Exerciții pe care le poți face acasă fără echipament

Când începi călătoria ta de fitness, probabil că nu știi cum să folosești echipamentele de la sală, așa că vrei să începi puțin; în camera ta de zi. Antrenamentul la domiciliu poate fi o alternativă bună dacă nu ai timp să mergi la sală. Indiferent dacă doriți să vă construiți mușchi sau să pierdeți grăsime, exercițiile de acasă vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele. Lucrul fără echipamente nu este imposibil și cu acest articolGhid de rutină de antrenament acasă, vă vom oferi exerciții pe care trebuie să le aveți în rutină.

Ești începătorși încă te întrebi ce exerciții poți face acasă. Există mai multe moduri de a vă lucra grupele musculare și este important să vă loviți mușchii din unghiuri diferite pentru a obține cele mai bune rezultate. Gymaholic vă oferă cât mai multe exerciții posibil, astfel încât să puteți performa grozavantrenamente acasă.

antrenamentul corporal de vară

Motive pentru a face antrenament acasă în loc de sală

Uneori poți fi foarte ocupat și nu ai șansa să ajungi la sală pentru a face un antrenament bun. Așa că exercițiile fizice acasă pot fi o soluție bună.
Iată motivele comune pentru care oamenii nu merg la sală:

Prea ocupat:nu ai timp să mergi la sala de sport pentru că volumul tău de muncă din această săptămână este mai mare decât de obicei.

Prea tanar:pasionații de fitness devin din ce în ce mai tineri. S-ar putea să ai 13-14 ani și părinții tăi nu vor să te lase să intri.

Anxietate:ți-e frică de sala de greutăți și vrei să începi călătoria ta de fitness fără a fi judecat. Dar rețineți că oamenii de multe ori nu-i judecă pe alții dacă sunt dispuși să progreseze.

Sala de sport este aglomerată:poți ajunge la sală doar când este aglomerat. Este ca vinerea neagră la fiecare antrenament!

Acasă este sală de sport:ai tot echipamentul necesar pentru a te pune in forma, de ce sa te chinui sa faci abonament la sala de sport!?

Antrenamente acasă: foarte potrivite pentru începători

Să te antrenezi acasă fără echipament, cum ar fi; provocări de ghemuit și provocări de vară,poate fi foarte potrivit pentru persoanele care încep să facă fitness.Un începător nu este obișnuit să-și pună stres asupra mușchilor, așa că începerea cu exerciții cu greutatea corporală poate fi un început bun. În plus, ajută la construirea unui anumit echilibru necesar pentru a ridica greutăți în sală.
Cu toate acestea, cei mai avansați ar obține mai puține rezultate lucrând de acasă decât în ​​sală.

Antrenamente acasă, antrenamente la sală: o chestiune de echipament

Când începi călătoria ta de fitness, nu trebuie să ridici greutăți mari pentru a obține rezultate. Corpul tau nu este obisnuit cu miscarile cu greutatea corporala, asa ca vei obtine rezultate rapid; de aceea există provocări de 30 de zile.
Dar cineva care a fost obișnuit să se antreneze cu greutăți la sală (de mai bine de 6 luni) va simți că antrenamentele de acasă nu sunt complete. Deoarece nu puteți viza fiecare grup de mușchi așa cum doriți, de multe ori trebuie să executați exerciții compuse care nu pun suficient stres pe partea mușchiului dorit.
În plus, există câteva părți ale corpului pe care nu le vei putea antrena corespunzător: gambe, antebrațe, capcane.

Hit A Plateau: într-o zi va trebui să te înscrii într-o sală de sport

Când faci exerciții fizice pentru a construi mușchi (a te tonifica), rupi fibrele musculare. Când mănânci și te odihnești, corpul tău se va adapta, apoi se va recupera și va oferi mai multe fibre musculare în zona pe care ai antrenat-o; asta numim crestere musculara.
Din moment ce corpul tau s-a adaptat la antrenamentul pe care l-ai facut acum 2 zile, daca faci la fela face exerciţii fizice,cu aceleași exerciții, același număr de seturi, același număr de repetări și aceeași perioadă de odihnă; creșterea musculară nu se va întâmpla. Corpul tău s-a adaptat antrenamentului tău, așa că trebuie să pui mai mult stres pe mușchi decât la ultimul antrenament pe care l-ai făcut. Altfel nu progresezi și doar ai lovit un platou.
Una dintre cele mai bune modalități de a pune mai mult stres pe un mușchi este să crești greutatea pe care o ridici. Când corpul tău ridică greutăți mai mari decât data anterioară, rupe mai multe fibre musculare, astfel încât mușchii tăi să crească.
Mai multe informații despre intervalele de repetari, seturi, repaus și creșterea musculară.

Profitați la maximum de antrenamentele de acasă

Din moment ce faci sport dincasa fara echipamente, poate fi dificil să vă creșteți greutatea corporală pentru a pune mai mult stres asupra mușchilor. Așa că, dacă poți face flotări cu fratele tău așezat pe spate, mergi!
Cu toate acestea, există diferite moduri de a șoca mușchiul și poate fi foarte eficient pentru cineva care începe să se obișnuiască cu antrenamentul de acasă:

Adăugați greutăți:cum s-a spus mai devreme, încercați să adăugați greutăți din ceea ce puteți găsi acasă. De exemplu, luați o pungă, puneți pungi de orez în ea și faceți flotări. Nu-ți fie frică să încerci lucruri!

Variază-ți exercițiile:când devii mai avansat, nu faci niciodată același antrenament de două ori. Uneori, doar schimbarea ordinii exercițiilor poate face diferența!

Schimbați-vă perioada de odihnă:dacă obișnuiești să te odihnești 45 de secunde, încearcă să te odihnești doar 30 de secunde, te va ajuta să arzi mai multe calorii și îți va șoca mușchii!

Antrenamentul de acasă este încă un antrenament:chiar dacă ești acasă, asta nu înseamnă că nu trebuie să fii concentrat pe antrenament. Închideți-vă telefonul, puneți-vă muzică preferată și luați fundul!

Număr de exerciții, seturi, repetări, odihnă

În timpul antrenamentelor, trebuie să urmăriți 4-5 exerciții per antrenament cu un număr de 3-4 seturi per exercițiu. Numărul dvs. de repetări poate varia în funcție de dificultatea exercițiului, așa că vom păstra un interval general de repetări între 12-30 de repetări. Dacă faci 30 de repetări cu ușurință, ar trebui să te gândești să faci un alt exercițiu sau să adaugi un fel de greutăți la exercițiu; altfel vei lucra rezistența musculară în loc de creșterea musculară.
Perioada de odihnă trebuie să se schimbe în funcție de obiectivele tale de fitness. Dacă perioada dvs. de timp este scurtă; antrenamentul tău este scurt și vei arde mai multe calorii. Așadar, dacă scopul tău este să arzi grăsime, țintește-te pentru 30 de secunde de odihnă între fiecare seturi. În caz contrar, păstrați-l între 45 de secunde și 1 min.

rutină de gimnastică pentru pierderea în greutate și tonifierea femeilor

Corpul plin

• Squat Jump: haideți să ardem calorii, să vă construim picioarele și fundul în același timp.
• Jumping Jacks: este timpul să te fac să transpiri.
• Burpees: nu poți greși niciodată cu burpees.

Cufăr

• Push-Ups: păstrați-l simplu. Construiește-ți pieptul cu acest exercițiu de bază.
• Push-up-uri ridicate: țintiți-vă partea superioară a pieptului cu unele flexiuni ridicate.
• Wide Stance Push Ups: asta este un ucigaș în piept.

Înapoi

• Tracțiuni: dacă aveți echipament, mergeți la el.
• Ridicări contralaterale ale membrelor: partea inferioară a spatelui până la cea mai fină.
• Superman: ia-ți spatele.

Abs

• Crunch: un clasic. Țintește-ți rectul abdominal cu crunch vechi bune.
• Oblique To Crunch: cine nu vrea acea tăietură în V? Lucrați-vă oblicurile.
• Bicicleta: construiește acei abdomene.
• Ridicarea picioarelor: vrei acești abdomene inferioare? E timpul să lucrăm.
• Scândura: rezistența abdomenului este importantă, te va ajuta să te perfecționezi la alte exerciții. Țintește timp de 1 min.
• Side Plank: întărește-ți oblicurile. Scopul tău este de 1 min.

Picioare și fund

• Squat: vrei să construiești picioare și fund mari? Făcând genuflexiuni va. Poziția îngustă se concentrează pe cvadriceps, în timp ce poziția largă îți construiește fundul.
• Deadlift: deadlift-ul cu greutatea corporală este o necesitate. Adăugați-l pentru a vă întări ischiochibial, spatele și fesele.
• Lunge & Reverse Lunge: vrei să construiești picioare? Du-te la fante. Vrei să construiești fundul? Du-te la fante inverse.
• Puntea fesieri: ucigașul.
• Wall Sit: arde, nu? Stai așa încă un minut.

Umeri și brațe

• Triceps Dips: luați un scaun sau o bancă și faceți acești tricepși să ardă.
• Diamond Push Ups: acesta este un ucigaș pentru umerii și tricepșii tăi.
• Triceps Kickback: apucă ceva ca o sticlă de apă și efectuează acest exercițiu, trebuie să simți că îți arde tricepsul.
• Biceps Curls: ia geanta din magazinul tău alimentar și începe să faci niște bucle.