Pentru a face progrese reale în călătoria ta de fitness, este esențial să obții o imagine completă a nivelului tău de fitness inițial. Un domeniu care este adesea trecut cu vederea este forța musculară și rezistența musculară. În acest articol, ne concentrăm asupra acestui aspect vital al fitness-ului tău general.

Ce este forța musculară?

Forța musculară este cantitatea maximă de forță pe care o poate genera un mușchi. Ne putem măsura atât puterea statică, cât și puterea dinamică. Forța statică testează cât de multă forță poate exercita o persoană împotriva unui obiect fără să se miște. În testarea dinamică a rezistenței, o persoană mută o sarcină externă. Numim această repetiție maximă de testare (RM). Este posibil să se prezică un maxim de repetări (1RM) din testarea cu mai multe repetări.

Ce este rezistența musculară?

Rezistența musculară este capacitatea unui mușchi de a efectua contracții repetate împotriva rezistenței pe o perioadă de timp. Rezistența musculară este tipică contracțiilor musculare de nivel scăzut care trebuie menținute pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi atunci când stabilizează corpul. Într-un cadru de antrenament cu greutăți, implică efectuarea de repetări mari la intensitate scăzută.

Evaluarea forței tale musculare

Următoarele evaluări musculare sunt o modalitate excelentă de a vă evalua atât puterea superioară, cât și cea inferioară a corpului. Acestea vor trebui făcute într-o sală de sport.

exercițiu pentru prada rotundă

Asigurați-vă că vă încălziți complet înainte de a efectua următoarele evaluări de rezistență. A executamișcări dinamice de întindereîn cazul în care efectuați exerciții precum balansarea întregului braț și picior, precum și mișcarea orizontală a brațelor în interior și în afara trunchiului.

Testul superior al corpului

Întindeți-vă pe o bancă plată cu o mreană întinsă. Apoi puneți mâinile pe bară puțin mai lată decât lățimea umerilor. După ce ridicați bara de pe suport, coborâți-o la nivelul pieptului și apoi împingeți-o înapoi în poziția de pornire. Țineți spatele inferior apăsat în suportul băncii.

În ceea ce privește greutatea pe bară, începeți cu greutatea corporală în lire și apoi înmulțiți-o cu cifra din graficul de mai jos care corespunde grupului de vârstă din coloana corectă sau medie. Acest lucru vă va oferi greutatea de pornire. Încercați exercițiul și apoi adăugați sau scădeți greutatea după cum este necesar.

Scopul tău este să găsești greutatea maximă pe care o poți efectua pentru o singură repetiție.

Notă: ar trebui să aveți o persoană care să stea în spatele bancii pentru a vă observa atunci când faceți o evaluare a presului pe bancă cu o repetare maximă (1RM).

mâncați banane înainte sau după antrenament

Diagrama de forță a corpului masculin

Vârstă	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	1,76	1,63	1.35	1.20	1.05	0,94
Excelent	1.34	1.32	1.12	1.00	0,90	0,82
Bun	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Corect	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Sărac	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Foarte sarac	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Pentru a înțelege cum să utilizați această diagramă, să ne uităm la un exemplu:

Un bărbat de 58 de ani cântărește 170 de kilograme. Pentru a estima o greutate pentru a începe să-și testeze 1RM, înmulțiți 170 (greutatea lui) cu 0,71 (valoarea minimă pentru fair în grupa lui de vârstă) pentru a ajunge la 121. Numărul 121 reprezintă cantitatea de greutate în lire pe care ar trebui să o poată face presa pe bancă. pentru un 1RM, luând în considerare vârsta lui și presupunând că este în stare bună.

Diagrama de rezistență a corpului feminin

Vârstă	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Excelent	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Bun	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Corect	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Sărac	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Foarte sarac	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Iată un exemplu pentru femei:O femeie de 27 de ani cântărește 127 de kilograme. Pentru a estima o greutate pentru a începe testarea ei 1RM, înmulțiți 127 (greutatea ei) cu 0,59 (valoarea minimă pentru echitabil în grupa ei de vârstă) pentru a ajunge la 75. Numărul 75 reprezintă cantitatea de greutate în lire pe care ar trebui să o poată pune pe bancă. apăsați pentru un 1RM, ținând cont de vârsta ei și presupunând că este în stare bună.

Testul inferior al corpului

Pentru a vă testa nivelul de forță al corpului inferior, ar trebui să efectuați exercițiul de apăsare a picioarelor. Sala ta va avea cel puțin o mașină de presare pentru picioare. Te așezi în mașină și împingi o placă pentru picioare care este conectată la o stivă de greutăți. Când stai în mașină, genunchii tăi vor fi îndoiți. Scopul tău este să împingi cu picioarele până când acestea sunt drepte.

Utilizați următorul tabel pentru a vă evalua nivelul de forță a corpului inferior.

cele mai bune exerciții de antrenament cu intervale mari

Diagrama forței inferioare a corpului masculin (Presă pentru picioare)

Evaluare	Greutate
Sărac	Mai puțin decât greutatea corporală
Sub medie	1,5 x greutatea corporală
In medie	2 x greutatea corporală
Peste medie	2,5 x greutatea corporală
Foarte bun	3 x greutatea corporală
Excelent	4 x greutatea corporală

Diagrama de rezistență a corpului inferior Femeie

Evaluare	Greutate
Sărac	Mai puțin decât greutatea corporală
Sub medie	1,5 x greutatea corporală
In medie	2 x greutatea corporală
Peste medie	2,5 x greutatea corporală
Foarte bun	3 x greutatea corporală
Excelent	3,5 x greutatea corporală

Evaluarea flexibilității dvs

Stați și atingețiAceastă întindere măsoară flexibilitatea spatelui inferior și a ischiochimbilor. Stai pe podea cu picioarele drepte și pantofii scoși. Așezați picioarele pe o cutie, cu ambii genunchi lipiți de podea. Acum aplecați-vă în față încet pe cât posibil și mențineți cea mai mare întindere posibilă timp de două secunde. Asigurați-vă că nu există mișcări sacadate și că vârfurile degetelor rămân la nivel și picioarele plate. Rugați-i unui prieten să măsoare distanța de întindere de-a lungul cutiei.

Următorul grafic oferă normele pentru testul de așezare și atingere:

Rezultat	Mascul Adult	Femeie adultă
Excelent	>34 cm	>37 cm
Peste medie	28-33 cm	33-36 cm
In medie	23-27 cm	29-32 cm
Sub medie	16-22 cm	23-28 cm

Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

Evaluarea rezistenței musculare

Pentru a vă măsura rezistența musculară superioară a corpului, ar trebui să faceți testul push up. Bărbații ar trebui să folosească poziția standard de împingere în stil militar cu doar mâinile și degetele de la picioare atingând podeaua. Femeile au opțiunea de a folosi poziția genunchiului îndoit, dacă este necesar. Cu genunchii pe podea, mâinile de ambele părți ale pieptului și spatele drept, faceți cât mai multe flotări cu o formă bună până la epuizare. Numărați numărul total de flotări efectuate.

fluctuația greutății corporale

Verificați rezultatele în raport cu următorul grafic.

Diagrama de rezistență superioară masculină

Vârstă	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Excelent	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Bun	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Corect	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Sărac	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Diagrama de rezistență a corpului feminin

Vârstă	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Excelent	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Bun	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Corect	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Sărac	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Pentru a vă evalua rezistența de bază, ar trebui să efectuați testul de ridicare în picioare. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele plate și mâinile sprijinite pe coapse. Contractați abdomenele strângându-le și apoi ridicând suficient de sus pentru ca mâinile să atingă vârful genunchilor. Nu trageți de gât sau cap și mențineți partea inferioară a spatelui plat pe podea. Continuați timp de un minut. Dacă aveți probleme cu spatele, acest test trebuie evitat.

Verificați rezultatele în raport cu următorul grafic.

Diagrama de rezistență de bază: Masculin

Vârstă	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Excelent	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Bun	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Corect	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Sărac	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Foarte sarac	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Diagrama de rezistență de bază: feminin

Vârstă	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Excelent	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Bun	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Corect	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Sărac	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Foarte sarac	<28	<24	<20	<14	<10	<3

rezumat

După ce ți-ai evaluat forța musculară, rezistența, rezistența de bază și flexibilitatea, acum ai un nivel de bază excelent de la care să construiești. Acum depinde de tine să întreprinzi un program de antrenament de rezistență bine echilibrat, progresiv, pentru a te face mai puternic, mai flexibil și mai musculos.