Ritmul inimii indică nivelul tău de efort. În acest articol vă vom învăța ce sunt zonele de antrenament ale ritmului cardiac și cum vă pot ajuta să progresați mai repede.

calistenic și alergare

Ce este antrenamentul pentru ritm cardiac?

Antrenamentul ritmului cardiac este o modalitate de a folosi un procent din ritmul cardiac maxim (măsurat în bătăi pe minut) pentru a vă antrena la un efort specific. Unele antrenamente ar necesita mai mult efort decât altele. Îți verifici ritmul cardiac folosind un ceas inteligent, un monitor de ritm cardiac sau verificându-ți pulsul.

Trebuie să te gândești „De ce contează asta? Toate antrenamentele mele sunt intense'. După un antrenament intens, simți oboseală, ceea ce îți scade performanța generală, deoarece corpul tău se recuperează. Odată ce corpul tău și-a revenit complet (după 2-3 zile), performanța ta va fi mai mare decât era înainte. Aceasta este suprasolicitare progresivă.

Acesta este motivul pentru care sportivii nu se antrenează niciodată la intensitate mare în fiecare zi, altfel nu ar putea face performanță. Au tendința de a prefera intensitatea moderată, deoarece vă pune corpul sub mai puțin stres. Acest lucru se aplică antrenamentului anaerob (de exemplu, ridicarea greutăților) și antrenamentului aerobic (de exemplu, alergării).

Cheia este să alternați intensități: ridicate, moderate, ușoare... repetați (în funcție de obiectivele dvs.).

Care este ritmul cardiac maxim (MHR)?

Va trebui să calculați ritmul cardiac maxim pentru a vă defini zonele de antrenament.

Frecvența cardiacă maximă (MHR) poate fi calculată prin această formulă:

Ritmul cardiac maxim = 220 de bătăi pe minut - vârsta ta.
• Pentru exemplele noastre, vom lua exemplul unei persoane care are 30 de ani.
• de exemplu. MHR = 220 - 30 = 190 bătăi pe minut

Care sunt diferitele zone de antrenament ale ritmului cardiac?

Diferitele zone de antrenament sunt procente din ritmul cardiac maxim:

Zona 1: inimă sănătoasă și zonă de recuperare
• Frecvența cardiacă țintă: 50-60% MHR
• Frecvența cardiacă estimată (30 de ani): 95-114 bpm
• Beneficii: Îmbunătățește metabolismul general și ajută la recuperare.
• Note: Bun pentru o zi de odihnă.
• Senzații: Se simte foarte ușor pentru mușchi și respirație. Ar trebui să poți vorbi în timp ce o faci.
• Exemplu de activitate: Mersul pe jos.

Zona 2: Zona de gestionare a greutății
• Frecvența cardiacă țintă: 60-70% MHR
• Frecvența cardiacă estimată (30 de ani): 114-133 bpm
• Beneficii: Ajută la arderea caloriilor și îmbunătățește rezistența.
• Note: Bun pentru o zi de recuperare activă.
• Senzații: Se simte confortabil cu încărcătura musculară scăzută. Ai putea vorbi în timp ce o faci.
• Exemplu de activitate: Jogging.

Zona 3: Zona aerobă
• Frecvența cardiacă țintă: 70-80% MHR
• Frecvența cardiacă estimată (30 de ani): 133-152 bpm
• Beneficii: Îmbunătățește rezistența și puterea aerobă.
• Note: Majoritatea sportivilor la distanță lungă își petrec cea mai mare parte a timpului de antrenament în această zonă. De asemenea, vei avea tendința de a fi în această zonă dacă te antrenezi cu greutăți.
• Senzații: Respirație moderată și încărcare musculară medie. Ai putea vorbi în timp ce o faci.
• Exemplu de activitate: alergare.

Zona 4: Zona anaerobă
• Frecvența cardiacă țintă: 80-90% HMR
• Frecvența cardiacă estimată (30 de ani): 152-171 bpm
• Beneficii: Îmbunătățește capacitatea maximă de performanță, rezistența și arde o mulțime de calorii.
• Note: Majoritatea sportivilor la distanță scurtă își petrec cea mai mare parte a timpului de antrenament în această zonă. Veți fi și în această zonă dacă practicați sporturi de mare intensitate (de exemplu, hochei, tenis...)
• Senzații: Respirație grea și oboseală musculară moderată până la mare. Te-ai chinui să vorbești.
• Exemplu de activitate: Ridicarea greutăților.

Zona 5: Zona de efort maxim
• Frecvența cardiacă țintă: 90-100% HMR
• Frecvența cardiacă estimată (30 de ani): 171-190 bpm
• Beneficii: Îmbunătățește performanța, forța musculară și puterea.
• Note: Majoritatea sporturilor care necesită putere de sprint (de exemplu, ciclism, pistă...). Este recomandat să nu petreceți prea mult timp în această zonă, deoarece creează multă oboseală și crește riscul de rănire.
• Senzații: Extrem de obositor cu respirație grea. Nu ai putea vorbi.
• Exemplu de activitate: Sprinting.

În ce zonă de antrenament pentru ritm cardiac ar trebui să mă antrenez?

Ritmul cardiac este o modalitate excelentă de a vă măsura eforturile. Scopul este de a utiliza diferitele zone de antrenament ale frecvenței cardiace, punând în același timp accent pe tipul de antrenament de care aveți nevoie pentru obiectivele dvs.

Iată câteva exemple de zone de antrenament pentru diferite obiective:

• Dacă scopul tău este să fii un alergător de distanță lungă, zonele tale de antrenament ar trebui să arate astfel:
  • Zona 1-2 (zone luminoase): 15%
  • Zona 3 (zonă moderată): 80%
  • Zona 4-5 (Zone dure): 5%

• Dacă scopul tău este să fii un alergător pe distanțe scurte, zonele tale de antrenament ar trebui să arate astfel:
  • Zona 1-2 (zone luminoase): 10%
  • Zona 3 (zonă moderată): 30%
  • Zona 4-5 (Zone dure): 60%

• Dacă scopul tău este să fii un halter, zonele tale de antrenament ar trebui să arate astfel:
  • Zona 1-2 (zone luminoase): 10%
  • Zona 4-5 (Zone dure): 20%
  • Zona 3 (zonă moderată): 70%

Acestea sunt exemple, aceste numere pot varia în funcție de obiectivele tale, de recuperarea și de modul în care este configurat programul.

Iată un plan hibrid care vă va ajuta să construiți toate zonele de antrenament ale ritmului cardiac:

plan de antrenament acasă pentru femei

Reglați-vă zonele de antrenament ale ritmului cardiac în funcție de cum vă simțiți

Tot ce trebuie să ții cont este că va trebui să reglezi intensitatea antrenamentului în funcție de nivelul tău de oboseală.

Oboseala nu trebuie să fie legată de mușchi, poate fi indirectă, ca și stilul tău de viață. De exemplu, ar fi o idee riscantă să te antrenezi în Zona 4-5 dacă ai dormit doar 4 ore.

În concluzie

• Zonele de antrenament ale frecvenței cardiace sunt modalități de antrenament folosind diferite eforturi.
• Frecvența cardiacă maximă MHR = 220 - vârsta ta.
• Este important să te antrenezi în diferite zone de antrenament cardiac, în funcție de obiectivele tale de fitness.
• Reglați-vă zonele de antrenament în funcție de nivelul dvs. de oboseală.

Referințe →

Referinte:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Influența fitnessului aerobic asupra răspunsurilor la frecvența cardiacă ale recruților de asistenți de custodie în timpul sesiunilor de antrenament de circuit. Int J Environ Res Public Health. 5 noiembrie 2020;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Achiziția ritmului cardiac și antrenamentul bazat pe prag crește absorbția de oxigen la pragul metabolic la triatleți: un studiu pilot. Int J Exercic Sci. 1 ian 2019;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Front Sports Act Living. 15 ianuarie 2020;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.