Arderea grăsimilor domină adesea conversația despre sănătate și fitness. Adesea, oamenii se abonează rapid la o rutină de ardere a grăsimilor sau la o dietă care promite o reducere rapidă a grăsimii corporale pentru a-și atinge fizicul țintă.

Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt create egale în ceea ce privește cât de ușor se obișnuiesc să alimenteze corpul nostru.

În timp ce grăsimile sunt legate de creșterea nesănătoasă în greutate și de boli pe termen lung, unele tipuri pot stimulapierdere în greutatesi ajuta metabolismul.

Acest articol va discuta despre diferitele tipuri de grăsime corporală și despre cum le puteți pierde pe cele nesănătoase.

Ce sunt grăsimile?

Ne stocăm excesul de energie din alimentele pe care le consumăm ca grăsime ca rezervă de energie pentru o utilizare ulterioară. Când energia din aportul alimentar nu ține pasul cu cerințele noastre zilnice, corpul nostru folosește grăsimea pentru a alimenta celulele din întregul corp.

Alte beneficii ale grăsimilor:

mușchii ard

• Îți menține organele calde
• Reglează hormonii
• Celule de combustibil
• Acționează ca pernă și amortizor pentru alte organe

Grăsimile sunt esențiale pentru optimizarea sănătății noastre. Problema apare atunci când excesul de grăsime se acumulează, de obicei în regiunea abdomenului, din cauza dezechilibrului energetic persistent, mai ales dacă ne lipsește activitatea fizică.

Sunt toate grăsimile corporale rele?

Nu toate grăsimile sunt rele. Culoarea lor dictează impactul asupra sănătății asupra corpului nostru.

Iată diferitele tipuri de grăsimi și impactul lor asupra sănătății și bunăstării noastre.

Grăsime albă

Grăsimea albă reprezintă aproximativ 90% din grăsimea corporală totală. Stochează excesul de energie și servește ca un amortizor pentru a ne proteja organele vitale. Această grăsime se acumulează mai ales în regiunea abdominală și sub țesuturile pielii, provocând faimoasa grăsime de pe burtă șimânere de dragoste.

Grăsimea albă eliberează, de asemenea, hormonii leptina, adiponectina și rezistența, care influențează apetitul, metabolismul și sensibilitatea la insulină. De asemenea, secretă celule inflamatorii.

Deși grăsimea albă este esențială pentru combustibilul de urgență pentru organismul nostru, acumularea prea multă grăsime albă duce la obezitate și inflamație, ceea ce duce la afecțiuni de sănătate pe termen lung. Prea multă grăsime în abdomen promovează rezistența la insulină și crește nivelul de colesterol dacă este lăsată necontrolată.

Grăsime brună

Grăsimea maro își capătă culoarea din mitocondriile bogate în fier, ceea ce îi permite să ardă nutrienții pentru a genera căldură. Aceasta înseamnă că corpul nostru folosește grăsimea maro pentru a se apăra de frigul extrem și pentru a încălzi corpul.

Cercetările au arătat că grăsimea brună ard grăsimea albă, iar persoanele cu grăsimi brune mai active au o greutate corporală mai sănătoasă, sugerând importanța acesteia în combaterea obezității. Se estimează că grăsimea brună activată ar putea arde până la 100-250 de calorii în plus!

Grasime bej

Grăsimea bej este un tip intermediar de grăsime care ia naștere din celulele adipoase albe care se transformă într-o stare asemănătoare maro. Aceste celule grase transformă celulele adipoase albe în maronii pentru a arde calorii și pentru a regla temperatura.

Conform studiilor de laborator, grăsimea bej este legată de toleranța îmbunătățită la glucoză și secreția de insulină, sugerând că, dacă putem activa grăsimea bej la oameni, am putea să o folosim pentru a ajuta la reglarea zahărului din sânge, pentru a proteja pancreasul, pentru a trata diabetul și pentru a preveni obezitatea.

mese bune de mâncat înainte de un antrenament

Grasimea maro si bej ajuta la reglarea temperaturii si te ajuta sa arzi mai multe calorii.

Cum pierzi grăsimea albă?

Grăsimea albă în exces este dăunătoare și nesănătoasă. Deci cum îl pierdem?

Reduceți carbohidrații rafinați și zaharurile

Dacă dieta sau gustările tale conțin adaos de zaharuri și carbohidrați rafinați, ai un risc mai mare de a stoca grăsimi albe în jurul organelor tale (dai!).

Limitați aceste alimente:

• Dulciuri
• Băuturi dulci
• pâine albă
• Produse de patiserie
• Gustări procesate

Nu numai că carbohidrații rafinați și zahărul se transformă cu ușurință în grăsimi albe, dar, de asemenea, perturbă semnalizarea hormonală normală legată de sațietate și sațietate, ceea ce duce la stres și supraalimentare.

Rafinați carbohidrații și gustările cu zahăr ușor depozitate ca grăsimi albe.

Faceți mai multe exerciții

Exercițiile aerobice, antrenamentul de forță și exercițiile HIIT sunt unele dintre cele mai eficiente moduri de a arde tone de calorii și de a tăia unele grăsimi albe din corpul nostru. Cercetările au arătat că aceste exerciții ridicăefect de după ardere-- un fenomen în care corpul nostru continuă să ardă mai multe calorii chiar și la câteva ore după antrenament.

antrenament pentru fesieri acasă

Exercițiile HIIT, în special, îți cresc ritmul cardiac în intervale intense în care cheltuiești tone de energie într-un interval de timp mult mai scurt. Aceasta înseamnă că ardeți mai multe calorii și folosiți grăsimea pentru a satisface cerințele de energie ridicate ale exercițiilor HIIT.

Programarea antrenamentelorte poate ajuta să te angajezi să faci mai multe exerciții și să faci un obicei de a te antrena mai durabil.

Antrenamentele de mare intensitate sau prelungite ating grăsimile stocate pentru energie.

Încearcă postul

Postul sau mâncatul limitat în timp înseamnă să mergi pe perioade mai lungi fără a mânca în afara orelor obișnuite de masă; de exemplu, post 16 ore în fiecare zi, mâncând doar pe o fereastră de 8 ore.

Acest lucru funcționează deoarece atunci când treci mai mult între mese, corpul tău arde mai întâi zaharurile și amidonul din ultima masă. Odată ce acestea s-au terminat, corpul tău trebuie să obțină energie de undeva, așa că începe să descompună grăsimea albă stocată.

Plan de mers pe jos de 28 de zile pentru pierderea în greutate gratuit

Perioadele în care nu mănâncă permit, de asemenea, să scadă nivelul de insulină. Nivelul ridicat de insulină semnalează organismului să stocheze mai multe grăsimi. Deci, insulină mai scăzută vă ajută corpul să acceseze depozitele de grăsime.

Postul timp de 16 ore ajută la transformarea grăsimii albe în grăsime maro

Cum crești grăsimea maro?

Grăsimile brune sunt esențiale în reglarea temperaturii corpului. Ele produc căldură folosind zahărul din sânge (glucoză) și grăsimile albe.

Scădeți temperatura

Grăsimea brună se declanșează atunci când corpul nostru este expus la temperaturi mai scăzute, chiar înainte de a începe să tremurăm. Expunându-vă intenționat la temperaturi mai scăzute, vă puteți ajuta corpul să producă mai multe grăsimi brune și să ardă mai multe calorii.

Încercați acestea pentru a activa grăsimile brune:

• Dusuri reci
• Baie cu gheață
• Coborând termostatul

Expunerea la temperaturi scăzute activează grăsimile brune.

Mănâncă corect

Grăsimea brună este bogată în fier și o construiești mâncând alimente bogate în fier sau suplimentând. Asocierea alimentelor bogate în fier cu vitamina C poate ajuta, de asemenea, la stimularea absorbției fierului în organism.

În unele studii, consumul de alimente picante cu ardei iute poate ajuta, de asemenea, să transforme grăsimea albă în grăsime maro, datorită capsaicinei și capsinoidelor. S-a dovedit, de asemenea, că acizii grași Omega 3 din pește activează grăsimea brună.

Includeți aceste alimente în dieta dvs.:

• carne rosie
• ouă
• Fructe de mare
• Pește (somon)
• Cereale integrale
• Legume cu frunze
• Fasole
• Ardei iute
• Curcumă
• Ceai verde

Varietatea de alimente integrale sănătoase este cheia pentru a avea grăsimi sănătoase în organism.

Nu curățați coaja de măr

Cercetările au arătat că acidul ursolic stimulează activitățile celulelor adipoase brune și poate crește producția acestora. Acidul ursolic este un compus care se găsește în cojile de mere, rozmarin și busuioc.

În studiile pe animale, suplimentarea cu acid ursolic duce la creșterea musculară crescută și la arderea caloriilor la șoareci.

Pielea de măr are concentrații mari de acid ursolic, care stimulează forța musculară și producția de grăsimi brune.

Exercițiu

A fi activ fizic este cheia pentru a-ți îmbunătăți capacitatea de a arde grăsimile albe și pentru a-ți îmbunătăți grăsimile maro. Exercițiile fizice stimulează metabolismul și permit țesutului muscular să genereze un hormon numit irisină. Irisinul acționează ca un mesager și le spune celulelor albe să se transforme în grăsime bej și, eventual, maro.

Nu contează ce fel de exercițiu faci. Fie cardio, HIIT sauantrenament de forta, toate duc la o creștere a nivelului de irisină din organism.

sunt bune mașinile răpitoare și adductoare

Atâta timp cât rămâi activ fizic, orice exercițiu te poate ajuta să crești grăsimea maro din corpul tău.

Iată un plan pentru femei care vă va ajuta să pierdeți grăsimea:

Și pentru bărbați:

Concluzie:

Există trei tipuri de celule adipoase: albe, maro și bej. Înțelegerea importanței și rolului acestor celule în organism este esențială în menținerea sănătății și a bunăstării, în special în călătoria ta de fitness.

Amintiți-vă că acumularea prea multă grăsime albă este dăunătoare sănătății dumneavoastră. Dimpotrivă, păstrarea și îmbunătățirea capacității de a produce grăsime maro vă ajută să ardeți calorii suplimentare care vă vor ajuta să îmbunătățiți și mai mult.pierderea de grăsime.

O dietă sănătoasă și echilibrată, expunerea corpului la temperaturi mai scăzute și exercițiile fizice regulate sunt cheile pentru menținerea sănătoasă a grăsimilor brune.

Referințe →

1. Mulya A, Kirwan JP. Țesut adipos maro și bej: terapie pentru obezitate și comorbiditățile sale?. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M. și Guo, L. (2021). Rumenirea mediată de exercițiu a țesutului adipos alb: semnificația, mecanismul și eficacitatea acestuia. Jurnalul internațional de științe moleculare, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D. și Gonzalez, F. J. (2017). Postul intermitent promovează rumenirea adipoasă albă și scade obezitatea prin modelarea microbiotei intestinale. Metabolismul celular, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R. și Rossato, M. (2019). Ingrediente alimentare implicate în conversia țesutului adipos alb în maro și în arderea caloriilor. Frontiere în fiziologie, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954