Creatina, un compus natural în corpul nostru, a devenit unul dintre cele mai populare și mai cercetate suplimente din industria fitness-ului.

Cu toate acestea, în ciuda beneficiilor dovedite și a susținerii științifice extinse, diverse idei greșite și mituri continuă să înconjoare suplimentarea cu creatină.

În acest articol, ne propunem să dezmințim aceste mituri și să aruncăm lumină asupra adevărului din spatele creatinei.

Mitul 1: Creatina este un steroid

O concepție greșită comună este că creatina este un steroid.

Acest lucru este complet fals.

ar trebui să mă antrenez și apoi să mănânc

Asta spun oamenii de obicei când nu înțeleg ce sunt suplimentele.

Creatina este un compus natural sintetizat în ficat din aminoacizi, care se găsește în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și peștele.

Spre deosebire de steroizi, creatina nu interferează cu nivelurile hormonale și nu provoacă efecte secundare adverse asociate cu substanțele anabolice.

Mitul 2: Creatina este dăunătoare pentru rinichi

Un alt mit persistent este că creatina afectează negativ funcția rinichilor.

Cercetările ample efectuate de-a lungul anilor au arătat în mod constant că suplimentarea cu creatină, atunci când este luată în dozele recomandate, nu prezintă niciun risc pentru sănătatea rinichilor la persoanele sănătoase.

Studiile au demonstrat, de asemenea, că creatina nu provoacă leziuni renale sau afectează funcția renală atunci când este utilizată în mod responsabil.

Mitul 3: Creatina este numai pentru culturisti

Creatina a fost adesea asociată numai cu culturistii și sportivii care doresc să câștige mușchi.

Cu toate acestea, acest mit nu reușește să recunoască gama largă de beneficii pe care le oferă creatina.

Pe lângă creșterea forței și mărimii musculare, creatina s-a dovedit că stimulează funcția cognitivă, îmbunătățește performanța la exerciții fizice în diferite sporturi și ajută la recuperarea musculară.

Beneficiile creatinei se extind dincolo de domeniul culturismului.

Mitul 4: Creatina cauzează creșterea în greutate și acumularea de grăsime

Unii oameni spun că creatina duce la creșterea în greutate și crește nivelul de grăsime corporală.

În timp ce suplimentarea cu creatină poate provoca o ușoară creștere a greutății corporale din cauza retenției de apă în celulele musculare, nu promovează acumularea de grăsime.

este mai bine să mănânci după sau înainte de antrenament

De aceea, se recomandă să beți mai multă apă în timp ce utilizați acest supliment.

De fapt, cercetările sugerează că creatina poate susține eforturile de pierdere a grăsimilor prin creșterea masei musculare slabe și îmbunătățirea performanței generale la exerciții fizice.

Iată un plan pe care ar trebui să-l încerci, împreună cu creatina dacă vrei să devii mai puternic:

Mitul 5: Creatina ar trebui doar ciclică

Unii oameni cred că suplimentarea cu creatină ar trebui să urmeze un model de ciclism, care implică perioade de utilizare și întrerupere.

Cu toate acestea, dovezile științifice indică faptul că utilizarea constantă, pe termen lung, a creatinei este sigură și mai benefică decât încercarea de a o ciclu.

Ai tendința de a vedea rezultate după 2-4 săptămâni de consum a 5 g de creatină zilnic.

Concluzie

Este esențial să ajungem la fundul miturilor din jurul creatinei și să prezentăm informații exacte bazate pe cercetări științifice.

În timp ce creatina este un supliment sigur și eficient, cu o gamă largă de beneficii, puteți experimenta și efecte secundare cu ea, mai ales dacă o consumați în exces sau fără apă potabilă.

Ajută la îmbunătățirea performanței atletice, la îmbunătățirea funcției cognitive și la recuperarea musculară.

Dar ar putea duce la efecte secundare, cum ar fi dureri de cap, creștere în greutate, crampe musculare și alte simptome.

Înțelegând adevărul despre creatină, puteți decide acum dacă merită încercat.

Referințe →

• Kreider, R. B., şi colab. (2017). Standul de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exerciții fizice, sport și medicină. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 14(1), 18.
• Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Efecte adverse ale suplimentării cu creatină: realitate sau ficțiune? Medicină sportivă, 30(3), 155-170.
• Rae, C., şi colab. (2003). Suplimentarea orală cu creatină monohidrat îmbunătățește performanța creierului: un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, încrucișat. Proceedings of the Royal Society of London. Seria B: Științe biologice, 270(1529), 2147-2150.
• Buford, T. W., şi colab. (2007). Standul de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: suplimentarea cu creatină și exerciții fizice. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 4(1), 6.
• Chilibeck, P. D., et al. (2004). Efectul ingestiei de creatină după exercițiu asupra grosimii musculare la bărbați și femei. Medicină și știință în sport și exercițiu, 36(10), 1781-1788.
• Antonio, J., și colab. (2008). Esențiale ale nutriției sportive și suplimentelor. Humana Press.
• Poortmans JR, Francaux M. Efectele adverse ale suplimentării cu creatină: realitate sau ficțiune? Sports Med. 2000 septembrie;30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.