A avea abdomene bine sculptate este unul dintre motivele populare pentru care oamenii se antrenează. Nu numai că oferă un aspect estetic intens, dar joacă, de asemenea, un rol crucial în stabilitatea coloanei vertebrale și promovează sănătatea spatelui inferior.

În ciuda concentrării intense asupra antrenării mușchilor abdominali, mulți oameni încă se luptă să-și scoată abdomenul și văd rezultate vizibile.

În acest articol, am enumerat primele 5 motive pentru care antrenamentele tale abdominale nu funcționează.

Motivele pentru care antrenamentele pentru abdomene nu funcționează

Motivul #1: Nu pierdeți grăsimea de pe burtă

Deși antrenamentele abdominale vă vor ajuta să vă dezvoltați mușchii de bază prin hipertrofie, trebuie totuși să mărunțiți straturi de grăsime corporală în secțiunea mediană pentru ca abdomenul să iasă cu succes. Din păcate, unii oameni vor avea greu să piardă grăsimea din burtă din cauza geneticii, stilului de viață și dietei.

Ideea de pierdere țintită a grăsimilor este un mit. Crunchurile, scândurile și alte antrenamente abdominale nu pot arde în mod specific grăsimea de pe abdomen. La fel ca și alte exerciții, ele pot îmbunătăți metabolismul și pot stimula creșterea musculară, dar nu vor duce la o pierdere localizată de grăsime.

Singura modalitate de a arde grăsimea de pe burtă este să stai înăuntrudeficit caloricîn timp pentru a obține o pierdere generală de grăsime. Aceasta înseamnă că caloriile pe care le ardeți ar trebui să fie mai mari decât caloriile pe care le consumați.

Cel mai sănătos mod de a pierde grăsimea de pe abdomen este să dezvolți un antrenament de rezistență constant și o rutină cardio menținând în același timp o dietă sănătoasă și săracă în calorii.

Iată un antrenament de bază pe care ar trebui să-l încercați:

Motivul 2: Nu ești suficient de slab

Abdomenele tale sunt făcute în sală, dar dezvăluite în bucătărie. Atât exercițiile fizice, cât și alimentația sunt vitale în obținerea masei musculare slabe. După ce ai cheltuit nenumărate seturi de crunch și scânduri pentru a-ți dezvolta abdomenul, acum trebuie să le dezgropați rămânând slab.

Cel puțin 8-12% grăsime corporală pentru bărbați și 14-18% pentru femei sunt cifrele ideale pentru a vă dezvălui pachetul de șase și fizicul atletic.

Deși este vital să mențineți un deficit caloric pentru a obține o pierdere totală de grăsime, trebuie de asemenea să evitați pierderea masei musculare. Dieta bogată în proteine, păstrând în același timp un deficit de calorii, vă poate ajuta să vă mențineți mușchii slabi în timp ce ardeți în mod constant grăsimile prin exerciții fizice.

Dacă îți combini dieta cu exerciții de haltere șiAntrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT), vă puteți asigura că veți obține o pierdere netă de grăsime în timp ce obțineți un fizic mai puternic în timp.

exerciții pentru a pierde în greutate acasă fără echipament

În plus, cercetările au arătat că cardio-ul de post este semnificativ mai bun la arderea grăsimilor decât cardio-ul tradițional.

Motivul # 3: Nu vă activați fesierii

Activarea fesierii vă permite să deplasați pelvinul prin înclinarea pelvină posterioară. Gândiți-vă la asta ca la împingerea taliei a pelvisului înapoi pentru a elimina spațiul gol dintre coloana vertebrală și podea atunci când vă culcați.

Înclinarea pelviană posterioară promovează o mai mare activare a mușchilor de bază, permițând un stimul mai bun pentru dezvoltarea musculară a abdomenului atunci când faceți abdomene și scânduri.

Mai mult, astudiu de Schoenfeld și colegiia constatat că modificarea scândurilor prin strângerea gluteilor pentru a facilita înclinarea posterioră a pelviei și plasarea cotului chiar sub nivelul ochilor duce la o mai mare activare a abdomenului superior, abdomenului inferior și oblicului extern.

Motivul # 4: Nu progresezi în exercițiile tale

Abdominalii tăi sunt la fel ca orice mușchi scheletic din corpul tău. Prin urmare, trebuie să faceți treptatsupraîncărcați-vă exercițiilepentru a oferi un stimul suficient pentru creșterea musculară.

Este o concepție greșită că senzația de arsură pe care o simți atunci când faci o mulțime de scăderi sau ridici picioarele înseamnă că îți lucrezi eficient abdomenul. Aceasta înseamnă pur și simplu că îți obosești mușchii, dar nu oferi neapărat stimulul necesar pentru a-ți ieși mai mult abdomenul.

Când vine vorba de dezvoltarea abdomenului, calitatea este mai importantă decât cantitatea. Adăugarea de greutăți este cea mai bună și mai ușoară modalitate de a vă supraîncărca progresiv exercițiile abdominale.

Motivul # 5: Folosiți impulsul

Este o greșeală comună să vă grăbiți drumul printr-un exercițiu fără a lua în considerare forma și angajarea adecvată a mușchilor țintă.

Aceasta este adesea o greșeală comună atunci când se lucrează la nucleul. Deoarece sunt necesare multe repetări consecutive pentru a simți arsura pe mușchii de bază, oamenii tind să folosească impulsul pentru a finaliza exercițiile.

Folosirea impulsului în timpul exercițiilor de bază este contraproductivă, deoarece reduce munca pe care o face mușchii, ceea ce duce la sesiuni de antrenament ineficiente.

În plus, folosirea impulsului și accelerarea exercițiilor de bază crește riscul de a vă răni la spate. Acest lucru se datorează faptului că abdomenele lucrează mai puțin și se decuplează atunci când folosiți impulsul, ceea ce duce la o muncă sporită a articulațiilor și a coloanei vertebrale.

In schimb,încetiniși menține tensiunea pe mușchii de bază, în special pe cei excentrici, atunci când faci un exercițiu.

Sfat bonus:

Am enumerat câteva dintre cele mai eficiente exerciții cu greutate pe care le puteți încerca pentru a vă face abdomenul să iasă mai mult. Aceste exerciții sunt concepute pentru a activa mai mult fibrele musculare ale mușchilor abdominali decât alte exerciții.

• Ab pulldown folosind mașină
• Răsucire oblică ponderată (Russian Twist)
• Tocătorii de lemne cu cablu
• Ridicări agățate ale piciorului cu o ganteră sau greutăți pentru glezne

Concluzie:

Principalele motive pentru care antrenamentele abdominale nu funcționează sunt dieta proastă și exercițiile ineficiente.

Pentru a obține abdomene bine definite, trebuie să rămâneți slab, menținând în același timp un procent scăzut de grăsime corporală. Puteți realiza acest lucru menținând în timp o dietă bogată în proteine ​​și sărace în calorii.

Mai important, supraîncărcarea progresivă a exercițiilor este cheia pentru a asigura un stimul continuu pentru creșterea musculară și pentru a preveni platourile în timpul antrenamentului.

Referințe →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). O comparație electromiografică a unei versiuni modificate de plank cu o pârghie lungă și înclinare posterioară față de exercițiul tradițional de plank
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progresia sarcinii de volum și adaptarea musculară în timpul exercițiilor de rezistență
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Efectul exercițiilor abdominale asupra grăsimii abdominale