Nu este ușor să găsești planuri de antrenament pentru femei care sunt eficiente și durabile, fie sunt prea ușor, fie prea greu de ținut pasul.

Majoritatea femeilor vor să se „tonifice”, ceea ce înseamnă de obicei: să-și construiască niște mușchi în timp ce pierd grăsime.

Prin urmare, am adoptat o abordare practică și bazată pe știință pentru a construi acest plan de instruire care vă va face puternic, slab și încrezător.

Iată un plan de antrenament pentru femeile care doresc să-și construiască un corp puternic și tonifiat.

cum să obțineți un pachet de 8

Acest program de antrenament pentru femei acordă prioritate antrenamentului cu greutăți

În timpul acestaPlan de antrenament de 5 zile pentru femeivom pune accent pe partea inferioară a corpului și pe cardio, astfel încât să puteți obține acest corp slab și puternic.

Fiecare parte a corpului va fi lucrată pentru a vă ajuta să arătați echilibrat și să obțineți toate beneficiile antrenamentului de forță.

Sunt incluse și ședințele de cardio

Cardio-ul este importantpentru a îmbunătăți furnizarea de oxigen către mușchi și pentru a ajuta la eliminarea grăsimilor pentru un aspect mai suplu și tonifiat.

Pentru orice formă de cardio, asigurați-vă că începeți cu o viteză mai mică și creșteți viteza la fiecare 2 minute până când ajungeți la nivelul de efort dorit.

plan de antrenament slab

Aceasta este încălzirea ta. Pentru a fi mai ușor, am remarcat nivelul de efort necesar în anumite zile ale rutinei de antrenament:

• Moderat: ar trebui să respiri în mod constant, dar profund și să poți rosti o propoziție completă cu puțină dificultate.
• Viguros: ar trebui să respiri greu și să poți spune doar câteva cuvinte scurte cu oarecare dificultate.

De asemenea, trebuie să vă răcoriți ulterior, scăzând viteza la fiecare 2 minute până când sunteți suficient de răcit.

Planul de antrenament al femeilor

Acestprogram de antrenament pentru femeieste compus din 5 zile de antrenament:

• 5 zile de antrenament cu greutati
• Una dintre aceste zile va include HIIT (High Intensity Interval Training)
• Una dintre aceste zile va include LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
• 2 zile de odihnă, o vei merita -- șiodihna este importantă pentru creștere

Notă: Dacă aveți dureri articulare, vă recomandăm să schimbați HIIT în LISS.

Greutăți grele, moderate și ușoare

Oamenii folosesc adesea cuvântultonifieresă spun „Vreau să fac muschi, dar nu prea mult”.

Cetonifiereînseamnă de fapt estemuschi puternici cu un procent mic de grasime corporala, care oferă acest efect atrăgător din punct de vedere vizual.

Astfel, dacă vrei să obții acel aspect tonifiat, va trebui, de asemenea, să te asiguri că alimentația ta este pe măsură.

Arnold Schwarzenegger antrenament pentru piept și spate

Așa că ar trebui să verificați planul nostru de nutriție pentru femei

Ridicarea greutăților ușoare, moderate și grele vă va permite să adăugați definiție mușchilor și vă va crește metabolismul, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi în repaus.

Gama de repetari pe care ar trebui să-l țintiți pentru acest plan de antrenament pentru femei

Toate intervalele de repetate vă vor ajuta să obțineți rezultate, dar unele sunt mai durabile decât altele.

În programul de antrenament al acestei femei, ne vom concentra în primul rând pe 8-15 repetări. Acest lucru te va ajuta să devii mai puternic și să construiești rezistența musculară.

Când vă uitați la exercițiile cu greutatea corporală care nu necesită greutăți, intervalul de repetăți poate fi mărit. Deoarece nu sunteți limitat de o cantitate stabilită de greutate, treceți pur și simplu prin mișcările exercițiului (flexia și relaxarea mușchilor), care necesită mai puțin efort, dar poate fi foarte eficient în întărirea mușchilor vizați.

La încălzire, trebuie utilizată mai puțină greutate. Punctul de aîncălzireeste să activezi mușchii și articulațiile și să te obișnuiești cu mișcarea pe care o vei face la o greutate mai mare pentru a reduce riscul de rănire.

Ar trebui să vă străduiți să atingeți intervalele de repetate date, dacă vă simțiți prea ușor sau prea greu, ajustați greutatea în consecință. Asigurați-vă că efectuați fiecare exercițiu cu o formă bună și o gamă completă de mișcare.

Timp de odihnă între fiecare set

În acest plan de antrenament pentru femei dorim să vă ajutăm să maximizați rezultatele cu antrenamente care sunt durabile pe termen lung.

Deci vom urmări1-2 minute de odihnăîntre fiecare set.

poti pierde masa musculara intr-o saptamana

Cu toate acestea, fii practic și începe un nou set atunci când te simți bine odihnit.

Superseturi și circuite

Veți vedea exerciții cu prefixul S1, S2, S3 etc.

Aceasta înseamnă că aceste exerciții trebuie efectuate ca un superset (back to back) .

exercițiu fără echipament pentru începători

De exemplu, dacă vedeți S1 ghemuit, S1 lunge, înseamnă că trebuie să efectuați aceste exerciții spate în spate înainte de a vă odihni.

Rutina de antrenament pentru femei de 5 zile

Acesta este unPlan de antrenament de 5 zile, dar dacă aveți un program strâns, consultați rutina noastră intensă de antrenament pentru femei de 3 zile.

Acestrutina de antrenament a femeilorvă va ajuta să obțineți rezultate, dar nu ezitați să faceți modificări.

De exemplu, dacă sunteți începător, poate doriți să reduceți numărul de seturi la 3 în loc de 4.

Luni: picioare și fund

• Warm Up Barbell Hip Thrust: 2 seturi x 12-15 repetări (1 minut de odihnă)
• Împingerea șoldului cu mreană: 4 seturi x 6-10 repetări (2 minute de odihnă)
• Deadlift românesc: 4 seturi x 8-12 repetări (2 minute de odihnă)
• S1 Side Sweep glute kickback (partea dreaptă): 4 seturi x 12-15 repetări
• S1 Recul lateral al fesierii (partea stângă): 4 seturi x 12-15 repetări (repaus de 90 de secunde)
• Tragerea cablului: 4 seturi x 12-15 repetări (repaus de 90 de secunde)

Marți: Partea superioară a corpului

• Încălzire Bench Press: 2 seturi x 12-15 repetări (1 minut de odihnă)
• Bench Press: 4 seturi x 8-12 repetări (2 minute de odihnă)
• Rând inversat (sau tragere asistată) 4 seturi x 6-10 repetări (repaus de 90 de secunde)
• Presă cu gantere așezat: 4 seturi x 12-15 repetări (odihnă de 90 de secunde)
• Lat Pulldown: 4 seturi x 12-15 repetări

Puteți urma acest plan în aplicația noastră, unde antrenamentele se schimbă săptămânal:

Miercuri: Core & LISS Cardio

• Scândura de încălzire: 30 sec
• Încălzire Hollow Body Rock: 15 sec (1 minut de odihnă)
• S1 Crunch: 4 seturi x 10-15 repetări
• S1 Leg Pull In: 4 seturi x 10-15 repetări (1 minut de odihnă)
• S2 Alternate Heel Touch: 4 seturi x 10-15 repetări
• S2 Side Plank Pulse (partea dreaptă): 4 seturi x 10-15 repetări
• S2 Side Plank Pulse (partea stângă): 4 seturi x 10-15 repetări (1 minut de odihnă)
• LISS Cardio - Banda de alergare/Bicicletă - Moderat: 30 de minute

Joi: Picioare

• Warm Up Barbell Squat: 2 seturi x 12-20 repetări (1 minut de odihnă)
• Squat cu bara: 4 seturi x 8-12 repetări (repetări de 2 minute)
• S1 Dumbbell Reverse Lunge (partea dreaptă): 4 seturi x 8-12 repetări
• S1 Fanda inversă cu gantere (partea stângă): 4 seturi x 8-12 repetări (odihnă de 90 de secunde)
• Puntea fesieri: 4 seturi x 12-15 repetări (repaus de 90 de secunde)
• Ridicare vițel în picioare: 4 seturi x 12-15 repetări (1 minut de odihnă)

Vineri: Partea superioară a corpului + HIIT Cardio

• Încălzire în picioare Presă pentru umeri cu mreană: 2 seturi x 12-15 repetări (1 minut de odihnă)
• Presă pentru umeri cu mreană în picioare: 4 seturi x 8-12 repetări (2 minute de odihnă)
• Ridicare laterală cu gantere: 4 seturi x 12-15 repetări (odihnă de 90 de secunde)
• S1 ondulare cablu: 4 seturi x 12-15 repetări
• S1 Cable tricep pushdown: 4 seturi x 12-15 repetări
• HIIT Cardio - Banda de alergare/Bicicletă - Viguros: 10 runde - 20 de secunde de lucru - 40 de secunde de recuperare

Cât timp ar trebui să fac acest program de antrenament?

Faceți această rutină de antrenament timp de 4 săptămâni pentru a vedea rezultate semnificative, apoi puteți începe să schimbați lucrurile cu ajutorul nostrualte planuri de antrenament.

Nu ezitați să ne contactați dacă aveți întrebări.