În acest articol, vă oferim un program complet de 21 de zile cu greutatea corporală pentru a vă dezvolta masa musculară, a vă întări și a pierde grăsimea corporală. Pentru că tot ce ai nevoie este corpul tău și un cronometru, acesta este un program prietenos cu sala de sport de acasă pe care îl poate face oricine. Dacă numărul de repetari enumerate este prea dificil (sau prea ușor), reduceți sau creșteți după cum este necesar.

Prezentare generală a programului

Programul constă în 21 de zile de antrenamente, inclusiv zile cu odihnă activă. Se crede că este nevoie de 21 de zile pentru a forma un nou obicei. În aceste 21 de zile de antrenamente, ar trebui să începeți să vedeți o schimbare pozitivă în modul în care vă gândiți la exerciții, precum și o schimbare în compoziția corpului.

Ar trebui să considerați acest program de 21 de zile drept o trambulină către un stil de viață de fitness. Acesta vă va oferi un șablon pe care îl puteți utiliza când se termină cele 21 de zile pentru a vă crea propriul program în continuare.

cum să obțineți bandă v

Antrenamentele sunt concepute în modul circuit în care faci o serie de mișcări și apoi te odihnești înainte de a repeta circuitul. Restul dintre circuite variază în funcție de nivelul dvs. de experiență și sunt clasificate ca niveluri unu, doi și trei, după cum urmează:

Nivelul unu - Începător

Nivelul doi - Intermediar

Nivelul trei - cu experiență

Veți găsi linkuri către demonstrații video pentru fiecare exercițiu enumerat.

Echipament necesar:

• Tu
• Cronometru sau ceas (pentru a ține timpul)

Încălzirea

Înainte de antrenament ar trebui să faciîntindere dinamică,unde vă mișcați membrele printr-o gamă completă de mișcări, mai degrabă decât să le țineți într-o contracție izometrică. După antrenament, ar trebui să faci niște întinderi statice, în care ții poziția extinsă timp de 5-10 secunde.

Iată 6 întinderi dinamice care sunt adaptate pentru a vă pregăti corpul pentru exercițiile de urmat:

• Cercuri de brațe
• Îmbrățișări de corp
• Genuflexiuni cu aer
• Brațele în afara rotațiilor trunchiului
• Picioarele desfășurate în jos spre dreapta, stânga și mijloc

Încălzire cardiovasculară 10-15 minute

Mergeți la plimbare, alergați sau alergați. Mișcă-te într-un ritm moderat care îți va crește ritmul cardiac și temperatura corpului, dar nu te va epuiza.

Saptamana 1

Ziua 1 – Picioare și fesieri

• 40 Jumping Jack
• 20 Fângere
• 25 Squat
• Salt de 10 stele
• 10 Reverse Cross Lunge

Odihnă între circuite:

• Nivelul 1 (începător) - 90 sec
• Nivelul 2 (intermediar) - 60 sec
• Nivelul 3 (experimentat) - 30 sec

Repetați de 3 ori.

Răciți-vă cu întinderi statice - 3-5 min

Ziua 2 – Spate și brațe și abdomene

• 15 Burpee
• 10 Push Up
• 15 Îngerul de zăpadă invers
• 40 Alpinist
• 25 Ridicarea picioarelor

Odihnă între circuite:

• Nivelul 1 (începător) - 90 sec
• Nivelul 2 (intermediar) - 60 sec
• Nivelul 3 (experimentat) - 30 sec

Repetați de 3 ori

Răciți-vă cu întinderi statice 3-5 min

Ziua 3 – Triceps și oblic

• 40 Russian Twist
• 20 Împingeți până la scândură
• 15 Bancă Scaun Dip
• Scândura de 30 de secunde
• 40 Crunch

Odihnă între circuite:

• Nivelul 1 (începător) - 90 sec
• Nivelul 2 (intermediar) - 60 sec
• Nivelul 3 (experimentat) - 30 sec

Repetați de 3 ori

Răciți-vă cu întinderi statice 3-5 min

putere pură

Ziua 4 – Ziua de recuperare activă

Mergeți la o plimbare rapidă sau o alergare ușoară de 10-20 de minute

Faceți niște întinderi statice și odihniți-vă pentru o recuperare optimă

Ziua 5 – Brațe și Abdominali

• 30 Robinet de umăr din scândură completă
• 25 Ridicarea picioarelor
• 10 Push Up
• 40 Russian Twist
• Scândura de 45 de secunde

Odihnă între circuite:

• Nivelul 1 (începător) - 90 sec
• Nivelul 2 (intermediar) - 60 sec
• Nivelul 3 (experimentat) - 30 sec

Repetați de 3 ori

Răciți-vă cu întinderi statice 3-5 min

Ziua 6 – Antrenament total

• 15 Superman
• 15 Burpee
• 25 Squat
• Salt de 10 stele
• 40 Alpinist
• 10 Push Up

Odihnă între circuite:

• Nivelul 1 (începător) - 90 sec
• Nivelul 2 (intermediar) - 60 sec
• Nivelul 3 (experimentat) - 30 sec

Repetați de 3 ori

Răciți-vă cu întinderi statice 3-5 min

Ziua 7 – Ziua de odihnă

Dacă alegeți să faceți un exercițiu de recuperare activ astăzi, este ok. Doar să știți că pentru astăzi nu este obligatoriu. Asigurați-vă că sunteți recuperat pentru antrenamentul de mâine

Săptămâna 2

Ziua 1 – Picioare și fesieri

• 20 Jump Lunge
• 20 Genuflexiuni pentru a alterna piciorul Kickback
• 20 Recul alternativ al fesierii
• 20 Pod de etaj
• 10 Hidrant de incendiu (partea dreaptă)
• 10 Hidrant de incendiu (partea stângă)

Odihnă între circuite:

• Nivelul 1 (începător) - 90 sec
• Nivelul 2 (intermediar) - 60 sec
• Nivelul 3 (experimentat) - 30 sec

Repetați de 3 ori Răciți cu întinderi statice 3-5 min

Ziua 2 – Spate și brațe și abdomene

• 15 Superman Pull
• 10 Close Grip Push Up
• 20 Crunch Punch
• 15 Robinet de umăr complet din scândură
• 20 V Ridicarea Piciorului Asezat

Odihnă între circuite:

• Nivelul 1 (începător) - 90 sec
• Nivelul 2 (intermediar) - 60 sec
• Nivelul 3 (experimentat) - 30 sec

Repetați de 3 ori

exerciții late spate

Răciți-vă cu întinderi 3-5 min

Ziua 3 – Triceps și oblic

• 40 Russian Twist
• 15 Împingeți până la scândură
• 30s Side Plank (partea dreapta)
• 30s Side Plank (partea stângă)
• 10 Bancă Scaun Dip
• 30 Alternate Heel Touch

Odihnă între circuite:

• Nivelul 1 (începător) - 90 sec
• Nivelul 2 (intermediar) - 60 sec
• Nivelul 3 (experimentat) - 30 sec

Repetați de 3 ori

Răciți-vă cu întinderi statice 3-5 min

Ziua 4 – Ziua de recuperare activă

Mergeți la o plimbare rapidă sau o alergare ușoară de 10-20 de minute

Faceți niște întinderi statice și odihniți-vă pentru o recuperare optimă

Puteți urma planul în aplicația noastră:

Ziua 5 – Brațe și Abdominali

• 15 Robinet de umăr complet din scândură
• 25 Toe Touch Crunch
• 10 etaj Tricep Dip
• 15 Crunch
• 30 Flutter Kick

Odihnă între circuite:

• Nivelul 1 (începător) - 90 sec
• Nivelul 2 (intermediar) - 60 sec
• Nivelul 3 (experimentat) - 30 sec

Repetați de 3 ori

Răciți-vă cu întinderi statice 3-5 min

Ziua 6 – Antrenament total

• 8 Body Up
• 15 Burpee
• 16 Squat pentru a alterna piciorul Kickback
• 30 Alpinist
• Salt de 10 stele
• 20 Air Bike

Odihnă între circuite:

• Nivelul 1 (începător) - 90 sec
• Nivelul 2 (intermediar) - 60 sec
• Nivelul 3 (experimentat) - 30 sec

Răciți-vă cu întinderi statice 3-5 min

Repetați de 3 ori.

Ziua 7 – Ziua de odihnă

Dacă alegeți să faceți un exercițiu de recuperare activ, este ok. Doar să știți că pentru astăzi nu este obligatoriu. Asigurați-vă că sunteți recuperat pentru antrenamentul de mâine.

Săptămâna 3

Ziua 1 – Picioare și fesieri

• 20 Jump Lunge
• 10 Pasaj lateral alternativ
• 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (partea dreaptă)
• 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (partea stângă)
• 10 Punte pentru glutine cu un singur picior (partea dreaptă)
• 10 Punte pentru glutine cu un singur picior (partea stângă)
• Salt de 10 stele

Odihnă între circuite:

• Nivelul 1 (începător) - 90 sec
• Nivelul 2 (intermediar) - 60 sec
• Nivelul 3 (experimentat) - 30 sec

Repetați de 3 ori

Răciți-vă cu întinderi statice 3-5 min

Ziua 2 – Spate și brațe și abdomene

• 20 Supraman alternativ
• 10 Crunch
• 15 Robinet de umăr complet din scândură
• 30 Flutter Kick
• Planul anilor 30 pentru a trimite scândură

Odihnă între circuite:

• Nivelul 1 (începător) - 90 sec
• Nivelul 2 (intermediar) - 60 sec
• Nivelul 3 (experimentat) - 30 sec

Repetați de 3 ori

Răciți-vă cu întinderi statice 3-5 min

Ziua 3 – Triceps și oblic

• 40 Russian Twist
• 15 Împingeți până la scândură
• 10 Side Plank Pulse (partea dreaptă)
• 10 Side Plank Pulse (partea stângă)
• 10 etaj Tricep Dip
• 30 Alternate Heel Touch

Odihnă între circuite:

• Nivelul 1 (începător) - 90 sec
• Nivelul 2 (intermediar) - 60 sec
• Nivelul 3 (experimentat) - 30 sec

Repetați de 3 ori

Răciți-vă cu întinderi statice 3-5 min

Ziua 4 – Ziua de recuperare activă

Mergeți la o plimbare rapidă sau o alergare ușoară de 10-20 de minute

Faceți niște întinderi statice și odihniți-vă pentru o recuperare optimă

Ziua 5 – Brațe și Abdominali

• 10 Pike Push Up
• 15 Toe Touch Crunch
• 10 T Push Up
• 20 Leg Pull In
• 20 Atingere alternativă la călcâi

Odihnă între circuite:

perete pilates perete push up

• Nivelul 1 (începător) - 90 sec
• Nivelul 2 (intermediar) - 60 sec
• Nivelul 3 (experimentat) - 30 sec

Repetați de 3 ori

Răciți-vă cu întinderi statice 3-5 min

Ziua 6 – Antrenament total

• 10 Body Up
• 15 Crunch
• 15 Burpee
• Scândura anilor 60
• 16 Squat pentru a alterna piciorul Kickback
• 10 Push Up

Odihnă între circuite:

• Nivelul 1 (începător) - 90 sec
• Nivelul 2 (intermediar) - 60 sec
• Nivelul 3 (experimentat) - 30 sec

Răciți-vă cu întinderi statice 3-5 min

Repetați de 3 ori

Ziua 7 – Ziua de odihnă

Felicitări, ați îndeplinit această provocare!

rezumat

Dacă reușiți să urmați acest antrenament de calistenic de 21 de zile, pentru toate cele trei săptămâni, veți fi obținut multe. Forma fizică aerobă și anaerobă se va vertigină, nivelul de forță va crește și vei face schimbări majore în modul în care arată și se simte corpul tău. De asemenea, veți insufla fitness ca parte a obiceiurilor zilnice, pregătindu-vă pentru o viață întreagă de sănătate și bunăstare.