Ai început în sfârșit călătoria către fitness. După câteva luni de muncă grea, ați obținut rezultate grozave. Pierzi grăsime, câștigi mai mulți mușchi și vezi o versiune mai bună a ta în fața oglinzii. Te-ai simțit fericit și împlinit.

Cu toate acestea, călătoria ta abia începe. Fitness-ul este un stil de viață și nu un eveniment unic, indiferent dacă ești un atlet de elită, un pasionat de fitness sau un începător complet. Este crucial să ne dăm seama că are un început, dar nu are un sfârșit.

program de antrenament 5 zile pe săptămână

Când vine vorba de fitness, exercițiile regulate pot fi o luptă pentru mulți. Chiar și elevii experimentați pot reveni la vechile obiceiuri și își pot pierde progresul în sală. Uneori, chiar și evenimentele din viață pot împiedica cu ușurință devenirea în formă și sănătoasă. De aceea, programarea antrenamentelor și automatizarea lor mentală este esențială.

În acest articol, ne vom scufunda adânc în știința de ce este esențial să dezvoltați un program de exerciții și să le urmați în mod constant.

Știința formării obiceiurilor

Oamenii sunt creaturi de obicei. Creierul nostru funcționează prin prioritizarea sarcinilor care au devenit automate datorită nenumăratelor ore de repetări consistente. De aceea, ruperea vechilor obiceiuri și formarea altora noi este întotdeauna dificilă.

Obiceiul se formează urmând cei 4 pași ai unei bucle de obicei. Creierul nostru parcurge acești pași în aceeași ordine de fiecare dată pentru a crea un obicei de durată.

1. Tac

Indiciile declanșează creierul să inițieze un răspuns sau un comportament. Sunt fragmente de informații care fac creierul să anticipeze sau să prezică o recompensă.

De exemplu, aroma boabelor de cafea dimineața poate declanșa pofta de o ceașcă fierbinte de cafea pentru a începe ziua.

2. Pofte

Poftele sunt forța motrice din spatele fiecărei acțiuni. Fără motivație sau dorință puternică, ne lipsește motivul să acționăm sau să reacționăm. De obicei, tânjim nu obiceiul sau comportamentul în sine, ci sentimentul pe care îl avem atunci când le facem.

De exemplu, oamenii nu au poftă de țigări, ci caută ușurarea pe care o primesc atunci când fumează. Nu suntem motivați să facem duș sau să ne spălăm pe dinți în fiecare zi, ci mai degrabă de senzația de curățenie.

Plan de antrenament calistenic de 30 de zile pentru începători

3. Acțiune

Acțiunea sau răspunsul se referă la obiceiul real pe care îl exerciți. Devine dificil de realizat o acțiune dacă necesită un efort fizic sau psihic semnificativ.

Dacă o acțiune este plăcută și continuăm să o facem, rezistența noastră mentală la un anumit obicei devine mai slabă și avem tendința la ele și mai mult.

4. Recompensa

Recompensa este scopul final al fiecărei acțiuni. Creierul nostru eliberează un neurotransmițător numit dopamină ca recompensă pentru comportamentele plăcute.

Dacă faci o acțiune pe care o simți plăcută, dopamina întărește calea neuronală pentru acel obicei. Când nu faci acele lucruri, dopamina creează pofta de a căuta acel comportament.

La fel ca multele tale obiceiuri, exercițiul este, de asemenea, un obicei pe care îl poți transforma într-o rutină eficientă pentru a-ți optimiza sănătatea și a influența diferite aspecte ale vieții tale dacă le faci în mod constant.

Ce este un program de exerciții?

Un program de exerciții este un plan structurat care prezintă anumite ore, zile și activități pentru o rutină de exerciții. Este conceput pentru a oferi o abordare clară și organizată pentru menținerea fitnessului și atingerea obiectivelor.

Pentru a-ți forma un obicei, trebuie să faci acea activitate în mod constant. În medie, este nevoie de aproximativ 60 de zile pentru a crea sau a rupe un obicei.

Un program regulat de exerciții te menține pe drumul cel bun și te ajută să fii consecvent. Vă oferă un sentiment mai mare de conștiință a fitnessului.

Crearea și respectarea unui program structurat de exerciții poate reduce dramatic rezistența mentală la exerciții regulate și poate minimiza dezordinea mentală pe care o experimentați, făcând astfel obiceiul de a face mișcare plăcut.

program de ridicare a greutăților pentru bărbați

În cele din urmă, un program de exerciții întărește bucla obiceiurilor, făcând fitness-ul un comportament automat pe termen lung.

Iată un plan eficient pentru femei:

Și pentru bărbați:

Beneficiile unui program de exerciții

Te face să te simți mai fericit

Mișcarea te face să te simți mai fericit datorită eliberării de hormoni fericiți numiți endorfine, cu atât mai mult dacă urmezi un program de exerciții fizice!

Finalizarea unei sesiuni de exerciții scrise în programul de exerciții sau în planificatorul dvs. vă permite să vă simțiți mai împliniți, deoarece vă stabiliți în mod intenționat obiective programându-le în trecut și, în cele din urmă, completându-le în prezent.

Pe de altă parte, faptul că nu vă faceți programul de antrenament vă poate scădea starea de spirit și vă poate afecta energia. Astfel, faceți ca dezavantajul să conteze de fapt, menținând în același timp avantajul semnificativ ridicat pentru sănătatea dumneavoastră mentală și fizică.

Face fitness-ul mai holistic și distractiv

Fitness-ul poate defini lucruri diferite pentru fiecare persoană. Unii vordevin mai musculoșisau flexibil. Alții ar dorislăbi. În același timp, alții doresc să devină în general mai sănătoși.

Indiferent de obiectivele tale de fitness, este esențial să subliniezi întregul aspect al sănătății și fitness-ului tău. De exemplu, este obișnuit ca lifterii să ignore rezistența cardiovasculară și alte baze de fitness în afară de forță și putere.

Crearea unui program detaliat de exerciții poate facilita găsirea echilibrului atunci când aveți mai multe obiective. Acest lucru vă permite să prioritizați antrenamentele și să nu vă concentrați prea mult pe un singur aspect al fitness-ului.

Te ajută să-ți organizezi viața

Am luat. Un stil de viață de fitness poate fi solicitant, mai ales dacă ești prea ocupat cu alte lucruri în viață, cum ar fi studiul, afacerile, familia, prietenii și multe altele.

Programarea antrenamentelor vă poate ajuta să vă implicați în alte lucruri în viață. Planificarea te pregătește fizic și mental pentru a-ți potrivi rutinele în programele încărcate. De exemplu, planificat pe scurtgustări de mișcaresau un rapidRutina HIITpoate face o mare diferență în rutina ta zilnică.

Un exercițiu programat regulat poate garanta antrenamente mai eficiente și vă poate pregăti pentru a obține rezultate atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

cea mai bună dietă pentru femei pentru a pierde în greutate

Te face să te simți mai motivat.

Un program de exerciții poate minimiza amânarea și poate spori motivația prin integrarea fitness-ului în viața de zi cu zi. Unii oameni se simt motivați de a urma un plan structurat.

Studiile au arătat că notarea obiectivelor tale îți poate îmbunătăți dramatic șansele de succes și îți poate îndeplini planurile.

Vă permite să vă urmăriți progresul

Un program de exerciții facilitează încărcarea progresului în aplicațiile sau jurnalul de antrenament pentru a vă ajuta să vă urmărițiprogres.

Aplicația Gymaholic vă permite să personalizați, să planificați și să programați antrenamentele chiar pe dispozitivele mobile.

Promovează sustenabilitatea

Rănirea este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii regresează în starea lor de fitness. O încordare musculară poate duce la durere și stres mental semnificativ pentru un vizitator de sală, împiedicându-l să-și îndeplinească rutinele în sală.

Urmând un program de exerciții echilibrat, cu intervale adecvate de odihnă și antrenament, vă puteți asigura că vă maximizați câștigurile, optimizând în același timp odihna și recuperarea. În cele din urmă, acest lucru ar avea ca rezultat un obicei pe termen lung și durabil de a se antrena și de a rămâne în formă.

Cum să creezi un program de exerciții

Programul dvs. de exerciții poate fi simplu ca crearea unui tabel care indică ora, data și tipul de antrenamente pe care le veți face.

Programul dvs. de exerciții va depinde de obiectivele dvs. de fitness și de nivelul actual de fitness. Este benefic să ceri sfaturi de la un antrenor sau antrenor profesionist pentru a-ți maximiza rutina de antrenament.

durata exercitiului

Iată câteva exemple de programe de exerciții:

Programul de exerciții bazat pe intervale de antrenament

Zi	Timp	Grupul muscular	Activitate	Durată
luni	18:00	Piept, umeri	Bench Press, Shoulder Press, Dumbbell Flyes	60 de minute
marţi	18:00	Picioare, fesieri	Genuflexiuni, presă pentru picioare, fante, bucle pentru picioare	60 de minute
miercuri	Zi de odihna
joi	18:00	Înapoi, Arms	Tracții, rânduri, bucle pentru bicepși, extensii pentru tricepși	60 de minute
vineri	18:00	Spate, fesieri, cvadride, ischiochimbi, gambe	Deadlift, genuflexiuni, bucle ischio-jambiere, ridicări de gambe	60 de minute
sâmbătă	Zi de odihna
duminică	Zi de odihna

Program de exerciții în funcție de activitate

Zi	Timp	Activitate	Intensitate	Durată
luni	07:00	Cardio (Alergare/Jogging)	Moderat	45 de minute
marţi	18:30	Antrenamentul de forta (Partea superioară a corpului)	Moderat	60 de minute
miercuri	07:00	Yoga / Meditație	Scăzut	30 minute
joi	18:30	Antrenament de forță (partea inferioară a corpului)	Moderat	60 de minute
vineri	07:00	Cardio (ciclism)	Moderat-Ridicat	30 minute
sâmbătă	5:00 PM	Antrenament pentru întregul corp	Moderat-Ridicat	30 - 45 de minute
duminică	Zi de odihna

Concluzie

Crearea unui program de exerciții vă poate ajuta să vă respectați rutina de fitness și să faceți din aceasta un obicei pe termen lung. De-a lungul timpului, respectarea constantă a programului de exerciții poate face activitățile de fitness automate, permițându-vă să aveți o rezistență mentală minimă în a face activități legate de sănătatea și fitness-ul dvs.

Ține minte: călătoria ta de fitness nu are sfârșit. Este un mod de viață și o foaie de parcurs pentru a crea o versiune mai bună și mai sănătoasă a ta.

Referințe →

1. Arlinghaus, K. R. și Johnston, C. A. (2019). Importanța creării de obiceiuri și rutine.Jurnalul american de medicină a stilului de viață,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P. și Wardle, J. (2012). A face sănătatea obișnuită: psihologia „formarii obiceiurilor” și practica generală.Jurnalul Britanic de Practică Generală,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S. și Jekauc, D. (2021). O revizuire sistematică care examinează relația dintre obicei și comportamentul activității fizice în studii longitudinale.Frontiere în psihologie,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J. și Jekauc, D. (2020). (Cum) influențează afectul formarea obiceiurilor în exercițiu?Frontiere în psihologie,unsprezece.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Formarea obiceiurilor în rândul celor care fac mișcare obișnuită la centrele de fitness: un studiu explorator. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607