptămâna 2

Program de calistenic de 4 săptămâni

Ziua 1: Antrenament HIIT pentru întregul corp
Ziua 2: Odihnă
Ziua 3: Antrenamentul pentru partea superioară a corpului B
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Antrenamentul pentru fesieri B
Ziua 6: Odihnă
Ziua 7: Odihnă

Ziua 1: Antrenament de gimnastică HIIT pentru întregul corp | Repetați de 4 ori

Patinaj pe gheață: 45 de secunde
Squat cu ceas: 45 de secunde
Lovitură dublă la cap: 45 de secunde
Ridicare alternativă a piciorului: 45 de secunde
Ridicare picior de scândură: 45 de secunde
Atingere încrucișată cu genunchi înalt: 45 de secunde
Odihnă: 20 de secunde

Ziua 3: Antrenamentul pentru partea superioară a corpului B

Antrenament pentru partea superioară a corpului B #1 | Repetați de 4 ori

Presă de umăr cu mreană deasupra capului: 8 repetări x 8 RPE (rata de efort perceput -> 2 repetări în rezervă)
Îndoit peste rândul cu mreană: 8 repetări x 8 RPE
Odihnă: 90 de secunde

Antrenament pentru partea superioară a corpului B #2 | Repetați de 3 ori

Fly pe piept cu gantere: 10 repetări x 8 RPE (2 repetări în rezervă)
Rândul mașinii: 10 repetări x 8 RPE
Odihnă: 90 de secunde

Antrenament pentru partea superioară a corpului B #3 | Repetați de 2 ori

Presa Arnold: 12 repetări x eșec
Lat pulldown: 12 repetări x eșec
Odihnă: 90 de secunde

Ziua 5: Antrenamentul Glute Gym B

Antrenament Glute Gym B #1 | Repetați de 4 ori

Sumo Deadlift: 10 repetări x 8 RPE (rata de efort perceput -> 2 repetări în rezervă)
Odihnă: 90 de secunde

Antrenament Glute Gym B #2 | Repetați de 3 ori

Podul glute al cutiei cu un singur picior: 10 repetări x 9 RPE (partea dreaptă) (1 repetări în rezervă)
Podul glute al cutiei cu un singur picior: 10 repetări x 9 RPE (partea stângă)
Odihnă: 1 minut