Ghid de tăiere pentru fitness
Obținerea unui fizic slab este scopul oricărui iubitor de fitness; aici are loc tăierea. După ce ai obținut o cantitate nebună de mușchi în timpul iernii, este timpul să arzi grăsimea în plus pe care ai acumulat-o. Cu toate acestea, o tăietură vă poate strica tot progresul dacă nu este făcută corect. În acest articol vă vom ajuta să pierdeți grăsimea fără a pierde masa musculară.
Acest articol conține informații relativ avansate despre cum să faci o tăietură de fitness, dar dacă vrei să slăbești pur și simplu în mod sănătos: consultă acest ghid de slăbire.
O tăietură nu constă doar în adăugarea de mai mult cardio la rutina de antrenament. Se poate adăuga, dar alimentația ta va fi cea care se va schimba în principal și rutina ta de antrenament va fi revizuită. Având în vedere că a face lean pare foarte complex pentru anumite persoane, vă vom simplifica procesul.
Ce este o tăietură de fitness?
Există două faze principale despre care se știe că vă ajută să vă atingeți obiectivele de fitness:
- Planul de nutriție pentru bărbați
- Planul de nutriție al femeilor
- Jack vrea să taie 5 lbs de grăsime. Și-a plănuit tăietura pe 6 săptămâni, vrea să slăbească în medie 1 kilogram în fiecare săptămână. Întreținerea lui calorică este:2700 de calorii (este un exemplu).Sa zicem ca vrea sa scada cu 300 de calorii saptamana aceasta pentru a pierde grasimea; așa că acum își propune să obțină 2400 de calorii în fiecare zi. La sfarsitul saptamanii se va cantari si daca a slabit 1,2 kilograme va continua cu acest aport caloric (2400 de calorii). La o săptămână după, probabil că va slăbi 0,5 kilograme, așa că își va scădea aportul caloric de 200-300 de calorii, apoi va repeta procesul.
- Dacă slăbiți prea mult prea devreme, creșteți ușor aportul caloric (100-200 calorii) pentru a nu pierde masa musculară
- Dacă slăbiți puțin mai mult de o liră pe săptămână, continuați să faceți ceea ce faceți încă o săptămână și verificați din nou
- Dacă nu ai slăbit, continuă să scazi aportul caloric
- Dacă ești începător, probabil că nu este pentru tine
- Nu tăiați dacă nu aveți o cantitate bună de masă musculară
- Este recomandat să faci prima tăietură după 2-3 ani de antrenament
- Lungimea tăieturii depinde de obiectivul dvs. de greutate
- A pierde 1 kilogram pe săptămână este rezonabil
- Nu grăbi lucrurile, nu vrei să pierzi mușchi în timpul procesului
- Calculați-vă aportul caloric pentru menținerea greutății
- Menținerea greutății este punctul de plecare al tăierii
- Reduceți numărul de calorii cu 200-500 pe săptămână pentru a pierde grăsime
- Vei învăța cum funcționează corpul tău cu experiență
- Adaugă 1-2 antrenamente cardio la rutina ta
- Schimbați-vă rutina de antrenament
- Unele suplimente pot fi folosite, dar alimentația dumneavoastră este cheia
„Care este diferența dintre o pierdere de grăsime și o tăietură?” De fapt, niciunul. Cut este pur și simplu termenul folosit imediat după un vrac. Dar subliniază și faptul că ai făcut mușchi înainte și acum ardeți grăsimea pe care ați acumulat-o în timp ce vă înmulțiți.
O tăietură nu este întotdeauna necesară
Este foarte obișnuit să auzi oameni care vor să taie, pur și simplu pentru că au puțină grăsime în burtă sau în brațe. Evident, cu toții ne dorim să pierdem grăsime pentru a obține un fizic mai bine aspectat. Cu toate acestea, probabil că nu este momentul potrivit pentru a o face.
planul de antrenament pentru a fi rupt
Subliniez acest lucru pentru bărbații care au câștigat o cantitate mică de grăsime și vor să-și arate abdomenul pe timpul verii.O tăietură este concepută pentru persoanele care au o cantitate decentă de mușchi și doresc să mărunțire grăsimea.Unele modele de fitness au început o tăietură după 2-3 ani de antrenament. Pur și simplu pentru că nu are sens să faci o tăietură dacă fundația ta musculară nu este deja construită. Concentrează-te pe construirea acestui corp, apoi, când vei atinge dimensiunea dorită, vei putea tăia grăsimea.
În plus, ține cont de faptul că dacă faci sport și mănânci sănătos; iti vei stimula metabolismul, ceea ce te va conduce sa arzi mai multe calorii pe termen lung. Așa că dacă aveți puțină grăsime, nu vă faceți griji că o veți arde fără a fi nevoie să faceți o tăietură. Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal și nu aveți o cantitate bună de mușchi, vă recomand să consultați ghidul nostru de slăbire.
Lungimea unei tăieturi de fitness
Depinde de cât de multă grăsime vrei să pierzi și de compoziția corpului tău. Rețineți că doriți să evitați pierderea musculară, ceea ce înseamnă că nu doriți să grăbiți lucrurile.
Iată câteva cronologie comune pe care le puteți urma pentru tăierea dvs.:
Există un ghid general despre cum să începeți o reducere a fitness-ului pe care oamenii îl urmează pentru a-și atinge obiectivele; pierde grăsimea corporală într-un ritm de1 kilogram pe săptămână.
Nutriție în timpul tăierii
După cum am menționat mai sus, obiectivul tău va fi să slăbești în medie 1 kilogram pe săptămână. Pentru a atinge acest obiectiv, va trebui să fii într-un deficit caloric; arde mai multe calorii decât mănânci. Un deficit caloric poate fi obținut fie prin reducerea aportului caloric, fie prin simpla adăugare de exerciții (adesea antrenamente cardio). De asemenea, le puteți face pe amândouă; dar mai intai trebuie sa intelegi cate calorii trebuie sa consumi pentru a fi in intretinere calorica (mentine-ti greutatea).Calculează-ți menținerea calorică.
Acest număr este în medie ceea ce trebuie să mănânci pentru a-ți menține greutatea. Când ați primit asta, puteți găsi exemple de planuri de nutriție pe următoarele link-uri:
Din acel moment, poți ajusta aceste planuri de nutriție, în funcție de tipul tău de corp.
Apoi, va trebui să reduceți aportul caloric săptămânal. Ceea ce înseamnă că doriți să vă urmăriți progresul în fiecare săptămână cu ajutorul unei scale.
Cum să păstrezi mușchii în timpul tăierii
Păstrarea mușchilor în timpul tăierii înseamnă reducerea progresivă a aportului caloric în fiecare săptămână. Numărul pe care doriți să îl reduceți poate varia între200 până la 500 de calorii.
Iată un exemplu despre cum să vă urmăriți progresul în fiecare săptămână:
Faza de tăiere este diferită pentru fiecare. Unii oameni vor trebui pur și simplu să scadă cu 200 de calorii pentru a vedea schimbări, alții vor trebui să scadă cu 500 de calorii. La sfârșitul zilei, sunt încercări și erori.
Lucrul important aici este să urmăriți progresul dvs. în fiecare săptămână:
Tăiere: Cardio este recomandat, dar nu obligatoriu
Antrenamentele cardio sunt recomandate pentru fiecare persoană, chiar dacă sunteți de volum. Doar un antrenament cardio simplu și moderat vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sistemul cardiovascular.
Dar când vine vorba de pierderea grăsimilor, mulți oameni cred că singura opțiune este să adaugi cardio la antrenament. Într-adevăr, cardio te ajută să arzi mai multe calorii, astfel încât poate duce la pierderea în greutate. Dar fiecare ridicător știe că prea mult cardio poate duce și la pierderea mușchilor.
Când vine vorba de tăiere, mai întâi trebuie să vă uitați la alimentația dvs. înainte de orice altceva. De exemplu, modelele de fitness fac doar 1 sau 2 antrenamente cardio pe săptămână, pur și simplu pentru că vor să ardă calorii în plus.
rutina de ridicare a greutatii pentru femei
De ce? Pentru că știu că alimentația ta este totul, este foarte ușor să pierzi grăsime atunci când ai un deficit caloric.
Iată un program de antrenament eficient pentru femei pe care ar trebui să-l verificați:
Și pentru bărbați:
Ajustați-vă rutina de fitness pentru tăierea dvs. de fitness
Din moment ce ești într-o fază de tăiere, trebuie să înțelegi că nu vei mai avea aceeași cantitate de energie pe care o aveai înainte. Prin urmare, ar trebui să vă schimbați rutina de antrenament în consecință.
Iată trei lucruri principale de luat în considerare atunci când vine vorba de rutina de antrenament în timpul tăierii:
Suplimente în timpul tăierii
Știi deja că suplimentele nu sunt obligatorii, dar îți pot face viața mai ușoară, mai ales dacă ești serios în privința fitness-ului.
V-am oferit deja primele 3 cele mai eficiente suplimente de fitness pentru fitness. Dar haideți să ne filtram alegerea în funcție de o fază de tăiere (ordonată după prioritate):
Am fi putut adăuga mai multe suplimente eficiente, cum ar fi uleiul de pește,creatina, glutamina etc.
Dar cele trei menționate mai sus sunt primele 3 suplimente ale noastre pe care le obțineți cu succes.
În concluzie
Iată un mic rezumat a ceea ce tocmai am învățat:
