Ce este Lifting Tempo?
Repetări rapide vs. lente pentru creșterea musculară
Tempo rep se referă la viteza cu care ridicați.
Acest protocol de antrenament a devenit foarte popular în ultimii ani. Mulți oameni cred că este o modalitate eficientă de a obține rezultate mai bune.
fitness de tăiere
În acest articol vom vorbi despreridicarea tempo-uluiși impactul pe care îl are asupra creșterii musculare.
Ce este Rep Tempo?
Când ridici, poți face repetiții cu mișcări lente și controlate sau le poți executa într-o manieră rapidă și explozivă.
Aceasta se numește rep/lifting tempo.
Putem sparge o repetiție în 4 faze diferite:
- Îmbunătățește tehnica
- Face antrenamentul mai provocator
- Crește rezistența
- Crește oboseala
- Impozitarea SNC
- Volum de antrenament mai mic decât tempo-ul de repetate tradițional
- Tempo rep este viteza cu care ridici
- Există 4 faze într-o repetiție: excentric (coborâre), izometric (jos), concentric (ridicare), izometric (sus)
- Poți să-ți dezvolți mușchi făcând antrenament excentric, dar vei fi totuși la fel de puternic ca veriga ta cea mai slabă; puterea ta concentrică
- Tempo de repetare lent poate duce la mai multă oboseală și la un volum mai mic de antrenament decât tempo de repetate tradițional
- Tempo-ul rep poate fi benefic dacă doriți să lucrați la anumite părți ale unui lift, să schimbați lucrurile sau să vă creșteți rezistența
- Eric Helmes „Antrenamentul piramidei musculare și de forță, nivelul 6: creșterea tempoului”
Fiecărei faze i se poate atribui un tempo.
Iată tempo standard pe care majoritatea oamenilor îl folosesc fără să știe2-0-2-0:
Acest protocol a fost creat de antrenorul de forță Charles Poliquin și are beneficii pe care le vom explora în secțiunile următoare.
Creșterea musculară și antrenamentul excentric
Este foarte obișnuit să auziți oameni recomandând încetinirea excesivă a vitezei părții excentrice (de coborâre) a unei repetări.
plan de antrenament pentru mușchi slabi feminin
Acest lucru se datorează faptului că cercetările au arătat că este posibil să construiești mai mulți mușchi făcând (doar) antrenament excentric.
Cu toate acestea, acest tip de antrenament nu se traduce neapărat din cauza instrumentelor folosite în laborator față de echipamentele disponibile într-o sală de sport.
Vă puteți concentra în continuare pe antrenamentul excentric la sală, cum ar fi efectuarea părții negative (de coborâre) a unei tracțiuni dacă nu puteți efectua una completă.
Acest lucru te va ajuta să-ți construiești mai mult mușchi, dar vei fi totuși la fel de puternic ca veriga ta cea mai slabă; partea concentrică a forței (de ridicare) a unei trageri.
Rep Tempo și timpul sub tensiune pentru creșterea musculară
Timpul sub tensiune (TUT) este cât timp este activat mușchiul tău.
Ar fi simplist să concluzionam că cu cât este mai mult timp sub tensiune, cu atât va exista mai multă creștere musculară.
Cu toate acestea, studiile au arătat cămai mult timp sub tensiune nu înseamnă un stimul mai bun (creștere musculară).
ultimele exerciții pentru spate
Dacă luați o greutate ușoară și efectuați un tempo de repetate de 4-0-2-0. Ar rezulta mai mult timp sub tensiune decât dacă ai face un 2-0-2-0 cu o greutate mai mare. Cu toate acestea, greutatea mai mare ar duce la un stimul mai bun.
Mai mult, dacă luați același exemplu cu aceeași greutate, dar durată excentrică diferită. Cu siguranță vei ajunge să faci mai puține repetări pe 4-0-2-0 decât pe 2-0-2-0, din cauza oboselii acumulate pe parcursul părții excentrice lentă a repetiției.
Acest lucru vă va face să aveți mai mult timp sub tensiune, dar mai puțin volum de antrenament, deci mai puțină hipertrofie (creștere musculară).
Concluzia este că ridicați greutăți într-un mod controlat (2-0-2-0), dar nu încercați să o încetiniți excesiv. În caz contrar, acest lucru va crește oboseala și va reduce volumul de antrenament.
Exemple de rep tempo: pauză, lentă negativă, repetări controlate...
Similar cu mio-repetările, creșterea tempo-ului este un instrument care poate fi util în anumite cazuri.
De exemplu, dacă desfășurați o activitate care necesită putere (cum ar fi boxul), vă puteți concentra pe efectuarea de mișcări concentrice explozive. Tempo-ul rep ar putea arăta astfel: 3-0-1-0
De asemenea, puteți face pauze genuflexiuni pentru a fi specific și pentru a întări anumite părți ale mișcării, ceea ce vă va ajuta să construiți alte grupe musculare. Tempo-ul rep ar putea arăta astfel: 2-2-2-0
Sau încetiniți viteza genuflexiunii pentru a vă asigura că efectuați un exercițiu cu o formă bună. Tempo-ul rep ar arăta astfel: 4-1-4-1
