Masă înainte de antrenament: Ce să mănânci înainte de o sesiune de antrenament
Gustări sănătoase care vă vor ajuta să aveți o performanță mai bună.
Masa de dinaintea antrenamentului este la fel de importantă ca și cea de după antrenament. Înainte de antrenament, corpul dumneavoastră are nevoie de nutrienții potriviți pentru a funcționa la maximum. În acest articol vă vom oferi sfaturi și exemple pentru o masă bună înainte de antrenament.
A mânca înainte de un antrenament este la fel de important ca și a mânca după o sesiune de antrenament
- Carbohidrați
- Fructe (banane, piersici, ananas...)
- orez alb
- Paste
- Cartofi
- ...
- Timp: cu 3+ ore înainte
- Calorii:
- 417 kcal
- Carbohidrați: 40,7 g
- Grăsimi: 20,5 g
- Proteine: 17,5 g
- Ingrediente:
- Ou (1 mare)
- Covrigi (1 unitate)
- Bacon de curcan (1 felie)
- roșie italiană (1 felie)
- Avocado (1 felie)
- Ulei de măsline (1 linguriță)
- Timp: 2-2:30 ore înainte
- Calorii:
- 335 kcal
- Carbohidrați: 42,7 g
- Grăsimi: 6,2 g
- Proteine: 27,1 g
- Ingrediente:
- Iaurt grecesc, 2% grăsime (175g - 3/4 cană)
- banană (1 mare)
- Căpșuni (4 unități)
- unt de arahide (1 lingura de ceai)
- Pudră de proteine (10 g - 1/3 lingură)
- Timp: 1-1:30 ore înainte
- Calorii:
- 271 kcal
- Carbohidrați: 40 g
- Grăsimi: 9 g
- Proteine: 9 g
- Ingrediente:
- Pâine integrală (1 felie - 45g)
- Banană (1/2 mare)
- unt de arahide (1/2 lingură)
- Lapte de migdale, neindulcit (250ml - 1 cana) (nu trebuie inclus)
- Timp: 30-45 minute înainte
- Calorii:
- 181 kcal
- Carbohidrați: 25 g
- Grăsimi: 3 g
- Proteine: 14 g
- Ingrediente:
- Lapte de migdale, neindulcit (250 ml - 1 cană)
- Banană (1/2 mare)
- Afine (50g - 1/3 cană)
- Pudră de proteine (15 g - 1/2 lingură)
- Masa înainte de antrenament este la fel de importantă ca și masa de după antrenament.
- Consumați o masă moderată până la bogată în carbohidrați cu 2-3 ore înainte de antrenament.
- Mănâncă cel puțin 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră de exerciții fizice.
- Modificări ale compoziției corporale asociate cu exercițiile aerobice cu post față de cele fără post
Pot să mă antrenez în post?
Există vreun beneficiu să te antrenezi într-o stare de post? Cercetările au arătat rezultate similare ale compoziției corporale, indiferent dacă ești sau nu post.
Te poți antrena în post? Poți, dar depinde și de intensitatea antrenamentului tău.
Să presupunem că rezervele de glicogen sunt pline înainte de a intra în post. A face o alergare de 20 de minute cu intensitate lentă sau un antrenament ușor de 30 de minute cu greutăți ușoare poate fi în regulă. Cu toate acestea, dacă faci o sesiune de alergare sau de antrenament cu greutăți de 1+ oră, ar trebui să consumi ceva înainte de antrenament. În caz contrar, corpul dumneavoastră ar putea rămâne fără glicogen și ar putea folosi proteinele musculare ca sursă de energie.
Ce să mănânci înainte de un antrenament?
Deoarece glicogenul este sursa primară de energie a organismului, acesta este ceea ce ne vom concentra în principal.
Studiile sugerează că consumați cel puțin 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră de exerciții fizice. Acest lucru poate diferi de la o persoană la alta și de la tipul de antrenament pe care îl veți face.
Masa pe care ar trebui să o consumați va depinde de momentul în care va fi sesiunea dvs. de antrenament. Dacă te antrenezi în 30 de minute, vei mânca ceva mai ușor decât dacă ai fi pe cale să te antrenezi în 2 ore.
Când să mănânci înainte de un antrenament?
Iată câteva exemple despre ce fel de masă ar trebui să mănânci înainte de antrenament:
Orele de alimentație pot diferi în funcție de cât de repede digerați anumite alimente, așa că ajustați-vă în consecință.
Un plan de antrenament pe care ar trebui să-l încercați:
Idei de mâncare înainte de antrenament
Idei de gustare înainte de antrenament
