Exercițiu dinamic versus izometric: care este cel mai bun?
Exercițiul izometric sau de contracție statică a avut perioada de glorie în anii 1970. Acesta este momentul în care piesele din echipamentul de antrenament acasă le placMuncitorul-Taurerau la furie. Dar apoi, a venit mișcarea de la sală și, dintr-o dată, exercițiul izometric a fost o pălărie veche. Acum era totul despre exersarea unui mușchi prin întreaga sa gamă de mișcare. Dar am aruncat copilul cu apa de baie când vine vorba de antrenamentul contracției statice?
Să investigăm.
cel mai bun plan de dietă pentru pierderea în greutate a femeilor
Ce este izometrica?
Izometriile sunt exerciții care se fac fără a modifica lungimea mușchiului care lucrează. Cu alte cuvinte, stai intr-o pozitie statica pe toata durata setului de lucru. Deoarece corpul tău se contractă împotriva unui obiect imobil (perete, podea etc.), mușchii se încordează, dar nu își schimbă lungimea.
Opusul exercițiului izometric este contracția izotonă, care apare atunci când scurtezi distanța dintre două articulații, cum ar fi atunci când faci o curl cu mreană.
Un exemplu de exercițiu izometric pentrucufăreste contracția mușchilor pectoral. Aceasta implică să vă prindeți mâinile împreună în fața pieptului și să le apăsați împreună. Nu există nicio mișcare prin articulația umărului, astfel încât pectoralii experimentează tensiune musculară statică. Nu există gamă de mișcare și nici repetări. În schimb, tensiunea musculară este menținută pentru o anumită perioadă de timp.
O problemă imediată cu acest tip de antrenament este că, atunci când împingeți împotriva propriei forțe adverse sau împotriva unui obiect imobil, nu există nicio modalitate de a ști cât de multă forță este folosită. Prin urmare, nu există consecvență între antrenamente.
De asemenea, puteți face exerciții izometrice cu greutăți libere. Ai putea, de exemplu, să ții o pereche de gantere de 5 kilograme în lateral, cu brațele drepte, pentru o numărare de 30 de secunde.
Un exemplu popular de exercițiu izometric este placa în care vă contractați miezul fără nicio mișcare.
Exercițiul izometric este benefic?
Exercițiile izometrice pot fi benefice pentru persoanele care se recuperează după răni. Dacă vătămarea limitează mobilitatea, atunci exercițiul izometric vă poate permite să întăriți mușchiul într-un anumit punct. Din punct de vedere funcțional, totuși, este mult mai bine să mișcăm mușchiul prin întreaga sa gamă de mișcare. Acest lucru va crește puterea mușchiului prin întreaga sa gamă de mișcare. În schimb, atunci când faci un exercițiu izometric, acesta va întări doar mușchiul în poziția specifică care este contractată.
Când vine vorba de creșterea musculară, mișcarea dinamică a fost și eaafișatesă fie mult mai benefică decât mișcarea izometrică. Pentru ca un mușchi să devină mai mare, trebuie să fie stresat prin întreaga sa gamă de mișcare. De aceea, nu a existat niciodată un culturist competitiv de remarcat care și-a dezvoltat corpul ca urmare a exercițiilor izometrice.
Ce zici de Scândura?
Scândura este un exercițiu total izometric. Abdominalii nu se mai lungesc sau se scurtează, așa că nu există deloc contracția musculară dinamică. Pe lângă contracția prin abdomen, există și contracția izometrică a cvadricepsului și a flexorilor șoldului. Cu toate acestea, deoarece nu există o mișcare dinamică, nu puteți să întăriți mușchiul prin întreaga sa gamă sau să produceți creștere în el.
O altă problemă cu exercițiul cu scânduri este că nu puteți regla nivelul de rezistență. Rezistența aici se bazează pe greutatea corporală. Persoanele supraponderale tind să fie mai slabe ca urmare a unui stil de viață sedentar, dar sunt forțate să folosească o rezistență mai mare. Între timp, persoana mai zveltă, care poate fi de fapt mai puternică, este capabilă să folosească o rezistență mai mică.
Poziția corpului în care te obligă placa poate fi, de asemenea, o problemă, mai ales dacă ești supraponderal. Forțarea unei persoane mari să plaseze un procent mare din greutatea corporală pe coate poate determina împingerea osului brațului superior (humerusul) în sus, în articulația umărului. Acest lucru ar putea cauza deplasarea articulației umărului.
Acest exercițiu, în ciuda popularității sale, nu este foarte productiv. Există, totuși, o circumstanță în care scândură poate fi benefică. Asta dacă ești boxer și obiectivul tău de antrenament este să dezvolți forța în principal în poziția „coloană rigidă”, astfel încât să poți gestiona mai bine loviturile în stomac.
Un exercițiu mult mai bun pentru a vă dezvolta abdomenul este abdomenul, care mișcă rectusul abdominal prin întreaga sa gamă de mișcare.
De asemenea, trebuie remarcat, aici, că a face scânduri, sau orice alt exercițiu pentru abdomenul tău, nu te va ajuta să pierzi grăsimea corporală stocată din această parte a corpului tău. Asta pentru că este imposibilreduce la fața locului grăsimea corporalădin orice parte a corpului tău. Singura modalitate de a pierde grăsimea stocată este să obții un echilibru caloric negativ prin reducerea aportului de calorii și exerciții fizice pentru a arde calorii.
antrenament acasă fără greutăți
Iată un antrenament care le include pe ambele:
rezumat
Exercițiul izometric nu implică mișcare pe lungimea unui mușchi. Va crește ușor puterea unui mușchi în poziția specifică în care este ținut. Pentru a obține puterea pe toată gama sa, ar trebui să mențineți contracția în mai multe puncte de-a lungul intervalului de mișcare, ceea ce este nepractic.
Incapacitatea exercițiului izometric de a crește progresiv rezistența este un alt dezavantaj care îl împiedică să fie un constructor eficient de mușchi sau de forță. Izometria poate fi benefică pentru persoanele care au o mobilitate limitată a articulațiilor și se pot exercita doar într-un interval limitat. Capacitatea sa de a întări o anumită poziție musculară îl face util și pentru boxeri și pentru alții care doresc să întărească un mușchi într-o anumită poziție.Cercetarede asemenea, arată că contracția izometrică activează de preferință fibrele musculare cu contracție lentă, ceea ce poate îmbunătăți rezistența musculară.
Exercițiile dinamice vă mișcă mușchii prin gama lor completă de mișcare. Acesta s-a dovedit a fi cel mai eficient mod de a vă antrena mușchii pentru îmbunătățirea forței și a creșterii. Ca rezultat, antrenamentele tale ar trebui să fie construite în jurul exercițiilor dinamice, urmând o schemă de set și repetare.
Referințe →
