Să te simți bine și să-ți îmbunătățești fizicul nu este singurul motiv pentru care fitness-ul ar trebui să fie în fruntea listei tale. Diferitele exerciții pot rezolva diverse probleme medicale cu care mulți se luptă, cum ar fi durerile de cap, bolile osoase, depresia, bolile de inimă, diabetul și multe altele.

O zonă a sănătății fizice care este adesea trecută cu vederea, în special în rândul femeilor, este podeaua pelvină. Este un grup de mușchi care formează o praștie sau un hamac la baza pelvisului care susține organele tale vitale.

Este esențial să consultați un kinetoterapeut pentru podeaua pelvină dacă aveți o disfuncție a podelei pelvine. Acest articol nu înlocuiește sfatul medical, ci doar în scop informativ. În acest articol, vom discuta despre importanța exercițiilor pentru podeaua pelvină și cum le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți starea generală de fitness și sănătatea.

Planșeul pelvin

Menținerea mușchilor sănătoși ai podelei pelvine este crucială atât pentru bărbați, cât și pentru femei, pentru sănătatea generală și bunăstarea. Împreună cu dvsmiez, mușchii podelei pelvine permit corpului să absoarbă presiunea și să vă protejeze coloana vertebrală și organele interne.

Iată care sunt funcțiile mușchilor podelei pelvine:

cum să câștigi mușchi când este slab

• Sprijină organele pelvine, cum ar fi vezica urinară, rectul și uterul (la femei)
• Controlați mișcările normale ale vezicii urinare și ale intestinului
• Menține funcția sexuală sănătoasă
• Oferă stabilitate pelvisului

Mușchii slabi, răniți sau prea strânși ai podelei pelvine pot duce la disfuncții ale podelei pelvine, ducând la disconfort, incapacitatea de a reține urina sau intestinul, durere în timpul sexului, scăderea libidoului și prolaps de organe.

De ce trebuie să-ți exerciți mușchii podelei pelvine?

Pe tot globul, milioane de bărbați și femei suferă de dureri pelvine, incontinență și alte tulburări ale podelei pelvine. De fapt, 1 din 3 femei este afectată de disfuncția planșeului pelvin, adesea după naștere, care le perturbă calitatea vieții.

Din păcate, multe femei nu primesc tratamentul adecvat de care au nevoie din cauza lipsei de conștientizare și înțelegere a stării lor, chiar și în rândul profesioniștilor din domeniul sănătății. Și pentru că este adesea legată de sarcină și naștere, mulți cred că durerea, incontinența și alte probleme pelvine fac parte din tranziția la maternitate.

Acesta nu ar trebui să fie cazul dacă am putea include un antrenament pentru mușchii podelei pelvine de cel puțin două ori pe săptămână. Studiile arată că antrenamentul podelei pelvine și exercițiile de stabilitate de bază pot reduce semnificativ riscul de a dezvolta disfuncție a podelei pelvine.

Exerciții pentru podeaua pelvină

Este posibil să vedeți doar mișcări subtile atunci când efectuați un exercițiu pentru podeaua pelviană, dar este perfect pentru că de obicei este nevoie de timp pentru a vă obișnui cu antrenamentul podelei pelvine.

câte proteine ​​sunt necesare pentru creșterea musculară

Scopul dumneavoastră este să vă îmbunătățiți controlul și coordonarea mușchilor în regiunea pelviană, astfel încât mușchii podelei pelvine să se declanșeze și să se angajeze corespunzător atunci când este necesar.

Exercițiile pentru podeaua pelvină sunt concepute pentru a aduce conștientizarea activității podelei pelvine și a poziționării pelvine și pentru a readuce mobilitatea pelvisului. Pe lângă faptul că vizează podeaua pelvină, acestea vă pot îmbunătăți postura și pot preveni dezvoltarea durerilor de spate.

Aceste exerciții pot fi adăugate la oricarerutină de antrenament acasă și la sală.

Exercițiul Kegel este un exercițiu izometric al mușchilor podelei pelvine. Cheia pentru efectuarea exercițiilor Kegel este să găsiți mușchii potriviți. Pentru a găsi mușchii potriviți, imaginați-vă că urinați și vă opriți în mijlocul fluxului. Odată ce vă găsiți mușchii podelei pelvine, puteți începe cu exercițiul.

de ce cardio-ul este bun pentru tine

Cum să o facă:

1. Întindeți-vă pe un pat sau saltea de yoga
2. Imaginați-vă că stați pe o biluță și vă strângeți mușchii pelvieni de parcă ați ridica billa.
3. Contractați mușchiul podelei pelvine timp de 5 secunde. Respirați normal.
4. Reveniți încet la poziția inițială și relaxați-vă complet podeaua pelvină timp de 5 până la 10 secunde.
5. Faceți acest lucru de 10 repetări de cel puțin 3 ori pe zi.

Înclinare pelviană

Ideea este să rotiți pelvisul înapoi, astfel încât partea din spate a bazinului să fie plată și să atingă podeaua. Poți face acest lucru imaginându-ți că îți iei buricul și îl desenezi pe podea.

Cum să o facă:

culturism cu insulină

1. Întindeți-vă pe spate pe un pat sau un covoraș de yoga
2. Îndoiți ambii genunchi, astfel încât picioarele să fie plat pe pământ
3. Relaxează-ți brațele lângă tine
4. Respirați adânc și apăsați-vă pelvisul înapoi în podea în timp ce expirați.
5. Păstrează-ți nucleul angajat. Țineți poziția timp de 6 secunde
6. Eliberați încet înclinarea pelviană și reveniți la poziția inițială.
7. Repetați pentru 6 până la 10 repetări

Amintiți-vă, nu împingeți cu picioarele. În schimb, trebuie să izolați mișcarea folosind pelvisul.

Ceas pelvin

Ceasul pelvin este o progresie a exercițiului de înclinare pelvină. Imaginează-ți că pelvisul tău este centrul unui ceas, ca și cum ar fi un ceas întins pe bazinul tău. Ora 6 este cozisul tău, în timp ce ora 12 este la buric. Oasele șoldului tău sunt la nouă și trei.

Cum să o facă:

1. Întindeți-vă pe spate pe un pat sau un covoraș de yoga
2. Relaxați-vă gâtul și umerii
3. Îndoiți ambii genunchi, astfel încât picioarele să fie plat pe pământ
4. Puneți vârfurile degetelor în partea superioară a osului pubian, astfel încât să puteți simți mișcarea pelvisului
5. Înclinați ușor pelvisul înapoi și aduceți-vă burta în jos până la coloana vertebrală. Aceasta va înclina pelvisul și va poziționa pelvisul în jos la ora 12.
6. Mișcă ușor înapoi în sus, înclinând pelvisul înainte și creând un mic arc pe spate. Această înclinare pelviană vă va poziționa pelvisul în sus la ora 6.
7. Repetați de 5 până la 10 ori, mergând înainte și înapoi între pozițiile 6 și 12.
8. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, începeți să vă mișcați pelvisul în sensul acelor de ceasornic.
9. De asemenea, puteți schimba direcțiile după cum doriți.
10. Repetați acest exercițiu timp de 10 până la 15 repetări pentru 2-3 seturi.

Strângerea mingii

Acest exercițiu angajează interiorul coapsei și mușchii inferiori ai nucleului, oferind mai mult sprijin pentru zona pelviană.

Cum să o facă:

răpirea șoldului lucrează fesierii

1. Întindeți-vă pe spate pe un pat sau un covoraș de yoga
2. Îndoiți ambii genunchi, astfel încât picioarele să fie plat pe pământ
3. Așezați o minge sau un bloc de yoga între genunchi și coapsă.
4. Efectuați o înclinare pelviană
5. Strânge mingea și ține-o timp de 6 secunde
6. Ține-ți miezul angajat și nu-ți ține respirația
7. Relaxează-te și întoarce-te la poziția inițială
8. Repetați pentru 10 până la 15 repetări

Punți pelvine

Puntea pelviană este un exercițiu excelent pentru întărirea spatelui inferior,fesieri, și mușchii de bază.

Cum să o facă:

1. Întindeți-vă pe spate pe un pat sau un covoraș de yoga
2. Îndoiți ambii genunchi, astfel încât picioarele să fie plat pe pământ
3. Angajează-ți mușchii de bază și trage-ți ombicul spre coloana vertebrală.
4. Ridică-ți șoldurile de pe podea. Țineți picioarele ferm plantate pe podea și apăsați prin călcâie.
5. Țineți această poziție timp de 6 secunde și coborâți încet înapoi până la poziția de pornire
6. Repetați pentru 10 până la 15 repetări

Pentru a face exercițiul mai provocator și pentru a activa mușchii pelvisului și ai coapsei, puteți adăuga strângerea mingii în timp ce efectuați puntea pelviană.

Iată un plan care te va ajuta să-ți construiești un miez puternic și un fesieri:

Câine de pasăre

Exercițiul pentru câini păsări îmbunătățește stabilitatea și implicarea de bază. În plus, vă antrenează echilibrul și coordonarea, făcându-l un antrenament grozav cu impact redus pentru persoanele de toate nivelurile de fitness.

Cum să o facă:

1. Începeți în patru labe cu încheietura mâinii sub umeri și genunchii sub șolduri
2. Păstrează-ți coloana vertebrală și gâtul neutre.
3. Întăriți-vă nucleul și trageți omoplații în jos, spre șolduri
4. Pentru a începe exercițiul, îndreptați și ridicați simultan piciorul stâng și brațul drept.
5. Țineți apăsat timp de 2 secunde
6. Îndoiți și coborâți piciorul și brațul înapoi la poziția inițială.
7. Comutați și ridicați piciorul drept și brațul stâng.
8. Țineți apăsat timp de 2 secunde
9. Îndoiți și coborâți piciorul și brațul înapoi la poziția inițială
10. Repetați pentru 10 până la 15 repetări

Concluzie

Mușchii puternici și sănătoși ai podelei pelvine sunt esențiali pentru sănătatea și forma fizică, care nu trebuie neglijați. Efectuarea exercițiilor pentru podeaua pelvină poate ajuta la îmbunătățirea controlului vezicii urinare și a intestinului, la îmbunătățirea funcției sexuale și la prevenirea prolapsului organelor pelvine.

Referințe →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Efectele exercițiilor musculare ale podelei pelvine, combinate cu exercițiul de stabilitate de bază asupra femeilor cu incontinență urinară de efort, în urma tratamentului durerii cronice nespecifice de spate. Progrese în urologie, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Ce sunt exercițiile pentru podeaua pelvină. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C. și Chang, K. V. (2022). Exerciții Kegel. În StatPearls. Editura StatPearls. _