Aproape orice pasionat de fitness își dorește să aibă abdomene cizelate. La urma urmei, abdomene bine sculptate înseamnă disciplină și căutarea sănătății fizice și a bunăstării.

Obținerea unui nucleu solid nu este ușoară și necesită multă dedicare în sală și bucătărie. În plus, nu există o flexibilitate mai bună pe plajă sau lângă piscină decât un abdomen mărunțit și unconic în V.

Sculptarea abdomenului pentru a-ți dezgropa pachetul de 6 abdomene este deja o performanță extraordinară pentru mulți vizitatori de sală. Cu toate acestea, de-a lungul anilor, culturisti celebri și influenți de fitness au reușit să demonstreze o performanță și mai extraordinară – abdomenul cu 8 pachete. Deci, firesc, acest lucru i-a lăsat pe mulți să se întrebe dacă 8 pack abs pot fi obținute prin mijloace naturale.

Acest articol va discuta despre cum puteți construi 8 pachete de abdomene în mod natural și va clarifica câteva mituri despre dezvoltarea abdomenului.

Abdominalii

Abdominalii sunt formați din 4 grupe de mușchi principale responsabile de diferite mișcări ale trunchiului, cum ar fi flexia și rotația. Acești mușchi trebuie antrenați în mod constant pentru a obține un abdomen cizelat și pentru a promova o postură sănătoasă.

plan de fitness pentru a fi rupt

Mușchii abdominali:

• Drept abdominal
• Abdomen transversal
• oblic intern
• Oblic extern

Abdomenul drept

Thedrept abdominaleste mușchiul central abdominal care merge paralel unul cu celălalt. Acest mușchi alcătuiește cea mai mare parte a abdomenului, protejează organul intern de traume fizice și este responsabil pentru flexia coloanei vertebrale, aducând cutia toracică și pelvisul unul spre celălalt.

Abdomen transversal

Thetransversul abdomenuluise află adânc în interiorul trunchiului și oferă stabilitate miezului. Deși acest mușchi nu este vizibil la suprafață, este esențial să îl activați și să îl antrenați pentru a sublinia și mai mult forma și dimensiunea dreptului abdominal.

Oblice interne și externe

Theoblice interne și externesunt grupuri musculare responsabile pentru mișcările de răsucire ale trunchiului și stabilizarea pelvisului și spatelui. Oblicii bine definiti vă pot evidenția și mai mult mușchii de bază și vă pot oferi abdomenului un aspect întreg excelent.

Linia Alba

Thelinia zoriloreste o bandă de țesut conjunctiv care separă cei doi mușchi ai dreptului abdominal și formează o linie în centrul abdomenului.

Sunt posibile pachete de 8 abdomene?

Da, pentru unii. Construirea de 8 abdomene este o combinație de genetică, nutriție și mult timp în sală. Ai început bine dacă ești deja slab și ai izolații sau văi definite în rectus abdominis.

Persoanele cu linea alba mai groasă vor avea separări mai mari ale dreptului abdominal, făcându-și abdomenul mai vizibil. Linea alba este o bandă care trece în mijlocul abdomenului și separă cei doi mușchi paraleli ai dreptului abdominal.

Abdominalii sunt practic rândurile dreptului abdominal. În general, avem 3 rânduri de abdomene: superior, mijloc și inferior. Partea superioară se află sub piept, iar partea inferioară este de obicei aliniată cu buric.

plan de antrenament masculin

Pachetul de 8 se află sub partea inferioară a abdomenului, iar unii oameni au suturi mai groase și mai adânci de linea alba care permit o creastă suplimentară a dreptului abdominal. Din păcate, nu toată lumea are genetica pentru a avea 8-pack abs, în ciuda faptului că are un procent scăzut de grăsime corporală.

Dar, deci ce? Nici măcar concurenții fizici de elită, cum ar fi Arnold Schwarzenegger și Frank Zane, nu au 8 pachete, dar au dezvoltat mușchi de bază estetici.

Sfaturi despre cum să construiți un pachet de 8 abdomene

Indiferent dacă aveți genetica unui pachet de 4, 6 sau 8 abdomene, nu contează. Vei avea un fizic impresionant atata timp cat ai abdomene sculptate vizibile.

Iată sfaturile pentru a-ți construi abdomenul:

Întărește-ți miezul

Desigur, pentru a avea un pachet de 6 sau 8 abdomene, trebuieîntărește-ți mușchii de bază.

Fibrele musculare ale dreptului abdominal pot fi antrenate în funcție de mișcarea și direcțiile exercițiilor dumneavoastră. De exemplu, fibrele superioare și mijlocii ale dreptului abdominal se pot declanșa în timpul exercițiilor de flexie, cum ar fi abdomene și abdomene.

program de antrenament cu greutati pentru femei

Pe de altă parte, fibrele inferioare sau abdomenul al 7-lea și al 8-lea pachet pot fi antrenate făcând mișcări ale abdomenului inferior. Deci, pentru a vă construi cele 6 sau 8 pachete, trebuie să vizați și abdomenul inferior.

Exemple de antrenamente pentru abdomenul inferior

• Scărcări inverse
• Ridicarea piciorului atârnat
• Flutter lovituri
• Criză de bicicletă
• alpiniști

Iată un plan pentru bărbați care îți va da foc abdomenului:

Și pentru femei:

Arde mai multe grăsimi

Pentru a avea abdomene vizibile, trebuie să acordați prioritatedevenind slabăși având un procent scăzut de grăsime corporală. Acest lucru vă va permite să dezgropați abdomenele pe care le-ați construit în sală. Pe de altă parte, dacă ai prea multă grăsime corporală, nu vei putea să-ți arăți abdomenul indiferent de situație.

Amintiți-vă că reducerea țintită a grăsimilor este imposibilă; indiferent de câte abdomene faci, nu poți pur și simplu tăia grăsimile din burtă. Deci, să ardă grăsimea de pe burtă șimânere de dragoste, trebuie să vă concentrați pe antrenamentul compus al corpului și să creați un deficit de calorii prinantrenamente pentru pierderea grăsimilorși alimentație adecvată.

Antrenament pe intervale de mare intensitate(HIIT) vă poate ajuta, de asemenea, să ardeți mai multe grăsimi mai repede și să vă construiți abdomenul mai eficient. HIIT vă permite să tăiați rapid tone de calorii, făcându-l metoda de bază pentru pierderea grăsimilor.

Antrenează întregul abdomen

Nu uitați de oblic și transversul abdomenului.

Oblicii vă vor oferi o secțiune mediană conică, care vă oferă iluzia unei talii înguste care vă evidențiază abdomenul.

Antrenarea abdomenului transversal vă va ajuta să vă protejați spatele și să vă faceți talia mai mică. În plus, o contracție mai bună a mușchiului transvers al abdomenului poate ajuta la comprimarea dreptului abdominal, îmbunătățind vizibilitatea abdomenului.

fluctuații zilnice de greutate

Vizează mai multe grupuri musculare

Prioritizarea antrenamentelor pentru întregul corp vă va antrena automat mușchii de bază și va arde mai multe grăsimi. Nu vă concentrați doar pe a avea abdomene tăiate. Acest lucru nu va conta dacă aveți mușchi întârziați și subdezvoltațiV-tapping fizica.

Compus sauexerciții cu lanț închissunt o modalitate excelentă de a avea un antrenament de forță echilibrat. Exerciții precum tragerile, deadlifturile, genuflexiunile, rândurile și multe altele angajează mușchii de bază și vă vor ajuta să vă construiți fizicul general.

Adăugați greutăți la rutină

În calitate de lifter avansat, puteți adăuga greutăți antrenamentului abdominal pentru a provoca și mai mult mușchii și pentru a stimula hipertrofia. Acest lucru va face ca abdomenul să pară mai profund și mai vizibil pe măsură ce iese din abdomen.

Concluzie

Deși construirea abdomenului al 8-lea depinde de a avea genele potrivite, puteți totuși să creați o secțiune medie impresionantă și să vă dezvoltați mușchii de bază.

Urmând o rutină de exerciții consecventă și un deficit de calorii va arăta structura naturală a mușchilor de bază, ducând la 6 sau 8 abdomene.

Referințe →

Referinte:

1. Oliva-Lozano, J. M. și Muyor, J. M. (2020). Activitatea musculară de bază în timpul exercițiilor de fitness: o revizuire sistematică. Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D. și Hurley, K. S. (2011). Efectul exercițiilor abdominale asupra grăsimii abdominale. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K. și Lee, T. (2016). Comparație între activitățile musculare din abdomen și membrele inferioare în timpul ridicării picioarelor. Jurnalul de știință a terapiei fizice, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491