4 săptămâni: program de antrenament de 3 zile și 5 zile

Devenim mari și puternici în 2021. Fără scuze.

Indiferent dacă doriți să construiți mușchi, să pierdeți grăsime, să creșteți puterea; Aceste rutine de antrenament pentru bărbați de 3 și 5 zile te vor ajuta să devii mare și puternic acasă sau la sală.

Aceste planuri de antrenament vă vor viza în primul rând partea superioară a corpului, dar vă va ajuta și să vă dezvoltați forța inferioară și a nucleului.

Diferitele planuri de antrenament acasă și la sală

Planurile de antrenament acasă se vor concentra doar pe exerciții cu greutatea corporală, dar le puteți folosibenzi de rezistențăși alte echipamente dacă aveți acces la ele.

Antrenamentele la sală vor presupune că aveți acces la toate echipamentele de sport: mreană, gantere, aparate, cabluri, bandă de alergare etc.

Acestea vor include sesiuni cardio LISS (Low Intensity Steady State) și HIIT (High Intensity Interval Training).

Prin urmare, nu ezita să ajustezi aceste rutine de antrenament în funcție de nevoile tale.

Antrenamentele se vor schimba și vor crește în dificultate în fiecare săptămână.

scăpa de grăsimea subcutanată

Unele antrenamente vor fi mai grele decât altele și sunt organizate astfel încât să vă recuperați complet între antrenamente.

Fiecare plan de antrenament durează 4 săptămâni.

Vă vom arăta primele două săptămâni din fiecare rutină de antrenament.

Iată câțiva termeni de instruire pe care îi vom folosi:

RPE: Rata efortului perceput, este o modalitate de a măsura intensitatea unei activități, care variază de la 0 la 10. În antrenamentul de forță, RPE 10 (Efort maxim) înseamnă nicio repetare în rezervă, în timp ce 8 RPE (Vigoros) înseamnă 2 repetări în rezervă. De exemplu, 8 repetări x 2 RPE înseamnă că trebuie să găsiți o greutate suficient de mare pentru a face 10 repetări, dar efectuați doar 8 repetări (2 repetări în rezervă). Eșec: efectuați mișcarea până când nu mai puteți face repetări. Gândiți-vă la asta ca RPE 10. De exemplu, 10 repetări x eșec înseamnă că va trebui să găsiți o greutate pe care să o puteți ridica pentru 10 repetări, nimic mai mult. Alterna: partea dreaptă, partea stângă, partea dreaptă etc.

Iată planurile de antrenament pentru bărbați (am omis încălzirea și răcirea):

• Rutina de antrenament de acasă pentru bărbați de 3 zile
• Rutina de antrenament de 3 zile pentru bărbați
• Rutină de antrenament de acasă pentru bărbați de 5 zile
• Rutină de antrenament de 5 zile pentru bărbați

Rutina de antrenament de acasă pentru bărbați de 3 zile

Saptamana 1

• Ziua 1: Antrenamentul superior al corpului
• Ziua 2: Odihnă
• Ziua 3: Antrenament HIIT pentru picioare și nucleu
• Ziua 4: Odihnă
• Ziua 5: Antrenamentul superior al corpului B
• Ziua 6: Odihnă
• Ziua 7: Odihnă

Ziua 1: Antrenament pentru partea superioară a corpului A

Antrenament pentru partea superioară a corpului A #1 | Repetați de 4 ori

• Plimbare laterală cu mâna cu împingere: 12 repetări
• Extensie spate: 12 repetări
• Împingeți în decubit dorsal: 10 repetări
• Odihnă: 1 minut

Antrenament pentru partea superioară a corpului A #2 | Repetați de 3 ori

• Pike push up: 8 repetări
• Superman: 10 repetări
• Diamond Push Up: 8 repetări
• Odihnă: 1 minut

Antrenament pentru partea superioară a corpului A #2 | Repetați de 3 ori

• Plyo push up până la atingerea umărului: 8 repetări
• Tragere Superman: 10 repetări
• Impingerea delfinilor: 8 repetări
• Odihnă: 1 minut

Ziua 3: Antrenament HIIT pentru picioare și nucleu | Repetați de 4 ori

• Salt ghemuit răsucire: 30 de secunde
• Saritura alternativă la rotația trunchiului: 30 de secunde
• V așezați piciorul lateral: 30 de secunde
• Odihnă: 20 de secunde
• Burpee: 30 de secunde
• Squat pentru a trece cu picioarele încrucișate: 30 de secunde
• Alpinist pe munte: 30 de secunde
• Odihnă: 20 de secunde
• Fante inversă încrucișată: 30 de secunde
• Saritura alternativă cu un singur picior la ridicarea gambei: 30 de secunde
• De la scândură la scândură completă: 30 de secunde
• Odihnă: 20 de secunde

Ziua 5: Antrenamentul de acasă pentru partea superioară a corpului B

Antrenament pentru partea superioară a corpului B #1 | Repetați de 4 ori

• Îngerul de zăpadă invers la supraom: 15 repetări
• Împingeți în sus până la curbarea tigrului: 12 repetări
• Ținerea lui Superman pentru tragere lat: 10 repetări
• Odihnă: 1 minut

Antrenament pentru partea superioară a corpului B #2 | Repetați de 3 ori

• Câine în jos pentru a împinge în sus eliberarea: 10 repetări
• Supraman alternativ: 10 repetări
• Împingeți invers: 8 repetări
• Odihnă: 1 minut

Săptămâna 2

• Ziua 1: Antrenament HIIT pentru întregul corp
• Ziua 2: Odihnă
• Ziua 3: Antrenament pentru partea superioară a corpului și a corpului
• Ziua 4: Odihnă
• Ziua 5: Antrenament pentru picioare
• Ziua 6: Odihnă
• Ziua 7: Odihnă

Ziua 1: Antrenament complet HIIT acasă | Repetați de 3 ori

• Genunchi înalt pentru a sări ghemuit: 30 de secunde
• Eliberare prin împingere în sus la tragere lat superman: 30 de secunde
• Pistol cu ​​scândură: 30 de secunde
• Odihnă: 30 de secunde
• Patinaj pe gheață: 30 de secunde
• Împingeți plio până la atingerea umărului: 30 de secunde
• Întorsătură rusească: 30 de secunde
• Odihnă: 30 de secunde
• Crunch în picioare: 30 de secunde
• Impingerea delfinilor: 30 de secunde
• Flutter kick to v sit picioare ridicare: 30 de secunde
• Odihnă: 30 de secunde

Ziua 3: Antrenament pentru partea superioară a corpului și a nucleului | Repetați de 3 ori

• Împingeți în sus cu plio eșalonat pentru genunchi: 1 minut
• Extensie spate: 1 minut
• Ridicarea piciorului V sit: 1 minut
• Odihnă: 30 de secunde
• Rotire t de la scândură la scândură completă: 1 minut
• Așezare lat pulldown pentru a ridica din umeri: 45 de secunde
• Crunch până la atingerea degetelor de crab: 1 minut
• Odihnă: 30 de secunde
• Împingeți în sus pentru a renunța la scândură: 1 minut
• Dip triceps la podea: 1 minut
• V stați apăsat rugăciune împingere: 1 minut
• Odihnă: 30 de secunde

Ziua 5: Antrenament pentru picioare | Repetați de 3 ori

• Puls de ghemuit prizonier: 15 repetări
• Deadlift cu un singur picior rigid: 10 repetări (partea dreaptă)
• Deadlift cu un singur picior rigid: 10 repetări (partea stângă)
• Odihnă: 30 de secunde
• Recul inversat alternativ în recul lateral: 20 de repetări
• Scoici culcat lateral: 15 repetări (partea dreaptă)
• Scoici culcat lateral: 15 repetări (partea stângă)
• Odihnă: 30 de secunde
• Patinatorul pe gheață la un salt cu un singur picior: 1 minut
• Alternativ pasăre câine încrucișat genunchi la cot: 22 de repetări
• Menținerea podului glute al broaștei: 1 minut
• Odihnă: 30 de secunde

Rutina de antrenament de 3 zile pentru bărbați

Saptamana 1

• Ziua 1: Antrenamentul A
• Ziua 2: Odihnă
• Ziua 3: antrenamentul A
• Ziua 4: Odihnă
• Ziua 5: Antrenamentul pentru picioare A
• Ziua 6: Odihnă
• Ziua 7: Odihnă

Ziua 1: Antrenamentul Push Gym A

Push Gym Workout A #1 | Repetați de 4 ori

• Dip de piept: 10 repetări x 9 RPE (rata de efort perceput -> 1 repetare în rezervă) (fă-le asistat dacă este necesar)
• Odihnă: 90 de secunde

Push Gym Workout A #2 | Repetați de 3 ori

• Presă de bancă înclinată cu gantere: 8 repetări x 9 RPE (1 repetări în rezervă)
• Odihnă: 90 de secunde

Push Gym Workout A #3 | Repetați de 3 ori

• Neutral Grip Bench Press: 8 repetări x 9 RPE (1 repetări în rezervă)
• Fly piept cablu joasă: 10 repetări x eșec
• Odihnă: 1 minut

Push Gym Workout A #4 | Repetați de 4 ori

• Ridicarea laterală a umărului cu gantere: 8 repetări x eșec
• Aplecat peste ridicarea deltofonului din spate: 8 repetări x eșec
• Presă așezată: 8 repetări x eșec
• Ridicare frontală alternativă așezat: 8 repetări x eșec
• Odihnă: 90 de secunde

Ziua 3: Antrenamentul Pull Gym A

Pull Gym Workout A #1 | Repetați de 4 ori

• Rând de prindere inversă Yates: 8 repetări x 9 RPE (1 repetări în rezervă)
• Odihnă: 90 de secunde

Pull Gym Workout A #2 | Repetați de 4 ori

• Rând bara în T: 10 repetări x 8 RPE (2 repetări în rezervă)
• Odihnă: 90 de secunde

Pull Gym Workout A #3 | Repetați de 4 ori

• Lat pull down: 12 repetări x 9 RPE (1 repetare în rezervă)
• Odihnă: 90 de secunde

Pull Gym Workout A #4 | Repetați de 4 ori

• Superman: 1 minut
• Odihnă: 1 minut

Pull Gym Workout A #5 | Repetați de 3 ori

• Bucle așezat: 1 minut
• Odihnă: 1 minut

Ziua 5: Antrenamentul pentru picioare A

Antrenament pentru picioare A #1 | Repetați de 4 ori

• Squat: 6 repetări x 8 RPE (rata de efort perceput -> 2 repetări în rezervă)
• Odihnă: 90 de secunde

Antrenament pentru picioare A #2 | Repetați de 3 ori

• Deadlift american: 10 repetări x 8 RPE (2 repetări în rezervă)
• Odihnă: 90 de secunde

Antrenament pentru picioare A #3 | Repetați de 3 ori

• Extensie picior: 12 repetări x 9 RPE (1 repetare în rezervă)
• Curl picioarelor: 12 repetări x 9 RPE
• tragere prin cablu: 12 repetări x 9 RPE
• Odihnă: 90 de secunde

Săptămâna 2

• Ziua 1: antrenamentul B
• Ziua 2: Odihnă
• Ziua 3: antrenament push B
• Ziua 4: Odihnă
• Ziua 5: Antrenamentul pentru picioare B
• Ziua 6: Odihnă
• Ziua 7: Odihnă

Ziua 1: Antrenamentul Pull Gym B

Antrenamentul Pull Gym B #1 | Repetați de 4 ori

• Trageți în sus: 8 repetări x 9 RPE (1 repetări în rezervă) (sau faceți-le asistat cu o bandă de rezistență sau cu mașina)
• Odihnă: 90 de secunde

Antrenamentul Pull Gym B #2 | Repetați de 4 ori

• Îndoit peste rândul cu mreană: 10 repetări x 8 RPE (1 repetări în rezervă)
• Odihnă: 90 de secunde

Antrenamentul Pull Gym B #3 | Repetați de 4 ori

• Rând de cablu așezat: 12 repetări x 8 RPE (1 repetare în rezervă)
• Odihnă: 90 de secunde

Pull Gym Workout B #4 | Repetați de 4 ori

• Hiper extensie: 15 repetări
• Odihnă: 1 minut

Pull Gym Workout B #5 | Repetați de 3 ori

• Curl cablu de frânghie: 15 repetări
• Odihnă: 1 minut

Ziua 3: Antrenamentul Push Gym B

Push Gym Workout B #1 | Repetați de 4 ori

• Presă deasupra capului: 6 repetări x 9 RPE (rata de efort perceput -> 1 repetare în rezervă)
• Odihnă: 90 de secunde

Push Gym Workout B #2 | Repetați de 3 ori

• Rând de cablu vertical: 10 repetări x 8 RPE (2 repetări în rezervă)
• Tragere față cablului: 10 repetări x 9 RPE (1 repetare în rezervă)
• Odihnă: 90 de secunde

Push Gym Workout B #3 | Repetați de 4 ori

• Bench Press: 8 repetări x 8 RPE (2 repetări în rezervă)
• Odihnă: 90 de secunde

Push Gym Workout B #3 | Repetați de 3 ori

• Presă inversă cu gantere pe bancă: 8 repetări x 9 RPE (1 repetări în rezervă)
• Fly cu gantere: 8 repetări x eșec
• Odihnă: 90 de secunde

Ziua 5: Antrenamentul pentru picioare B

Antrenament pentru picioare B #1 | Repetați de 4 ori

• Deadlift românesc: 8 repetări x 8 RPE (rata de efort perceput -> 2 repetări în rezervă)
• Odihnă: 90 de secunde

Antrenament pentru picioare B #2 | Repetați de 4 ori

• Fante inversă: 8 repetări x 8 RPE (partea dreaptă)
• Fante inversă: 8 repetări x 8 RPE (partea stângă)
• Odihnă: 90 de secunde

Antrenament pentru picioare B #3 | Repetați de 3 ori

• Squat cu pahar cu Kettlebell: 20 de repetări x 7 RPE (3 repetări în rezervă)
• Aparat de răpire a șoldului: 12 repetări x 8 RPE (2 repetări în rezervă)
• Aparat de aducție a șoldului: 12 repetări x 8 RPE
• Odihnă: 90 de secunde

Rutina de antrenament de acasă pentru bărbați de 5 zile

Saptamana 1

• Ziua 1: Antrenamentul superior A
• Ziua 2: Antrenament HIIT pentru picioare și nucleu
• Ziua 3: Antrenament de yoga A
• Ziua 4: Antrenamentul pentru partea superioară a corpului B
• Ziua 5: Antrenament HIIT pentru întregul corp A
• Ziua 6: Odihnă
• Ziua 7: Odihnă

Săptămâna 2

• Ziua 1: antrenament pentru picioare
• Ziua 2: Antrenamentul pentru partea superioară a corpului C
• Ziua 3: Antrenament de yoga B
• Ziua 4: Antrenament HIIT pentru întregul corp B
• Ziua 5: Antrenament pentru partea superioară a corpului și a corpului
• Ziua 6: Odihnă
• Ziua 7: Odihnă

Rutina de antrenament de 5 zile pentru bărbați

Saptamana 1

• Ziua 1: Antrenamentul A
• Ziua 2: antrenamentul A
• Ziua 3: Cardio LISS
• Ziua 4: Antrenamentul de bază A
• Ziua 5: Picioarele A
• Ziua 6: Odihnă
• Ziua 7: Odihnă

Săptămâna 2

• Ziua 1: antrenamentul B
• Ziua 2: antrenamentul push B
• Ziua 3: Antrenament cardio HIIT
• Ziua 4: antrenament de bază B
• Ziua 5: Etapele B
• Ziua 6: Odihnă
• Ziua 7: Odihnă

Ajustați planurile de antrenament în funcție de nevoile dvs

Puteți găsi toate rutinele de antrenament cuvideoclipuri de exerciții în aplicația Gymaholic.

Aceste planuri de antrenament pentru bărbați pot fi adaptate programului și nivelului de fitness.

Puteți schimba efectuarea unor modificări, cum ar fi: numărul de seturi, repetări, exerciții, exerciții, perioade de odihnă...

Dar nutriție?

Am realizat o carte electronică gratuită cu planuri detaliate de masă:

Întrebări? Contactaţi-ne

Pentru întrebări, întrebări despre nutriție personalizată și rutine de antrenament, contactați-ne la:[email protected]