Respirația eficientă în timpul exercițiilor fizice sau în timpul îndeplinirii sarcinilor fizice poate ajuta la îmbunătățirea semnificativă a forței și stabilității.

Când vine vorba de optimizarea antrenamentului, ajustările minore pot avea un impact semnificativ asupra performanței tale generale. De exemplu, schimbarea unghiului de ridicare sau a posturii poate stimula creșterea musculară și vă poate proteja de răniri. În mod similar, acordarea atenției respirației vă poate obține rezultate mai bune.

Acest articol va discuta despre modul în care respirația vă poate afecta exercițiile și cum puteți folosi diferite tehnici pentru a vă îmbunătăți performanța la antrenament.

Respirație și exerciții fizice

Inima și plămânii îndeplinesc sarcini cruciale în timpul unui exercițiu. De exemplu, când te antrenezi, plămânii permit schimbul de gaze vitale,furniza energieși eliminați deșeurile. Pe de altă parte, inima ta pompează celulele sanguine care transportă oxigen către mușchi, astfel încât să poți efectua activități fizice.

Două lucruri notabile se întâmplă atunci când efectuați un exercițiu: ritmul cardiac crește și respirați mai puțin adânc și mai frecvent.

În timpul unui exercițiu, mușchii tăi lucrează mai mult. Ca urmare, folosesc mai mult oxigen și produc mai mult dioxid de carbon (produse reziduale). Acest lucru necesită să respiri mai repede și mai greu pentru a furniza mai mult oxigen și pentru a elimina dioxidul de carbon din organism. Persoanele obișnuite își măresc rata de respirație cu până la 400% pentru a face față cerințelor corpului lor în timpul exercițiilor fizice. În plus, inima ta pompează mai mult sânge pentru a furniza oxigen mușchilor tăi.

De fiecare dată când inspiri, aporti oxigen, ceea ce este cacombustibil pentru mușchii tăi. Cu cât te miști mai mult, cu atât ai nevoie de mai mult oxigen.

Cum ar trebui să respiri când faci sport?

S-ar putea să fi auzit un prieten sau un antrenor reamintindu-ți să respiri în timp ce faci exerciții ca și cum nu știi cum. Unii sfătuiesc să-ți țină respirația în timpul unei ridicări, în timp ce alții sunt complet împotriva.

Acestea te pot face să te întrebi dacă faci partea de respirație corect și cum le poți folosi pentru a-ți îmbunătăți eficient antrenamentele.

plan de antrenament cu gantere pentru începători feminin

Ca regulă generală, inspirați pe nas și expirați pe gură cu buzele strânse sau încrețite. Acest lucru vă va permite să absorbiți mai mult aer și să mențineți un flux optim de aer în și din plămâni.

Aerul pe care îl inspirați folosind gura este mai uscat și mai rece, ceea ce poate declanșa îngustarea căilor respiratorii, ducând la dificultăți de respirație sau astm indus de efort. Prin urmare, atunci când efectuați exerciții aerobice, cel mai bine este să inspirați pe nas și să expirați pe gură pentru a încălzi și umidifica aerul.

În timpul antrenamentului de forță

Pe parcursulantrenament de forta, ați dori să inspirați atunci când mușchiul este într-o contracție excentrică sau în stare prelungită și să expirați la fiecare contracție concentrică sau când mușchiul este scurtat.

Luați buclele pentru biceps, de exemplu: ar trebui să inspirați în timpul fazei negative a repetății și să expirați în timp ce vă îndoiți coatele.

Acest lucru vă va permite să aveți o cantitate suficientă de aer pe tot parcursul fiecărui set și previne creșterea drastică a tensiunii arteriale. Controlul respirației vă reglează și ritmul cardiac și respirator, astfel încât să nu folosiți prea multă energie.

Expirația generează, de asemenea, contracția susținută a mușchilor de bază și oferă o mai bună stabilitate trunchiului. Acest lucru pregătește corpul și vă oferă mai mult echilibru în timpul antrenamentului de forță.

În timpul ridicării grele (genuflexiuni, deadlift și alte ridicări de putere)

Când ridicați greutăți mari, în special în mișcările compuse ale corpului, cum ar fi genuflexiuni și deadlifting, puteți utiliza manevra Valsalva pentru a vă îmbunătăți stabilitatea nucleului și pentru a vă proteja coloana vertebrală.

Pentru a efectua manevra Valsalva:

1. Inspirați cu burta (folosește-ți diafragma/respirația abdominală)
2. Întăriți-vă miezul (strângeți-vă burta ca și cum cineva vă lovește stomacul)
3. Apăsați-vă limba pe cerul gurii pentru a preveni scăparea aerului și încercați să expirați. Expirați cu glota închisă)
4. Ridicați în timp ce vă întăriți miezul. Nu lăsați niciun aer să scape
5. Expiră normal după ce ai terminat repetarea
6. Repetați până când terminați setul.

Valsalva înseamnă a respira adânc și a o ține apăsat. Este posibil să faci această tehnică fără să știi când faci caca sau când împingi obiecte grele. Când expirați împotriva unei glote închise, aerul nu poate scăpa din plămâni, ceea ce duce la creșterea presiunii asupra pieptului și abdomenului. Acest lucru asigură stabilitatea necesară miezului dumneavoastră atunci când efectuați ridicări grele.

piept de antrenament arnold schwarzenegger

Când este făcută corect, această manevră poate fi un instrument eficient pentru ridicarea greutăților mai mari, menținând în același timp trunchiul mai stabil.

Cu toate acestea, această tehnică poate scădea fluxul sanguin și oxigenul către creier pentru o perioadă scurtă de timp, ducând la amețeli și chiar la leșin. Prin urmare, persoanele cu afecțiuni cardiovasculare și pulmonare nu ar trebui să efectueze această tehnică. De asemenea, cel mai bine este să întrebați un antrenor personal să vă învețe cum să efectuați Valsalva.

Iată un plan de antrenament care te va ajuta să exersezi eficient tehnica de respirație:

ce funcționează mașina adductorului

În timpul exercițiilor aerobice

Exerciții aerobice, cum ar fi mersul cu bicicleta, joggingul, alergarea sau mersul rapid, necesită un flux continuu de oxigen pentru a creaenergie durabilă și combate oboseala.

Este esențial să folosiți respirația abdominală (respirația diafragmatică) în loc să vă folosiți mușchii pieptului în timp ce efectuați exerciții aerobice. Respirația abdominală angajează diafragma, care este principalul mușchi respirator și vă permite să absorbiți mai mult oxigen.

Exercițiile aerobice se bazează, de asemenea, pe ritmul adecvat al respirației. Asociația Americană a Plămânilor recomandă utilizarea modelului în 5 pași: 3 pași în timp ce inspirați și 2 pași în timp ce expirați.

Model de respirație în 5 pași pentru alergare

Inhala:

Pas stânga - pas dreapta - pas stânga

Expiră:

Pas dreapta - pas stânga

Inhala:

Pas dreapta - pas stânga - pas dreapta

Expiră:

Pas din stânga - pas din dreapta

Acest lucru ar putea fi greu la început, dar vă va antrena în mod natural tiparul de respirație, așa că nu afectează același picior asupra fazelor de inspirație și expirație. Acest lucru reduce impactul general asupra picioarelor, genunchilor, șoldurilor și pelvisului și poate preveni rănile prin suprasolicitare.

În timpul antrenamentelor de mobilitate și exercițiilor de flexibilitate

Respirația afectează, de asemenea, tensiunea mușchilor în timpul antrenamentelor de flexibilitate și mobilitate, în specialExerciții de întindere.

unustudiu pilotsugerează, de asemenea, întinderea în timp ce respirați profund-lent cu ochii închiși pentru a reduce durerea și tensiunea musculară și pentru a promova relaxarea pe termen scurt.

Respirația lentă poate stimula sistemul nervos parasimpatic și poate ajuta la scăderea tensiunii musculare. De exemplu, în timpul întinderii, respirați adânc în intervalul final și expirați treptat pentru a vă întinde puțin mai mult mușchii și pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea.

Pentru exerciții repetitive de mare intensitate

Pentru exerciții explozive și obositoare, cum ar fi cardio de mare intensitate sauAntrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT), este vital să respiri oricum ți se pare cel mai natural. Prin urmare, nu-ți ține respirația și concentrează-te pe respirația abdominală mai profundă în timpul perioadelor de odihnă.

antrenament acasă fără echipament

Practică

Amintiți-vă, respirația este, de asemenea, un exercițiu, iar efectuarea regulată a unui exercițiu vă face bine. În plus, efectuarea exercițiilor de respirație poate, de asemenea, îmbunătăți rezistența la exerciții și poate reduce nivelul de stres.

Concluzie

Respirația corectă este esențială în îndeplinirea oricăror sarcini solicitante din punct de vedere fizic. În funcție de exercițiul tău, poți folosi tehnici specifice de respirație pentru a-ți îmbunătăți semnificativ performanța la antrenament și pentru a preveni rănile.

Tiparele corecte de respirație vă pot ajuta să utilizați energia mai eficient, să vă reglați ritmul cardiac și să vă îmbunătățiți antrenamentul.

Referințe →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H. și Finkenzeller, T. (2022). Instrumente de respirație: o sinteză a strategiilor de respirație bazate pe dovezi pentru a îmbunătăți alergarea umană. Frontiere în fiziologie, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Întindere musculară cu modele de respirație profundă și lentă: un studiu pilot pentru dezvoltarea terapeutică. Journal of complementary & integrative medicine, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J. și Schuster, J. (2021). Impactul unei intervenții respiratorii asupra angajării musculaturii abdominale, toracice și subclaviei în timpul exercițiului, un studiu randomizat. Journal of clinical medicine, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. Asociația Americană a Plămânilor. (n.d.). Bazele respirației pentru alergători.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N. și Kanehisa, H. (2016). Efectul antrenamentului abdominal asupra forței și puterii mușchilor trunchiului și membrelor inferioare. Jurnalul european de fiziologie aplicată, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9