Cum să slăbești: sfaturi pentru a te ajuta să slăbești rapid
Pierderea în greutate este simplă, trebuie doar să iei o abordare corectă
Cu toții ne dorim să slăbim cât mai repede posibil. Cu toate acestea, folosirea comenzilor rapide sau a dietelor accidentale nu vă va ajuta să vă construiți un stil de viață durabil. Amintiți-vă că călătoria dvs. de fitness este un maraton, nu un sprint.
Pierderea în greutate nu înseamnă neapărat pierderea de grăsime
- Planul de nutriție pentru bărbați
- Planul de nutriție al femeilor
- Seminte si nuci
- Fructe
- iaurt grecesc
- ...
- Evitați comenzile rapide și dietele accidentale. Pierderea în greutate este un maraton, nu un sprint.
- Pierderea în greutate nu înseamnă neapărat pierderea de grăsime.
- Nu puteți să vă reduceți; pierdeți grăsime într-o anumită zonă a corpului.
- Este necesar să mănânci sănătos; fructe, legume și carbohidrați complecși.
- Trebuie să creați un deficit de calorii pentru a pierde în greutate.
- Va trebui să reduceți în principal aportul de carbohidrați; dar nu prea mult (verificați planurile noastre de nutriție).
- Încercați să vă cântăriți în fiecare săptămână și să vă schimbați planul de nutriție în consecință.
- Pregătiți-vă mesele și gustările în avans.
- Mănâncă mai multe gustări. Ele te ajută să te simți mereu plin și să eviți pofta de mâncare nedorită.
- Bea cel puțin 12 pahare de apă pe zi.
- Faceți atât antrenamente de rezistență, cât și antrenamente cardio.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat și Bettina Mittendorfer. „Păstrarea mușchilor sănătoși în timpul pierderii în greutate”
- David Benton și Hayley A. Young. „Reducerea aportului de calorii poate să nu vă ajute să pierdeți în greutate”
Cum să scapi de grăsime? Creați un deficit de calorii
Dacă vrei să slăbești, va trebui să arzi mai multe calorii decât consumi.
Formula este simplă:Pierderea grăsimilor (deficit caloric) = Calorii consumate - Calorii arse în repaus (BMR) - Calorii arse prin exerciții fizice
Acest lucru poate fi obținut prin reducerea aportului caloric mâncând mai puțin sau făcând mai multe exerciții pentru a arde calorii suplimentare sau o combinație a ambelor.
Nu puteți observa reducerea: pierderea grăsimilor într-o anumită zonă
Oamenii se întreabă mereu'Pot să pierd grăsime pe burtă?'Cercetările au arătat că tunu poate viza pierderea de grăsime într-o singură parte a corpului;a face abdomene nu te va face să pierzi grăsimea de pe burtă, de exemplu. Când ardeți grăsime, corpul dumneavoastră va decide să ia grăsime din anumite părți ale corpului, dar nu aveți control asupra acestui proces.
Pierderea în greutate: Mâncarea sănătoasă
Cercetările au arătat că oamenii tind să slăbească fără a-și urmări aportul caloric mâncând mai sănătos. Trecerea de la alimente procesate la alimente integrale vă va ajuta să pierdeți în greutate cu ușurință.
În plus, când eștiPierzând greutateorganismul tau are nevoie de micronutrienti (vitamine si minerale). Prin urmare, este important să consumați alimente sănătoase, bogate în micronutrienți. Mai multe informații despre „Ce alimente sănătoase ar trebui să aveți în farfurie”
Cântarul de greutate: binele și răul
Cântarul poate fi foarte înșelător. Într-o zi scădeți cu un kilogram, în cealaltă creșteți cu două kilograme. Amintiți-vă că pierderea în greutate nu înseamnă neapărat pierderea de grăsime. De aceea este important să luați cântarul cu un grăunte de sare.
Ceea ce este cu adevărat important de urmărit este compoziția corpului tău: masa musculară, masa de grăsime, densitatea osoasă... Dacă ai un cântar care urmărește aceste date, ar putea fi benefic să te cântărești în fiecare săptămână pentru a-ți vedea progresul și a te ajusta în consecință.
Exemplu de călătorie pentru pierderea în greutate
Să presupunem că aportul tău caloric pentru întreținere este de 2300 kcal, așa că te cântărești și îți notezi greutatea. Dorești un deficit caloric de 300 kcal.
La sfarsitul saptamanii te cantaresti si vezi ca ai slabit. Asa ca continui cu acest plan de nutritie, pana ajungi la o saptamana in care greutatea ta va ramane aceeasi. Când se întâmplă asta; putețifie reduceți din nou aportul caloric (cu ~200/300 kcal) sau faceți mai mult exercițiu, ceea ce vă va permite să ardeți calorii suplimentare.Apoi repeți ciclul până când îți atingi scopul.
Plan de nutriție pentru pierderea în greutate
Consultați exemplul nostru de planuri de nutriție:
Consumul de gustări sănătoase poate ajuta
Să mănânci mai des nu este un lucru rău dacă mănânci hrana potrivită.
Gustările sănătoase vă pot ajuta să vă simțiți plini, ceea ce vă va reduce pofta de mâncare nedorită.
Aici sunt cateva exemple:
Mai multe idei de gustări sănătoase.
Pregătiți-vă mesele și gustările în avans
Cel mai bun mod de a avea o pierdere în greutate cu succes este să vă pregătiți mesele în avans. Când mesele și gustările sunt toate pregătite, nu ai nicio scuză să mănânci junk food. Dacă nu puteți mânca propriile mese, pregătiți măcar câteva gustări între mese.
Apa de baut te ajuta sa slabesti
Oamenii tind să confunde setea de foame. Este important să bei cel puțin 12+ pahare de apă (2,7+ litri) pe zi.
Apa este o componentă majoră a corpului tău, este un nutrient vital. Muschiul este compus din 72% din apa din greutate, prin urmare o cantitate insuficienta de apa va avea un efect negativ asupra compozitiei corpului dumneavoastra. Are, de asemenea, multe beneficii; ajută în procesul de reacții chimice și metabolice și la transportul nutrienților.
Iată un plan de antrenament care vă va ajuta să pierdeți grăsimea
Exerciții de făcut în timpul pierderii în greutate
Majoritatea activităților te vor ajuta să slăbești, dar îți recomandăm cu căldură să încerci HIIT (antrenament pe intervale de intensitate ridicată) și antrenament de rezistență.
Ele vă vor ajuta să pierdeți grăsime în timp ce vă mențin puternic.
