Ce sunt repetățile negative, seturile de benzi, opririle moarte și repetările forțate?
Trebuie să-ți provoci continuu corpul, astfel încât să se poată adapta și îmbunătăți.
Aceasta înseamnă creșterea intensității antrenamentului pentru a depăși starea actuală și pentru a asigura creșterea continuă a mușchilor, forța, rezistența și câștigurile fizice.
Mai simplu spus: nu poți sta stagnant. Trebuie să-ți provoci continuu mușchii pentru a-ți duce abilitățile atletice la nivelul următor.
Știți deja exercițiul: supraîncărcare progresivă = creșterea mușchilor și creșterea forței .
lifting pentru femei
Dar cum vă puteți provoca de fapt mușchii pentru a asigura câștiguri consistente? Ce protocoale specifice de antrenament ați putea folosi în funcție de nivelul de fitness și obiectivele?
În acest articol, vom discuta cele mai bune protocoale de antrenament pentru creșterea intensității antrenamentului, astfel încât să vă puteți îmbunătăți creșterea musculară și abilitățile atletice în sală.
De ce ar trebui să crești intensitatea exercițiilor?
Există un pic de adevăr în afirmația atemporală:Nicio durere, niciun câștig.În esență, dacă lucrurile sunt prea ușoare, nu poți face progrese.
Angajându-se înantrenament de mare intensitatesenzația și îngreunarea exercițiilor dvs. îmbunătățește recrutarea fibrelor musculare, ceea ce vă extinde potențialul de creștere pe măsură ce mai multe fibre construiesc forța contractilă.
Cu cât antrenamentele tale sunt mai grele, cu atât corpul tău lucrează mai mult și hormonii anabolizanți, cum ar fitestosteronșihormoni de crestere, sunt esențiale pentru a semnala organismului să treacă la modul de creștere și reparare a mușchilor.
Repetări negativeconcentrați-vă pe încetinirea fazei de coborâre a unui exercițiu, cunoscută și sub denumirea de faza excentrică. Multe dintre activările tale musculare au loc în faza negativă, în care mușchii sunt prelungiți în timpul sarcinii.
Timpul suplimentar sub tensiune și stres mecanic al repetărilor negative sporește semnalele de deteriorare musculară care susțin creșterea. Aceasta oferă o modalitate foarte bine direcționată de a intensifica liftul pentru a străpungeplatouri de fitness.
Este vorba despre a fi atent la tempo-ul de ridicare și de a sublinia creșterea în timpul fazei negative. Puteți maximiza beneficiile repetărilor negative dacă le executați pe exerciții pe care le-ați putea face într-o gamă completă de mișcări. Tragerile negative sunt deosebit de bune în activarea mușchilor spatelui, oferind în același timp sarcini excentrice lats.
Beneficiile repetăților negative:
- Subliniază timpul sub tensiune în timpul celei mai eficiente contracții a mușchilor
- Produce un nivel mai mare de tensiune mecanică în mușchi
- Oferă stres metabolic semnificativ și leziuni musculare necesare
Exemplu de repetări negative:
| Exercițiu | Parametrii | Instrucțiuni |
| Curl biceps cu mreană |
| Concentrați-vă pe tempo. Nu folosi impulsul. Dacă oboseala apare, poți avea un partener care să te ajute în ridicarea greutății, astfel încât să o poți coborî încet. |
2. Seturi de benzi
Seturile de benzi reduc progresiv greutatea ridicată în fiecare set succesiv minimizând în același timp perioadele de odihnă. Aceste ridicări continue cu sarcini variabile cu recuperare limitată compun stresul metabolic și oboseala.
Diferite substanțe chimice, cum ar fi lactatul și factorii de creștere, se acumulează în mușchi datorită contracțiilor musculare continue, ceea ce asigură stresul metabolic necesar. Reducerea greutății fiecărui set vă asigurăatinge intervale mai mari de repetate în ciuda oboselii.
Beneficiile setului de benzi:
- Permite oboseala acumulată și stresul metabolic
- Permite intervale de repetate mai mari, în ciuda utilizării sarcinilor grele
- Construiește duritatea mentală
Exemplu de seturi de benzi:
| Exercițiu | Parametrii | Instrucțiuni |
| Genuflexiune |
| Reduceți greutatea/sarcina pentru fiecare set. Odihnește-te nu mai mult de 1 minut între seturi. |
Prin manipularea volumului, încărcăturii și intensității, seturile de benzi produc tone de lactat în mușchi. Acest metabolit stimulează din plin procesele anabolice care îmbunătățesc creșterea musculară și rup platourile. În plus, completarea unor intervale mai mari de repetăți în ciuda oboselii creează și duritate mentală.
3. Dead Stops
Dead stops se concentrează pe pauze scurte în partea de jos a unui lift pentru a elimina ciclul de întindere-contracție. Acest lucru îndepărtează recul mușchilor pentru a începe fiecare repetare dintr-o oprire. Acest lucru elimină impulsul și oferă o mulțime de provocări într-un lift.
La nivel neurologic, dead stops îmbunătățesc coordonarea intramusculară pe măsură ce mai multe fibre musculare se activează pentru a începe să miște greutatea blocată. Pauza crește și eatimp sub tensiune, oferind o suprasarcină mecanică mai semnificativă. Repetările forțate controlate sporesc câștigurile de forță.
Beneficiile opririlor:
- Timp crescut sub tensiune
- Elimină ciclul de întindere-scurtare, permițând o supraîncărcare izolată mai mare
- Îmbunătățește controlul și activarea musculară
Exemplu de opriri de drop:
| Exercițiu | Parametrii | Instrucțiuni |
| Presă deasupra capului |
| Cheia este să opriți mișcarea chiar înainte de a ajunge la sfârșitul intervalului de mișcare. Amestecarea diferitelor sarcini și repetări în fiecare set poate ajuta, de asemenea, la spargerea platourilor. Faceți o pauză de cel puțin 3 secunde. Nu lăsați să se întâmple recul muscular. Nu lăsați gravitația/impulsul să preia controlul. |
4. 50% seturi
Un set de 50% se referă la realizarea unui lucru suplimentar la sfârșitul unui set de antrenament. Aceasta înseamnă să efectuați un set suplimentar la jumătate (50%) din greutatea utilizată în timpul seturilor inițiale.
Prin reducerea dramatică a greutății după câteva seturi inițiale, puteți menține volumul ridicat fără a acumula oboseală excesivă. Acest lucru vă oferă un flux sanguin crescut și pompe musculare fără a vă suprasolicita corpul.
Beneficiile seturi de 50%:
- Poate efectua un volum mai mare de antrenament fără a obosi prea mult
- Crește fluxul sanguin și pompele musculare
- Oferă recuperare activă în timp ce extinde capacitatea de lucru
50% setează exemplu:
| Exercițiu | Parametrii | Instrucțiuni |
| Rânduri cu mreană |
| Asigurați un volum mare de repetări la ultimul set. Puteți efectua ultimul set până la eșec. |
Iată un plan pentru femei care va include protocoale de antrenament de forță:
Și pentru bărbați:
5. Repetări forțate
Dacă vă place să lucrați cu un partener de antrenament sau un antrenor, repetările forțate ar putea fi eficiente pentru dvs. Acest protocol presupune ca un observator să ofere suficientă asistență pentru a finaliza repetări suplimentare dincolo de punctul de eșec.
Acest protocol este foarte subiectiv. Acest lucru permite extinderea unui set dincolo de ceea ce mușchii tăi pot ridica singuri în prezent. Ideea este să atingeți stresul metabolic de vârf depășind capacitatea actuală de a permite mușchilor să se adapteze la sarcini mai mari.
Beneficiile repetărilor forțate:
- Împinge intensitatea peste eșec, asistând repetări suplimentare
- Crește rezistența mentală
- Dinamic și distractiv
Exemplu de repetări forțate:
| Exercițiu | Parametrii | Instrucțiuni |
| Presă de bancă cu mreană |
| Aveți un observator. După ce ați ajuns la eșec, cereți observatorului dvs. să vă ajute să completați repetări suplimentare până la eșecul complet. Găsiți un partener de antrenament, antrenor sau observator competent care să vă ajute cu repetări de forță. |
Sfat bonus:
Aceste protocoale pot fi făcute pentru a oferi mai multe provocări în antrenamentele tale și pentru a trece peste platouri. Cu toate acestea, având punctele forte de bază înainte de a performatehnici avansate de antrenamentpentru a spori creșterea musculară este esențială.
Siguranța ar trebui să fie întotdeauna prioritatea ta în călătoria ta de fitness. Asigurați-vă că sunteți hidratat corespunzător, vă odihniți mult și vă aflați într-o stare optimă de spirit pentru a evita rănile.
Concluzie:
Efectuarea diferitelor protocoale de exerciții care vizează intensitatea ar putea îmbunătăți puterea de creștere a mușchilor și ar putea crește potențialul de fitness.
În esență, aceste protocoale au obiective și efecte similare asupra antrenamentului dumneavoastră. În cele din urmă, vei decide care sunt cele mai bune protocoale pentru tine.
Schimbarea lucrurilor în tinerutina de antrenamentnici nu doare; încercați să schimbați ocazional protocoalele, astfel încât să vă puteți provoca în permanență mușchii.
Referințe →Referinte:
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B. și Leprince, P. (2019). Contractii musculare excentrice: riscuri si beneficii. Frontiere în fiziologie, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Influența acțiunilor excentrice asupra adaptărilor mușchilor scheletici la antrenamentul de rezistență. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P. și Chilibeck, P. D. (2003). Efectele antrenamentului excentric și concentric la viteze diferite asupra hipertrofiei musculare. Jurnalul european de fiziologie aplicată, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A. și Tufano, J. J. (2021). Influența tempoului de mișcare în timpul antrenamentului de rezistență asupra forței musculare și a răspunsurilor la hipertrofie: o revizuire. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W. și Plotkin, D. L. (2021). Recomandări de încărcare pentru forța musculară, hipertrofie și rezistență locală: o reexaminare a continuumului de repetiție. Sport (Basel, Elveția), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. și Gołaś, A. (2019). Maximizarea hipertrofiei musculare: o revizuire sistematică a tehnicilor și metodelor avansate de antrenament de rezistență. Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
