Când vine vorba de a deveni masiv și mărunțit, carbohidrații sunt adesea prezentați ca inamici. Drept urmare, mulți culturisti elimină carbohidrații în timpul fazei de tăiere pentru a fi cât mai rupti posibil. Dar sacrifică ei masa musculară în acest proces? În acest articol, vom face o scufundare profundă în carbohidrați și culturism pentru a descoperi adevărul.

Carbohidrați și culturism

Carbohidrații nu sunt un macronutrient esențial. Acest lucru se datorează faptului că unii aminoacizi sunt glucogenici, putând fi transformați în glucoză în ficat printr-un proces cunoscut sub numele degluconeogeneza. Dar asta nu înseamnă că carbohidrații nu sunt importanți pentru antrenament. Principalul combustibil pentru antrenamentul cu greutăți este glicogenul muscular, care este forma de stocare a carbohidraților în organism.

Când te antrenezi cu greutăți, îți epuizezi rapid rezervele de glicogen musculare. De exemplu, doar 3 seturi de bucle pentru bicepși vor folosi aproximativ 30% din glicogenul stocat în bicepși. Consumul de carbohidrați în cele 24 de ore dinaintea antrenamentului vă va asigura că stocurile de glicogen atât în ​​mușchi, cât și în ficat, unde este păstrată o rezervă, sunt complet completate.

antrenamente pentru abdomen inferior

Pentru a vă alimenta sesiunile de antrenament cu greutăți, ați putea consuma55-65% din caloriile totaleaportul sub formă de carbohidrați.

Carbohidrații sunt deosebit de importanți pentru culturisti după antrenament. O sesiune de antrenament intensă vă va epuiza nivelul de glicogen. Trebuie să consumați carbohidrați pentru a le completa. Carbohidrații după antrenament vă vor crește, de asemenea, nivelul de insulină pentru a vă ajutasinteza proteinelor musculareși reduce defalcarea musculară după antrenament.

Ar trebui să luați un infuzat de carbohidrați în timpul antrenamentului?

Este destul de obișnuit să vezi băieți sorbind dintr-o băutură pentru sport sau dintr-o sticlă de apă infuzată cu carbohidrați în timpul antrenamentului. Acesta este conceput pentru a alimenta nivelurile de glicogen la mijlocul fluxului, ca să spunem așa. Deci, este aceasta o strategie eficientă?

Dacă ale talea face exerciţii fizicedurează o oră sau mai puțin, nu vei beneficia de o băutură cu carbohidrați în timpul antrenamentului. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații pe care i-ați consumat în cele 24 de ore dinaintea antrenamentului sunt suficienți pentru a vă alimenta antrenamentul. Doar atunci când antrenamentul depășește o oră, carbohidrații suplimentari devin o idee bună.

Singura excepție de la aceasta este dacă urmați o dietă ketogenă în care intrați în sală cu niveluri de glicogen sărăcite. În acest caz, ar trebui să luați 30-50 de grame de carbohidrați pentru fiecare oră de antrenament. Acești carbohidrați vor merge direct la mușchii care lucrează și nu vor interfera cu eforturile tale de pierdere a grăsimilor pe bază de keto.

Ar trebui să luați 30 de grame de carbohidrați pentru fiecare oră după prima oră de antrenament. Asta echivalează cu 3-4 înghițituri de băutură cu carbohidrați la fiecare 20 de minute sau cam asa ceva. În mod normal, corpul tău poate absorbi aproximativ un gram de carbohidrați pe minut în timp ce te antrenezi. Cu toate acestea, dacă amestecați un carbohidrat cu absorbție rapidă, cum ar fi glucoza, cu un carbohidrat cu absorbție lentă, cum ar fi fructoza, puteți crește cantitatea de carbohidrați absorbită de organism. Luarea unei băuturi glucoză/fructoză într-un raport de 2:1 (de două ori mai multă glucoză decât fructoză) vă va permite să absorbiți mai mulți carbohidrați mai repede în timpul antrenamentului.

Cei mai mulți culturisti sunt mai preocupați de consumul de proteine ​​decât de carbohidrați după antrenament. Această prioritate ar trebui inversată. În timp ce sinteza proteinelor are loc pe o perioadă îndelungată, alimentarea cu glicogen este necesară după antrenament. Enzimele care alimentează glicogenul muscular sunt amorsate după antrenament. Ca rezultat, veți obține o sinteza mai rapidă a glicogenului dacă vă consumați carbohidrații în decurs de două ore de la antrenament.

plan de dietă pentru tăierea femeilor

Cu siguranță, este necesar să aveți o cantitate abundentă de glicogen în mușchiprocesele anabolicesă aibă loc în mușchi după antrenament. Aceasta include producerea de IGF-1, care este necesar pentru recuperarea și creșterea mușchilor.

Dacă te antrenezi de două ori pe zi, asigură-te că ai o masă cu carbohidrați între sesiuni pentru a înlocui glicogenul care a fost ars în timpul primului antrenament.

Câte grame de carbohidrați ar trebui să ia zilnic culturistii?

Marea majoritate a studiilor legate de problema aportului de carbohidrați pentru sportivi se bazează pe sportivii de anduranță. Drept urmare, recomandările lor sunt prea mari pentru culturisti. Dacă te antrenezi nu mai mult de o oră pe zi, ar trebui să consumi în jur4-5 gramede carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Pentru un tip de 90 (198 lb) kg, asta echivalează cu 360-450 de grame de carbohidrați pe zi.

Provocarea abs de 30 de zile imprimabilă

Când vine vorba de mărimea porțiilor, ar trebui să planificați, bărbații ar trebui să consume 8 pumni de carbohidrați zilnic, iar femeile iau 6 pumni de carbohidrați zilnic.

Cele mai bune surse de carbohidrați pentru culturisti

Culturistii ar trebui să se concentreze pe carbohidrații neprocesați.Acești carbohidrați vor conține fibre alimentare.Orice carbohidrat care are fibrele eliminate este un carbohidrat procesat. Va suprastimula producția de insulină, provocând o cascadă care duce la depozitarea grăsimilor și la supraalimentarea.

Carbohidrații neprocesați sunt carbohidrați complecși. Deoarece durează mai mult pentru a se digera, ele vor oferi o eliberare lentă de energie pe o perioadă lungă de timp, asigurând niveluri mai stabile de zahăr din sânge.

Iată 10 carbohidrați ideali pentru culturisti:

• Cartof dulce
• Legume
• Nuci
• Leguminoase
• Ovăz
• Quinoa
• Orez
• Paste integrale de grâu
• Pâine integrală de grâu
• Fructe

rezumat

Carbohidrații, deși nu sunt necesari pentru supraviețuirea noastră, sunt un factor important în procesul de construire a mușchilor. Persoanele care își limitează sever aportul de carbohidrați pentru o perioadă de timp continuă își vor afecta potențialul de creștere musculară. Deci, în timp ce dietele sărace în carbohidrați pot declanșa procesul de pierdere a grăsimilor, culturistii nu ar trebui să le continue pentru o perioadă lungă de timp.

Trebuie să consumați carbohidrați pentru a menține rezervele de glicogen ale corpului în timpul antrenamentului și pentru a le restabili ulterior. Concentrați-vă pe consumul de carbohidrați complecși neprocesați la o rată de aproximativ 4 grame pe kg de greutate corporală. Și, dacă te antrenezi mai mult de o oră, fă un antrenament cu 30 de grame de carbohidrați într-un echilibru glucoză/fructoză 2:1.

Referințe →

• Efectul insulinei asupra sintezei proteinelor musculare scheletice umane este modulat de modificările induse de insulină în fluxul sanguin muscular și disponibilitatea aminoacizilor:
• Efectul aportului de carbohidrați asupra sintezei nete a proteinelor musculare în timpul recuperării după exercițiile de rezistență:
• Considerații privind macronutrienții pentru sportul culturism:
• SUPLIMENTAREA DE GHIDRĂCI ÎN TIMPUL EXERCIȚIULUI: AJUTĂ? CÂT ESTE PREA MULT?
• Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea naturală a concursului de culturism: nutriție și suplimente:.