Îți dai totul în sală, doar pentru a descoperi că rezultatele tale nete în ceea ce privește creșterea musculară sunt, cel puțin, dezamăgitoare? Dacă vă măsurați progresul în termeni de uncii și nu de kilograme de mușchi, trebuie să reevaluați serios ceea ce faceți.

Următoarele 5 trucuri vă vor scoate din rutina hardgainerului, astfel încât să puteți începe să vedeți niște rezultate reale pentru munca grea în sala de sport.

Mănâncă mai multă mâncare

Adăugarea de mușchi în cadrul dumneavoastră necesită material de construcție sub formă de proteine. Acea proteină provine din alimentele pe care le consumi. Cu toate acestea, ca un hardgainer, probabil că arzi calorii într-un ritm mai rapid decât o persoană obișnuită. Cu excepția cazului în care compensezi acel metabolism mai ridicat mâncând mai multe alimente, pur și simplu nu vei avea materia primă de care ai nevoie pentru a construi mușchi.

Majoritatea bărbaților moderat activi au nevoie de aproximativ 2500 de calorii zilnic pentru a-și satisface nevoile energetice. Dacă sunteți un hardgainer, puteți adăuga 10 la sută la această cifră. Asta înseamnă că doar pentru a-ți menține greutatea actuală, trebuie să consumi aproximativ 2750 de calorii pe zi. Pentru a dezvolta masa musculara ar trebui sa adaugati cu 500 de calorii in plus peste nivelul de intretinere.

Aceste 3250 de calorii ar trebui să fie distanțate astfel încât să introduceți proteine ​​în organism la fiecare 3 ore.

Femeile au nevoie, în general, cu 500 de calorii mai puțin decât bărbații pentru a-și atinge caloriilenivelul de întreținere.

antrenament zona 3

Așadar, cei care lucrează cu greu ar trebui să consume aproximativ 2750 de calorii pe zi pentru a adăuga masa musculară în cadrul lor.

Concentrați-vă pe proteine ​​de înaltă calitate

Ca un hard gainer, trebuie să ai aminoacizi care construiesc mușchii care circulă în continuu prin corpul tău. Acest lucru te va menține într-o stare anabolică în care celulele tale pot sintetiza proteine ​​în mod constant. Pentru a face acest lucru, ar trebui să urmăriți să consumați 30-40 de grame de proteine ​​la fiecare dintre cele 5-6 mese.

Cea mai mare parte a proteinelor tale ar trebui să provină din alimente întregi. Concentrați-vă pe sursele de proteine ​​slabe care sunt ușor digerabile și care au o biodisponibilitate ridicată.

Iată 5 surse grozave:

• ouă
• Ton
• Pui
• Somon
• Vită

Două dintre mesele tale ar trebui să fie sub forma unui shake de proteine. Unul dintre acele shake-uri ar trebui să fie luat în decurs de o jumătate de oră de la antrenament. Ar trebui să conțină 30-40 de grame de pudră proteică izolată din zer. Aceasta este forma de pudră de proteine ​​cu cea mai rapidă absorbție și va accelera aminoacizii direct către țesutul muscular stresat de antrenament. Acel shake de proteine ​​ar trebui să conțină și 40-50 de grame de carbohidrați pentru a înlocui nivelurile de glicogen pe care le-a consumat antrenamentul. Ar trebui să luați al doilea shake proteic seara, cu aproximativ o oră înainte de culcare. Acest shake ar trebui să conțină aproximativ 30 de grame de proteină de cazeină. Cazeina este o formă de proteine ​​cu eliberare mai lentă decât zerul, permițându-i să fie eliberată în mod constant în fluxul sanguin în timpul orelor în care dormi.

Dacă sunteți un hardgainer, este recomandat să vă concentrați pe proteine ​​de înaltă calitate de 4-6 ori pe zi

Acordați atenție recuperării

Ca hardgainer, trebuie să aveți un plan structurat de recuperare a antrenamentului. Amintește-ți întotdeauna că corpul tău nu devine mai mare și mai puternic în sală. De fapt face opusul; stresul antrenamentului cu greutăți vă face mușchii mai mici și mai slabi. Este ceea ce faci după antrenament care determină dacă rămâne așa sau reconstruiește pentru a fi mai bun decât a fost.

Ar trebui să reduceți exercițiile pe care le faceți în afară de antrenamentele de creștere a mușchilor. Asta înseamnă fără cardio, fără sesiuni lungi de sport și fără drumeții exhaustive de weekend. Aceste tipuri de activități vor consuma doar caloriile suplimentare pe care le consumați pentru a vă dezvolta mușchi.

rutina de antrenament timp de o luna

Cel mai important instrument de recuperare pe care îl dețineți este somnul. Acesta este momentul în care corpul tău suferă cea mai mare parte a recuperării sale. Este, de asemenea, atunci când hormonii principali de construcție musculară - testosteronul și hormonul uman de creștere - sunt la cele mai înalte niveluri.

Stabiliți o rutină de noapte stabilită, care să vă vadă să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Veți avea nevoie de cel puțin 8 ore de somn de calitate pentru a oferi corpului dumneavoastră recuperarea de care are nevoie pentru a vă recupera suficient de la antrenament și pentru a vă reconstrui celulele musculare.

Antrenează-te greu și greu

Scopul tau de antrenament ca hardgainer ar trebui sa fie sa intri in sala, sa lucrezi muschii la stimularea maxima si apoi sa iesi. Nu vrei să stai în sală mai mult de o oră.

Fiecare parte a corpului trebuie lucrată doar o dată pe săptămână folosindgreutăți mariîn intervalul 6-10 repetari.

Concentrați-vă pe mișcări compuse, cum ar fi genuflexiuni, deadlifting, bench press, overhead press și trageri

Creșteți timpul sub tensiune

Scopul tău atunci când te antrenezi este să pui mușchii care lucrează sub cantitatea maximă de stres posibil pentru a provoca traume care vor fi ulterior tratate de aminoacizii pe care îi consumi. Timpul sub tensiune se referă la cantitatea de timp din timpul fiecărui set în care poți stresa mușchiul înainte de a ajunge la punctul de eșec. Cu cât este mai lung, cu atât mai bine.

Există două moduri cheie de a crește timpul sub tensiune. Una este să încetinești durata repetărilor, în special pe partea negativă. Aceasta este de fapt cea mai importantă parte a repetății în ceea ce privește construirea musculară. Încercați în mod conștient să luați de două ori mai mult timp pentru a reduce greutatea decât pentru a o ridica și setul dvs. va fi mult mai productiv.

A doua modalitate de a crește timpul sub tensiune este prin performanțăseturi de picături.Să presupunem că faci presa de bancă cu gantere. Aliniați patru perechi de gantere în capul băncii, începând cu cea mai mare greutate pentru 6 repetări, apoi coborând în picături de 10 lire. Începeți prin a face șase repetări cu cea mai mare greutate. Acum, aruncă acele greutăți și apucă-le pe următoarele. Pompați cât mai multe. Continuă să faci asta până când ai trecut prin toate cele patru perechi de gantere. Ți-ai cvadruplicat timpul sub tensiune – iar pieptul tău va fi în flăcări!

Creșteți TUT (Time Under Tension) folosind seturi de drop/superseturi și mențineți antrenamentul scurt și intens

Învelire

Ca un hardgainer, trebuie să depășești aversiunea naturală a corpului tău față de schimbare. Asta înseamnă să-i oferi un exces de calorii pentru a compensa metabolismul tău mai rapid, introducând 30-40 de grame de proteine ​​la fiecare câteva ore, acordând prioritate recuperării și mergând greu și greu în sală. Fă aceste lucruri în mod constant și vei începe în sfârșit să obții rezultatele pe care le merită munca ta grea.