Fitness-ul tău este o călătorie. Este o explorare continuă a limitelor tale și depășirea lor.

În sala de sport, veți vedea diferite persoane care variază în nivel de fitness și au obiective diferite. Unii ar dori să slăbească; alții doresc să-și dezvolte mușchii sau să-și ridice performanța atletică. În ciuda acestor diferențe, cu toții împărtășim un obiectiv comun: progresul.

Acestea fiind spuse, progresul este atins doar prin încălcarea continuă a limitărilor noastre. Cu toate acestea, va veni un moment în care antrenamentul nostru de rutină nu va mai fi suficient. Unii îl numesc „zidul”. Alții o numescplatou.

Aici se află rolul protocoalelor avansate de antrenament, cum ar fi drop set și superset, concepute pentru a ne depăși limitele și a ne accelera progresul.

Acest articol va aprofunda în știința și practica protocoalelor avansate de antrenament, astfel încât să puteți ieși din limitările de fitness și să vă atingeți obiectivele.

rețetă bogată în proteine ​​și sărace în carbohidrați

Ce este un set de picături?

Un set de picături este conceput pentru a obosi mușchii țintă și a atinge limitele lor anabolice, oferind un stimul semnificativ pentru creșterea musculară.

Pentru a face acest protocol, trebuie să efectuați un exercițiu până la insuficiența musculară. Apoi reduceți imediat greutatea pentru a oferi o fereastră de oportunitate pentru ca mușchii să continue să lucreze din nou până la epuizarea musculară.

Lucrând continuu un mușchi dincolo de limitele sale inițiale poate angaja în mod eficient mai multe fibre musculare în timp ce încearcă să depășească cerințele fizice ale exercițiului.

Potrivit cercetărilor, efectuarea unui set de picături poate duce, de asemenea, la hipertrofie regională sau la o creștere a mărimii mușchilor pe mușchii din aceeași regiune, făcând antrenamentele mai eficiente și mai eficiente.

În plus, exercițiile drop set recrutează, de asemenea, atât fibre musculare cu contracție lentă, cât și cele rapide, responsabile pentru exploziile rapide de forță și putere, ducând la creșterea mușchilor.forta si rezistentapeste orar.

antrenament cu șolduri

Cum se face un set de picături?

1. Alege-ți exercițiul și greutatea

Alegeți o greutate pe care o puteți efectua cu maximum 8 până la 10 repetări. Aceasta înseamnă că greutatea ar trebui să fie suficient de mare încât să o poți ridica doar de 8 până la 10 ori fără a-ți compromite forma. Consultați exemplul de protocol de mai jos.

2. Efectuați setul inițial

Finalizați setul inițial la eșec. Concentrează-te pe forma ta și pe contracția mușchilor tăi. Efectuarea exercițiului în fața oglinzii vă poate oferi, de asemenea, feedback extern și vă poate îmbunătățiconexiune minte-muschiîn timp ce faci exercițiul.

3. Reduceți imediat greutatea

Scădeți sau reduceți imediat greutatea cu 20-30% fără să vă odihniți și efectuați un alt set până la eșec. Acest lucru vă va obosi și mai mult mușchii. Amintiți-vă că senzația de arsură din interiorul mușchiului este normală, deoarece acumulează acizi lactici și utilizează rapid energia atunci când efectuați antrenamente continue de mare intensitate.

4. Repetați

Scade din nou greutatea cu 10-40%, in functie de capacitatea ta de exercitiu. Cheia este să o coborâți la un nivel în care să-l puteți ridica din nou în formă adecvată pentru încă 8 până la 10 repetări până la eșecul muscular. O rutină tipică de set de picături de rutină constă din 2-3 picături.

Exemplu de protocol:

Set inițial	10 repetări de 33 lbs de bucle pentru biceps
Prima picătură	Reduceți greutatea la 26 lbs (~20% scădere) funcționa până la eșec
A doua picătură	Reduceți greutatea la 22 lbs (~20% scădere) funcționa până la eșec
Drop opțional	Reduceți greutatea la 11 lbs (scădere de 50%), performanță până la eșec
Odihnă	Odihnește-te timp de 2 până la 3 minute

Ce este un Superset?

Superset este un puternicstrategie de antrenamentfolosit pentru a crește intensitatea și eficiența antrenamentelor. Acest protocol combină două exerciții efectuate consecutiv, eliminând orice odihnă între ele.

Într-un superset, puteți viza același grup muscular (agonist/set compus) sau grup muscular opus (superset antagonist). Ideea este de a crea un antrenament mai dinamic și mai provocator pentru a îmbunătăți creșterea musculară și rezistența.

Cercetările au arătat că lifterii care efectuează superset antagonist au performanțe superioare de ridicare decât setul tradițional datorită recuperării optime a fiecărui mușchi în timpul unui set. Acest lucru promovează, de asemenea, un volum mai mare de antrenament în același timp sau mai scurt, rezultând un stimul mai mare pentru creșterea musculară.

Superset agonist

Folosind un set compus, vă puteți antrena în mod eficient cu o specificitate și un stimul mai mare pentru a obosi un grup muscular țintă. De asemenea, vă permite să vizați diferite unghiuri ale mușchilor și să asigurați activarea altor fibre musculare din mușchi.

Un exemplu de superset compus este efectuarea unei presă pe bancă și apoi imediat următoarea cu cablu.

Provocarea abs de 30 de zile imprimabilă

Superset antagonist

Un superset antagonist permite corpului tău să angajeze un grup de mușchi în timp ce mușchiul opus se recuperează, permițând o tranziție eficientă între exerciții.

Făcând acest lucru corect ar putea duce la o încărcare generală mai mare într-o singură sesiune de antrenament efectuată jumătate din timp, fără a afecta negativodihnă și recuperareperioade. În plus, în interior, mai mult sânge curge în mușchii țintă, ceea ce promovează câștiguri mai bune.

Un exemplu de superset antagonist este efectuarea de curluri pentru bicepși și continuarea imediată cu zdrobitoare de craniu.

Cum se face un Superset?

Superseturile sunt cel mai bine făcute la sfârșitul sesiunilor de antrenament după ce au fost deja făcute exerciții grele compuse. De asemenea, este eficient atunci când vizează grupuri musculare mai mici de poziții sau funcții opuse.

1. Alegeți cu înțelepciune perechea de mușchi

Selectați două exerciții care vizează fie același grup de mușchi (agonist/superset compus), fie grupuri musculare opuse (superset antagonist).

2. Determină-ți parametrii

Începeți cu o greutate care vă permite să faceți 8-10 repetări până la eșec. Acest set ar trebui să fie suficient de provocator pentru a vă duce mușchii la eșec, dar nu prea greu pentru a vă compromite forma.

3. Efectuați primul exercițiu

Efectuați primul exercițiu. Concentrează-te mai degrabă pe calitatea mișcării tale decât pe viteză. Permiteți-vă să „experimentați” contracția mușchilor în timpul fiecărei repetiții.

4. Treceți imediat la al doilea exercițiu

Fără să te odihnești, treci la următorul exercițiu din super set. Efectuați un alt set până la eșec. Dacă nu aveți rezistență sau nu ați construit rezistența musculară necesară, puteți scădea greutatea cu 20-30%. Nu uitați să faceți exercițiile în forma corectă.

5. Repetați

După efectuarea celui de-al doilea exercițiu, odihnește-te timp de 1 până la 2 minute înainte de a efectua un alt super set.

Exemplu de protocol

Superset agonist

Exercitiul 1	Bench Press timp de 8 până la 10 repetări până la eșec
Exercițiul 2	Gantera zboară 8 până la 10 repetări până la eșec
Odihnă	Odihnește-te timp de 1 până la 2 minute înainte de a efectua un alt set

Perechi de exerciții pentru Agonist Superset:

• Trageri și rânduri îndoite
• Genuflexiuni & Presă pentru picioare
• Onduleuri pentru bicepși în picioare și bucle cu ciocan
• Dips pentru tricepși și extensie pentru triceps deasupra capului

Iată un plan pentru bărbați care include o mulțime de superseturi:

Și pentru femei:

Superset antagonist

Exercitiul 1	Apăsați pe umăr 8 până la 10 repetări până la eșec
Exercițiul 2	Lat Pull-Down 8 până la 10 repetări până la eșec
Odihnă (opțional)	Odihnește-te timp de 30 de secunde
Repeta	Efectuați din nou întregul set. Repetați de 2-3 ori.

Perechi de exerciții pentru Superset antagonist:

• Bench Press și Bent Over Rows
• Onduleuri pentru bicepși și trageri pentru tricepși cu cablu
• Extensii pentru picioare și bucle pentru picioare

Alte sfaturi:

Nu vă obosiți miezul

Pentru mulți, ar fi o idee proastă să vă suprasetați nucleul la începutul rutinei.

Ideea drop set și superset este de a obosi mușchiul pentru a stimula o creștere mai bună. Cu toate acestea, trebuie să vă păstrațimușchii nucleului profundla apogeu, mai degrabă decât epuizat, pentru a oferi coloanei vertebrale o stabilitate adecvată, în special în sala de sport.

Antrenează-ți bazele de fitness

Protocoalele avansate de antrenament necesită să aveți baze de fitness adecvate, cum ar fi forța musculară, stabilitatea și rezistența.

rutina de antrenament la sala de sport

Este esențial să se concentreze mai întâi asupra acestor elemente înainte de a progresa. Ca regulă generală, păstrați-l simplu. Nu trebuie să te forțezi în metode complexe de antrenament. Corpul tău îți va spune automat când este gata.

Dacă sunteți începător, efectuarea de exerciții StairMaster, variațiile de genuflexiuni, exercițiile de bază și cardio sunt modalități excelente de a vă construi bazele de fitness.

Concluzie

Setul de drop și protocoalele superset sunt modalități eficiente de a vă sparge limitările personale în sala de sport atunci când loviți de perete. Este o modalitate excelentă de a condimenta lucrurile și de a vă duce călătoria de fitness la următorul nivel.

Dacă ați construit deja bazele de fitness necesare, ar putea fi un moment bun pentru a explora tehnici avansate de antrenament pentru a vă propulsa în continuare spre obiectivele dvs. de fitness. Nu uitați să vă păstrați antrenamentele în siguranță și inteligente.

Referințe →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S. și Schoenfeld, B. J. (2021). Antrenamentul Drop-Set determină creșteri diferențiale ale hipertrofiei neuniforme a cvadricepsului în exercițiul de extensie a picioarelor. Sport, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N. și Nakazato, K. (2018). Efectele antrenamentului de rezistență la drop set asupra indicatorilor de stres acut și hipertrofiei și forței musculare pe termen lung. Jurnalul de medicină sportivă și fitness, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. și Krieger, J. W. (2017). Relația doză-răspuns între volumul săptămânal de antrenament de rezistență și creșterea masei musculare: o revizuire sistematică și meta-analiză. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S. și Naito, H. (2018). Efectele seturilor de picături cu antrenament de rezistență asupra creșterii CSA musculare, a forței și a rezistenței: un studiu pilot. Journal of sports sciences, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Efectele diferitelor intervale de odihnă între seturile pereche de antagoniști asupra performanței de repetiție și activării musculare. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 28 (9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Încărcare de volum și oboseală neuromusculară în timpul unei crize acute de antrenament în pereche agonist-antagonist vs. antrenament tradițional. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059