Există multă confuzie în jurul subiectului frecvenței meselor și a timpului.

Într-un fel, lumea fitness-ului a complicat, mai ales pentru începători să-și înceapă călătoria de fitness în direcția corectă.

Frecvența meselor se referă la numărul de ori pe care mănânci pe zi.

Pe de altă parte, ora mesei se referă la o anumită oră pentru a mânca pentru a obține rezultatul dorit de pierdere în greutate sau de creștere a mușchilor.

Pentru a lua o decizie informată cu privire la obiectivele tale de fitness, trebuie să înțelegi știința de bază din spatele fitness-ului și recompunerea corpului.

Problema cu programele populare de fitness

Multe programe de fitness pun accentul pe consumul de mese mici și frecvente, constând în 5 până la 6 hrăniri pe zi, pentru a obține pierderea de grăsime sau creșterea musculară, fără a lua în considerare alți factori care vă pot afecta nivelul de fitness, cum ar fi apetitul, impactul costurilor și stilul de viață.

planuri de masă pentru pierderea grăsimilor

Este posibil ca un volum mare de mese pe zi să nu fie aplicabil tuturor. Stilul de viață și dieta ar trebui să fie complementare unul cu celălalt.

Care este telul tau?

Pierderea de grăsimese realizează atunci când arzi mai multe calorii decât consumi.

Aceasta se numește deficit caloric.

În general, arzi calorii atunci când faci sport și faci alte activități fizice pe parcursul zilei.

Menținerea unui program de deficit caloric va asigura că energia pe care o consumați nu va fi stocată sub formă de grăsime.

Nu contează dacă preferați să mâncați 2 sau 4 mese pe zi.

Atâta timp cât vă mențineți o stare de deficit caloric, veți obține în cele din urmă pierderea de grăsime.

Mai mult, adăugarea postului în programul tău ar fi benefică în atingerea deficitului caloric și a controlului greutății.

Postul reduce nivelul general de insulină, ceea ce permite corpului să descompună grăsimea pentru a fi folosită ca energie, creând un efect net de scădere în greutate.

Cu cât este mai mare intensitatea exercițiului, cu atât mai multe calorii poți arde

scaun roman echipament de sala

Câștig de mușchiiar hipertrofia depinde în principal de consumul de proteine ​​și de exercițiul fizic.

Prin urmare, dacă vă construiți mușchii, trebuie să acordați prioritate aportului de proteine ​​față de frecvența mesei.

Pe baza studiilor, aveți nevoie de cel puțin 0,7 până la 1,0 livre pe kilogram (1,6 până la 2,2 g pe kilogram) din greutatea corporală totală pentru a facilita creșterea musculară.

Cu cât ești mai slab, cu atât vei beneficia mai mult de pe urma aportului de proteine.

În realitate, nu contează dacă preferați să mâncați de 3 sau 6 ori pe zi.

Dacă consumi proteine ​​sub valorile recomandate de aport, vei avea dificultăți în a obține creșterea musculară.

Câștigarea mușchilor se referă la aportul de proteine ​​din dietă și la coerența cu rutina ta de exerciții.

Care este momentul potrivit pentru a vă maximiza câștigul?

Pe parcursul zilei, corpul dumneavoastră suferă cicluri catabolice și anabolice.

Catabolic înseamnă descompunerea moleculelor, în timp ce anabolic este crearea de proteine ​​vitale pentru construirea mușchilor.

Este esențial să vă mâncați masa în timpul fazei anabolice a corpului pentru a promova acumularea de proteine ​​și pentru a maximiza câștigul.

Exercițiile de rezistență și antrenamentul cu greutăți sunt cunoscute pentru a stimula procesul anabolic.

De aceea mesele tale înainte și după antrenament te vor ajuta să oferi energie pentru a-ți face exercițiile în mod eficient și să ajute la formarea de noi celule musculare.

Pe baza unor studii recente, fereastra anabolizantă de 30 de minute nu există.

Prin urmare, aportul imediat de proteine ​​și carbohidrați după un antrenament nu ar avea un impact semnificativ asupra câștigurilor dvs. în comparație cu mâncatul la câteva ore după un exercițiu.

Fereastra pentru faza anabolică este activă pe tot parcursul zilei. Nu este nevoie să vă grăbiți orele de masă.

Iată un plan pentru femei care te va ajuta să crești:

Și pentru bărbați:

Care este preferința ta?

La sfârșitul zilei, totul se rezumă la preferințele tale.

Ai puterea de a decide care ar fi rutina ideală și confortabilă pentru tine.

Nu există un set specific de reguli cu privire la frecvența meselor care ar dicta succesul dvs. de fitness.

Antrenament pentru tot corpul feminin pentru pierderea în greutate

Dacă sunteți o persoană care mănâncă mese consistente, ați putea beneficia de 3 hrăniri pe zi.

În schimb, o structură de masă mai frecventă poate fi pentru tine dacă ești un tip mai agil din cauza apetitului tău scăzut.

Calitatea mesei și aportul de proteine ​​sunt mai benefice decât frecvența și momentul mesei

La pachet

Este vital să înțelegem complexitatea metabolismului uman.

Nu te poți compara cu nimeni, deoarece diferiți oameni au niveluri de activitate și gene diferite.

Călătoria ta de fitness nu trebuie să fie complicată.

În loc să vă concentrați pe frecvența meselor, concentrați-vă pe factorii cheie care vă vor determina succesul în fitness, cum ar fi consistența în rutina de exerciții, calitatea meselor și aportul caloric.

Referințe →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Efectele frecvenței meselor asupra pierderii în greutate și compoziției corporale: o meta-analiză
• Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). Câte proteine ​​poate folosi organismul într-o singură masă pentru creșterea mușchilor? Implicații pentru distribuția zilnică a proteinelor
• Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). Timpul nutrițional revizuit: există o fereastră anabolizantă după exercițiu?