Instruire

Antrenamentul suprem pentru bicepși pentru mărime și forță

Bicepșii au fost, sunt și vor fi întotdeauna mușchiul de spectacol al corpului. De aceea sunt partea cea mai antrenată a corpului; fiecare tip vrea arme încărcate. Din păcate, majoritatea băieților nu reușesc să le atingă. În entuziasmul lor, mulți oameni își suprasolicită bicepșii, împiedicându-i să-și revină complet pentru a crește. Alții îngrămădesc atât de multă greutate pe bucla cu mreană, încât își măcelează complet forma, lucrându-și spatele mai mult decât brațele. În acest articol, voi prezenta un antrenament simplu, dar extrem de eficient pentru bicepși, pentru a obține dimensiunea maximă și câștiguri de forță.

Anatomia bicepsului

Există două părți distincte, sau capete, la mușchiul biceps brahial. Ele sunt cunoscute sub denumirea de cap lung și cap scurt. Ambele capete își au originea pe scapular, dar în puncte ușor diferite, capul scurt având originea mai sus decât capul lung. Atât capul lung, cât și cel scurt se inserează într-un singur tendon care traversează articulația cotului și se conectează la radius sau osul antebrațului.

Funcția bicepsului este de a extinde cotul. De asemenea, joacă un rol minor în flexia umerilor, ca atunci când brațul se ridică în fața corpului.

Din această scurtă prezentare generală a anatomiei bicepsului, învățăm un punct important. Ori de câte ori bicepsul își face treaba de a îndoi cotul, sunt implicați atât capul lung, cât și capul scurt. Amintiți-vă, de asemenea, că cotul este o articulație cu balama; se poate îndoi doar într-un fel. Ceea ce înseamnă acest lucru în termeni practici de gimnastică este că este imposibil să izolați niciunul dintre capetele bicepsului. Cu alte cuvinte, nu puteți face un exercițiu pentru a vă concentra doar pe capul scurt sau pe capul lung pentru a schimba forma mușchiului. Fiecare exercițiu pe care îl faceți lucrează în mod egal capul lung și cel scurt.

Identificarea celor mai bune exerciții pentru bicepși

Ca și în cazul oricărui mușchi din corp, cele mai bune exerciții pentru biceps vor fi cele care mută mușchiul de la inserția lui până la punctul de origine cât mai natural posibil. Aceasta înseamnă îndoirea brațului dintr-o poziție complet extinsă într-una în care mâinile ajung la nivelul umerilor. Acest lucru ar trebui făcut cu cotul pe partea laterală a corpului. Orice variație de la această poziție naturală se îndepărtează de poziționarea ideală a corpului pentru flexia bicepsului.

Exercițiul care se potrivește cel mai bine cu acest model de mișcare ideal este bucla în picioare. Acest exercițiu urmează și curba de forță ideală pentru biceps, rezistența fiind mai grea la începutul mișcării și mai ușoară la sfârșitul repetății.

Veți vedea băieți în sală făcând bucle în toate modurile imaginabile, principala diferență fiind unghiul humerusului (osul brațului superior) în raport cu trunchiul. Îi vei vedea făcând bucle de cablu care încep cu brațele întinse orizontal, în linie cu umerii, cu brațele în spatele trunchiului și cu ei în față pe o bancă de predicator. Cu toate acestea, toate aceste exerciții implică exact aceeași flexie a bicepșilor. Singura diferență este cantitatea de întindere care este plasată pe biceps în poziția de start.

Această supraîntindere a bicepsului în poziția de început a exercițiului nu produce niciun beneficiu. De fapt, face mușchiul mai predispus la răni. Efectuarea unei bucle cu brațele deasupra nivelului umerilor în poziția de pornire poate fi, de asemenea, activatăinervație reciprocă, unde grupurile musculare opuse se opresc. Asta pentru că tricepsul va deveni activat.

1. Curl alternativ cu gantere în picioare

Acest exercițiu urmărește funcția naturală a bicepsului cu cotul într-o parte laterală a corpului. Efectuarea curlului cu gantere, mai degrabă decât cu o bară, vă permite să lucrați fiecare dintre bicepși în mod unilateral și împiedică partea mai puternică să preia controlul pentru a produce o formă și o dezvoltare neuniformă. Efectuarea exercițiului alternativ, mai degrabă decât curbarea ganterelor împreună, s-a dovedit, de asemenea, că permite o contracție musculară mai puternică.

plan de nutriție pentru pierderea în greutate pentru femei

2. Curl alternativ al cablului în picioare

Efectuarea curlului alternativ cu o mașină cu scripete de cablu vă permite să stați ușor înaintea rezistenței, ceea ce pune rezistență pe bicepși chiar la începutul mișcării. Nu există rezistență inițială atunci când faci curl cu gantere. De asemenea, puteți obține o contracție mai puternică la capătul buclei atunci când utilizați cabluri.

rutina de gimnastica pentru barbati

3. Curl alternativ cu gantere așezat

Versiunea așezată a curlului alternativ cu gantere este mai strictă, deoarece elimină capacitatea de a aduce impulsul corpului inferior în mișcare. Curl alternativ așezat oferă, de asemenea, o curbă de rezistență ideală pentru bicepși.

Seturi și repetari

Bicepsul brahial este un grup muscular relativ mic. Este, de asemenea, un mușchi care intră în joc atunci când lucrează alte părți ale corpului, inclusiv lats și capcane. Prin urmare, este important să nu supraantrenați această grupă musculară. Recomand sa faci 8 seturi pentru aceasta grupa musculara la fiecare 4-5 zile.

Gama de repetari ar trebui să fie suficient de mare pentru a promovahipertrofie sarcoplasmaticăși pentru a activa pe deplin fibrele musculare cu contracție lentă. Efectuarea unor seturi de repetății înalte va îngroșa, de asemenea, mușchiul cu sânge pentru a promova efectul de pompă. De asemenea, ar trebui să scadă suficient de jos pentru a promovacresterea muschilor miofibrilariși lovește-ți fibrele rapide.

Ar trebui să utilizați cele trei exerciții menționate mai sus – curl alternativ cu gantere în picioare, curl alternativ cu cablu în picioare și curl alternativ cu gantere așezat – pentru a vă construi rutina de antrenament pentru bicepși.

O modalitate de a vă structura antrenamentele este să lucrați peste trei antrenamente într-o rotație continuă, făcând doar un exercițiu per antrenament. Faceți 8 seturi pentru fiecare antrenament, după cum urmează:

Setul unu – 30 de repetări
Setul doi – 20 de repetări
Setul trei – 15 repetări
Setul patru – 10 repetări
Setul Cinci – 10 repetări
Setul șase – 8 repetări
Setul șapte – 8 repetări
Set opt – 6 repetări

O altă opțiune este să folosești două exerciții pe antrenament făcând patru seturi din fiecare, cu următoarea schemă de repetari:

Setul unu – 20 de repetări
Setul doi – 10 repetări
Setul trei – 8 repetări
Setul patru – 6 repetări

Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

rezumat

Antrenarea bicepsului nu ar trebui să fie complicată. Nu trebuie să faceți exerciții de lux din unghiuri ciudate și nu puteți face mișcări pentru a face bicepsul mai sus sau abdomenul muscular mai lat. Tot ce poți face este să flexezi cotul prin scurtarea și alungirea mușchiului. Cele mai naturale și, prin urmare, cele mai bune exerciții de făcut sunt cele trei versiuni ale buclei alternative discutate mai sus. Concentrează-te pe aceste trei mișcări, lucrând constant pentru a adăuga rezistență, în timp ce folosești o formă impecabilă, iar acele arme vor fi blocate și încărcate.

Referințe →