Poke este un cuvânt hawaian care înseamnă „a feli sau a tăia” și se referă la pește crud, marinat – care este aruncat peste orez și ornat cu legume și sosuri bogate în umami. Componenta de bază, articolele proteice, sosurile și toppingurile contribuie la valoarea nutritivă a bolurilor de poke. Bolurile Poke conțin de obicei opțiuni de proteine, cum ar fi ton, tofu, somon și multe altele. Maiaua wasabi, sosul și alioli de dragon sunt câteva dintre sosurile care pot fi găsite într-un bol de poke.

Poke Bowl cu ton

Timp de pregatire:10 minuteTimp de gătit:40 minPorții:4Mărimea porției:250 g

Tonul este asezonat cu aminoacizi de cocos, sirop de arțar și mult susan în această rețetă simplă de bol. Se servește cu orez brun lipicios, o tonă de legume și cea mai ușoară maia picantă din lume.

Macronutrienți

Calorii:492 kcalProteină:26 gGras:22 gCarbohidrați:51 g

Ingrediente

• 1 lb ton
• 2 linguri de aminoacizi de cocos
• 1 lingura ulei de susan
• 1 lingura otet de orez
• 1 lingurita sirop de artar
• 1/4 cană maia
• 1 linguriță sriracha
• 4 căni de orez fiert
• 1 cană de castraveți tăiați cubulețe
• 1/2 cană morcovi mărunțiți
• 1/2 cană edamame decojit
• 1 avocado mare, decojit și tăiat felii
• 1 lingura de seminte de susan negru
• 1 lingurita ceapa verde

Directii

1. Tăiați tonul cubulețe folosind un cuțit ascuțit. Într-un castron mediu, combinați tonul, aminoacizii de nucă de cocos, uleiul de susan, oțetul de orez și siropul de arțar. Aruncă totul împreună. Lăsați tonul să se marineze în timp ce pregătiți ingredientele rămase.
2. Într-un castron, combinați maiaua și sriracha. Amesteca totul. Sare si piper dupa gust. A intrat într-o pungă cu fermoar. Scoateți vârful.
3. Turnați orezul fiert în patru boluri. Pune tonul pe o parte a orezului. Înconjurați cu felii de castraveți, edamame și morcov. Un sfert dintr-un avocado trebuie întins deasupra vasului. Stropiți maioneza picant peste partea de sus a vasului. Se presara cu seminte de susan si ceapa verde.

Boluri picante cu somon

Timp de pregatire:25 minTimp de gătit:05 minPorții:4Mărimea porției:330 g

A face un bol de poke de somon picant delicios este simplu! O cină gourmet gustoasă făcută cu proteine ​​sănătoase și condimente de inspirație japoneză. Adăugați toppingurile preferate pentru a le personaliza!

răpirea șoldului lucrează fesierii

Macronutrienți

Calorii:255 kcalProteină:25 gGras:11 gCarbohidrați:12 g

Ingrediente

• 1 kilogram de somon, tăiat în cuburi de ¾ inch
• ¼ cană aminoacizi de nucă de cocos
• 1 lingurita otet de mere
• 1 lingurita pasta de ardei iute
• 1 lingurita ulei de susan

Castraveți murați

• 2 castraveți, feliați subțiri
• ½ cană oțet de vin de orez,
• ½ cană apă
• ⅓ cană sirop de arțar
• 1 lingurita sare kosher
• ½ linguriță fulgi de ardei iute roșu, uscat

Sos Sriracha

exerciții cu cablu pentru cvadriceps

• 2 linguri sriracha
• 2 linguri iaurt grecesc simplu

Directii

1. Combinați somonul tocat, aminoacizii de nucă de cocos, oțetul de mere, pasta de ardei iute și uleiul de susan într-un bol de amestecare de dimensiune medie. Se da la frigider acoperit.
2. Într-o cratiță de mărime medie, combinați oțetul, apa, siropul de arțar, sarea și fulgii de ardei iute și aduceți la fierbere la foc mare.
3. Cand apa fierbe, se ia de pe foc si se adauga feliile de castravete.
4. Lăsați să se răcească timp de 10 minute înainte de a transfera într-un recipient, acoperind și ținând la frigider până când este gata de utilizare.
5. 2 lingurițe sriracha și 2 linguri iaurt într-un castron mic
6. Pentru a servi, acoperiți bolul cu orice alte toppinguri preferate (cum ar fi orez sau salată). 1/2 cană picătură de somon, castraveți murați și toppinguri suplimentare Stropiți deasupra sos sriracha.

Bol cu ​​creveți

Timp de pregatire:10 minuteTimp de gătit:10 minutePorții:4Mărimea porției:400 g

Legume proaspete, creveți și o maionă picantă de sriracha deasupra acestui bol de poke cu creveți. Este o opțiune grozavă de prânz sau cină!

Macronutrienți

Calorii:479 kcalProteină:35,4 gGras:21 gCarbohidrați:39 g

Ingrediente

Boluri

• 1 kg de creveți, curățați și devenați
• 2 linguri ulei de masline
• 1 cana de castravete, tocat sau feliat
• 1 cană morcovi, mărunțiți
• 1 cană de varză
• 1/2 cană edamame
• 1 avocado, taiat cubulete
• 2 roșii, tăiate cubulețe
• 4 cepe verde, tocate
• 4 căni de orez brun fiert
• seminte de susan, pentru garnitura seminte de susan negre sau albe, optional

Maiaua Sriracha

• ¼ cană maia
• 1 lingura sriracha mai mult sau mai putin dupa gust!
• 1 lingura otet de orez
• 2 linguri de zahar

Directii

1. Pentru a face sosul, combinați toate ingredientele într-un castron și lăsați-l la rece până când este gata de utilizare. Adăugați sriracha în plus după cum este necesar pentru a regla picantitatea.
2. Se presară sare și piper peste creveți. Într-o tigaie mare se încălzește uleiul. Adăugați creveții în tigaia încălzită. Gatiti pana nu mai devine roz la foc mediu (aproximativ 2 minute). Pune deoparte o lingură de sos pentru a o amesteca cu creveții.
3. Orezul trebuie împărțit în patru boluri.
4. Deasupra se servesc creveti, edamame, castraveti, rosii, varza/slaw, morcovi, avocado si ceapa. Dacă doriți, acoperiți cu o praf mare de sos și o stropire de susan. Serviți imediat.

Iată un plan de antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

Bol de pui ușor

Timp de pregatire:15 minuteTimp de gătit:05 minPorții:4Mărimea porției:400 g

Bolurile Chicken Poke sunt o opțiune de cină rapidă și sănătoasă, care nu va sparge banca - sau dieta! Acest minunat bol de poke, făcut cu ingrediente proaspete, inclusiv pui mărunțit, edamame, porumb, conopidă și microverduri, nu trebuie ratat.

Macronutrienți

Calorii:554 kcalProteină:43 gGras:20 gCarbohidrați:51 g

Ingrediente

• 10 uncii de porumb congelat la abur
• 10 uncii edamame congelat la abur
• 1 ceapa rosie feliata
• 1 cap de conopida
• 1 lingura ulei de masline
• 1 pui la rotisor tocat
• 2 căni de bețișoare de morcov chibrit
• Buchet mic de coriandru
• 1 cană microverduri
• Maiaua Sriracha după gust
• Sos miso picant, după gust
• ½ linguriță de semințe de susan

Directii

1. Puneți la microunde porumb și edamame conform instrucțiunilor de pe ambalaj, apoi lăsați deoparte în boluri separate.
2. Ceapa rosie, feliata subtire
Cum să faci orez cu conopidă: Scoateți tulpinile de conopidă și tăiați capul de conopidă în patru bucăți. Folosește o răzătoare de brânză pentru a rade conopida sau presează-o într-un robot de bucătărie.
3. Pregătiți orezul cu conopidă astfel: Într-o tigaie, încălziți uleiul de măsline la foc mediu/mare. Cand tigaia este incinsa adaugam orezul cu conopida si calim 5 minute la foc mediu. Orezul trebuie împărțit în patru boluri.
4. Puiul la rotisor trebuie tocat. Împărțiți uniform între boluri.
5. Asamblați bolurile de poke după cum urmează: în fiecare bol, distribuiți uniform ceapa roșie feliată, edamame, morcovi, porumb, microverde și coriandru.
6. Peste fiecare vas se stropesc maioneza sriracha și miso picant ca o notă finală. Savurați cu semințe de susan presarate deasupra.

Tofu Poke Bowl

Timp de pregatire:10 minuteTimp de gătit:25 minPorții:6Mărimea porției:300 g

Această rețetă de bol vegan cu tofu marinat și sos proaspăt este încărcată și cu o mulțime de legume gustoase! Bucurați-vă!

Macronutrienți

Calorii:480 kcalProteină:25 gGras:20 gCarbohidrați:54 g

Ingrediente

• 1 ¾ cană de orez sushi
• 3 căni de tofu ferm
• 1 avocado
• 1 mango
• 2 cepe de primăvară
• 1 ⅓ cană salată de alge marine
• ½ castravete
• 8 ridichi
• 2 linguri de seminte de susan, prajite
• ulei

MARINATA DE TOFU

• ⅓ cană aminoacizi de nucă de cocos
• 1 ardei iute
• 1 catel de usturoi
• 0,6 inci ghimbir
• 2 linguri sirop de artar

COSTIC POKE BOWL

• 3 linguri de maioneza vegana
• 3 linguri suc de lamaie
• fulgi de chili

Directii

1. Tofu trebuie scurs. Înfășurați tofu într-un prosop de bucătărie și puneți deasupra lui ceva greu (cum ar fi o masă de tăiat sau cărți) timp de 10 minute. Tofu-ul va putea absorbi apoi marinada. Pe site-ul nostru, puteți afla mai multe despre tofu și cum să-l marinați.
2. Urmați instrucțiunile de pe pachet pentru a găti orezul. Când orezul este gata, lăsați-l deoparte să se răcească.
3. Pregătiți marinada de tofu între timp. Curățați și tăiați mărunt ghimbirul, zdrobiți sau tocați usturoiul și tocați mărunt ardeiul iute (cu sau fără semințe). Combinați aminoacizii de nucă de cocos, siropul de arțar, ardeiul roșu, usturoiul și ghimbirul într-un castron mic.
4. Tăiați tofu-ul în cuburi după ce îl scoateți din cârpa de bucătărie. Cu o furculiță, faceți găuri în tofu (astfel încât tofu-ul să poată absorbi și mai bine marinada). Lăsați tofu să se înmoaie în marinadă timp de 8 minute.
5. Între timp, feliați ridichile și avocado în felii și tăiați ceapa primăvară în rondele. Sunt disponibile cuburi de castraveți și mango.
6. Intr-o tigaie se incinge uleiul si se fierbe tofu la foc mediu. În aproximativ 8 minute, prăjiți. Pe toate părțile, tofu-ul trebuie să fie oarecum maro.
7. Faceți dressingul pentru bolul poke. Combinați maioneza vegană, sucul de lămâie și fulgii de ardei iute într-un bol de amestecare
8. Turnați orezul în patru feluri de mâncare separate. După aceea, împărțiți avocado, castraveți, mango, ceapa primăvară, ridichi, salată de alge marine și tofu între cele patru boluri de orez. Adăugați semințele de susan, ceapa primăvară și sosul pentru a termina.