Sunt exercițiile compuse mai bune decât exercițiile de izolare? Nu chiar.

Ambele servesc unor scopuri diferite.

În acest articol vom explica de ce utilizarea atât a exercițiilor compuse, cât și a exercițiilor de izolare poate ajuta la obținerea unor rezultate mai bune.

Ce sunt exercițiile compuse și de izolare?

Exercițiile compuse și de izolare sunt ușor de diferențiat.

Exerciții cu compuși:Mișcările compuse implică mai multe grupuri musculare și mai multe articulații atunci când le executați. Prin urmare, țintiți mai mulți mușchi într-o perioadă scurtă de timp.

ar trebui să mănânc înainte sau după antrenament

Exerciții de izolare:Mișcările de izolare vizează un singur grup muscular în acel moment. Vă permite să fiți foarte specific cu mușchii pe care doriți să vă concentrați.

Exemple de cele mai bune exerciții compuse și de izolare

Există atât de multe exerciții compuse și de izolare pe care le poți folosi în antrenamentele tale.

ar trebui să mă antrenez și apoi să mănânc

Iată câteva exemple de exerciții compuse și de izolare.

Cele mai bune exerciții compuse pe grupe de mușchi:

• Piept: bench press, piept dip, push up
• Spate: rând cu mreană, tragere în sus, deadlift
• Picior: ghemuit, împingere șold, deadlift sumo
• Umeri: presă deasupra capului, presă Arnold în picioare, aplecată peste rândurile din spate
• Biceps: bărbia în sus, prindere neutră trage în sus
• Triceps: presa franceză, presa pe bancă cu aderență apropiată, bench dip

Cele mai bune exerciții de izolare pe grupe de mușchi:

• Piept: muscă de cablu, gantere piept press grip neutru, muscă de cablu joasă
• Spate: îngenunchiere cablu pulldown, superman, rând cu gantere pe bancă înclinată
• Picior: tragere prin cablu, extensie picior, curl picior
• Umeri: gantere umăr press grip neutru, gantere ridicare față, cablu din spate delt
• Biceps: curl cu ciocan, curl de concentrare cu gantere, curl cu gantere pe bancă înclinată
• Triceps: recul triceps cu gantere pe bancă, împingere triceps cu cablu

Puteți găsi mii de exerciții aici.

Exerciții compuse vs izolare: argumente pro și contra

Mișcările compuse și de izolare au beneficii și dezavantaje de care trebuie să fii conștient.

abducția șoldului crește fesele

Recuzită pentru exerciții compuse:

• Te ajută să devii mai puternic, deoarece poți ridica sarcini mai grele
• Vă permit să obțineți o dezvoltare musculară proporțională, deoarece vizează mai multe grupuri musculare simultan
• Util pentru mișcările de zi cu zi: postură corectă, ridicarea obiectelor...
• Vă ajută să lucrați la mușchii stabilizatori
• Arde mai multe calorii

Exerciții compuși contra:

• Poate ascunde legăturile slabe. Puteți supracompensa cu grupurile de mușchi greșite. De exemplu, ați putea deveni mai puternic la presa de bancă, dar probabil că vă folosiți în mod excesiv umerii în loc de piept.
• Ele tind să nu fie suficient de specifice.Ești la fel de puternic ca veriga ta cea mai slabă.De exemplu, dacă ai triceps slab, puterea ta va fi limitată pentru mișcări precum presa pe bancă sau presa deasupra capului
• Poate fi mai „riscant”. Dacă încercați să încărcați prea multă greutate pe un exercițiu compus, riscul de rănire poate fi mai mare prin supracompensare sau prin mușchii secundari slabi.
• Adesea au o gamă limitată de mișcare

Recuzită pentru exerciții de izolare:

• Vă ajută să vizați un anumit grup muscular, de ex. o verigă slabă
• Util pentru dezintoxicare sau pentru a remedia dezechilibrele
• Adesea au o gamă mai bună de mișcare

Exerciții de izolare contra:

• Nu vă permite adesea să ridicați sarcini grele
• Nu este util în mișcările de zi cu zi
• Poate crea dezechilibre deoarece mușchii mobilizatori nu sunt lucrați suficient
• Arde mai puține calorii

Exerciții compuse vs. izolare: care este mai bine?

Totul depinde de obiectivul tău pentru acest antrenament.

Exercițiile compuse sunt grozave dacă vrei să-ți construiești un corp puternic și bine echilibrat.

Pe de altă parte, exercițiile de izolare vă pot ajuta să vă concentrați asupra grupelor de mușchi slabe.

antrenament de tonifiere pentru femei

Iată un plan pentru femei care include exerciții compuse și de izolare:

Și pentru bărbați:

plan de gimnastică pentru femei

Exerciții compuse vs. izolare: cum să le folosești în antrenamentele tale?

Ar fi recomandat să vă concentrați în principal asupra exercițiilor compuse dacă încercați să vă dezvoltați masa musculară sau chiar să pierdeți în greutate.

Apoi puteți încheia cu exerciții de izolare spre sfârșitul antrenamentului.

Ceva de genul:

• Exercițiul 1: Exercițiu compus
• Exercițiul 2: Exercițiul compus
• Exercițiul 3: Exercițiul compus
• Exercițiul 4: Exercițiu de izolare
• Exercițiul 5: Exercițiul de izolare

Acest lucru nu este pus în piatră. Îl poți schimba în funcție de mușchiul lucrat în ziua respectivă.

În concluzie

• Exercițiile compuse implică mai multe grupuri musculare și te ajută să devii mai puternic
• Exercițiile de izolare vizează un anumit mușchi și vă ajută să vă concentrați asupra verigilor slabe
• Încercați să aveți cât mai multe exerciții compuse posibil în antrenamente
• Utilizați mișcări de izolare spre sfârșitul antrenamentelor

Referințe →

• Eric Helms, Piramida mușchilor și a forței.
• Arnold Schwarzenegger, Enciclopedia culturismului modern.