Când ești doarincepand calatoria ta de fitness, poate fi greu să-ți spui să încetinești și să iei o zi sau două pentru odihnă. Dar fără odihnă, corpul tău nu va funcționa la cea mai mare capacitate și potențialul tău de rănire va crește foarte mult.

mai bine-mi plan de antrenament calistenic

Zilele de odihnă permit recuperare

În timpul unui antrenament de intensitate moderată până la viguroasă, corpul tău va suferi mult stres sănătos. Nu numai că inima ta va lucra mai mult pentru a pompa sânge în mușchii pe care te concentrezi, dar și mușchii tăi vor dezvolta micro-lacrimi și vor acumula acid lactic. Punându-ți corpul sub o anumită tensiune, îți poți construi puterea. De fapt, sunt multebeneficiile exercițiilor zilnice, chiar dacă este doar mers pe jos.

Dar locul în care mulți începători și chiar unii veterani greșesc este atunci când opresc o zi de odihnă și își continuă aceleași rutine de antrenament intense. Ziua de odihnă este acolo pentru a vă oferi mai multe beneficii:

Permite recuperarea musculară: Micro lacrimile fac parte din procesul de construire a mușchilor; pe măsură ce se vindecă, devii mai puternic. Cu toate acestea, fără odihnă, aceste micro-lacrimi se pot transforma în răni grave, deoarece provoacă o cantitate mare de inflamație pe care numai odihna o poate atenua. Cu o cantitate potrivită de odihnă, vă puteți permite mușchilor să se vindece și să prevină rănile viitoare. Atenuează acidul lactic și oboseala mentală:Cercetarea demonstrat că, pe măsură ce acidul lactic se acumulează în mușchii tăi, acesta spune creierului tău că ar trebui să devină mai obosit. Luând o zi de odihnă, puteți permite acidului lactic să se disipeze și să continuați să aveți antrenamente puternice, care nu sunt afectate de un creier obosit. Reface densitatea osoasa: Densitatea osoasă poate fi afectată și în timpul antrenamentelor intense, ca și proteinesclerostinăeste mai activ și poate preveni producerea de masă osoasă nouă. Cu o cantitate potrivită de odihnă, va exista mai puțină sclerostină și oasele tale vor putea să se recupereze și să lupte împotriva fracturilor de stres. Oferă timp pentru a revizui sarcina curentă de antrenament: Uneori cădem în rutine de antrenament și pur și simplu trecem prin mișcări. În zilele tale de odihnă, îți poți face timp pentru a evalua dacă îți atingi sau nu obiectivele sau dacă trebuie să faci schimbări în rutina ta.

Deci, dacă urmărești unrutina de antrenament, ar trebui să vă asigurați că include întotdeauna timp pentru odihnă.

Fii atent la zilele tale de odihnă

Zilele de odihnă nu ar trebui să aibă loc doar pentru că te simți obosit în acea zi. Fără o planificare atentă, s-ar putea să descoperi că îți iei mai multe zile de odihnă decât zile de antrenament. Alegând un program de odihnă neregulat, este mult mai probabil să cădeți complet dintr-o rutină obișnuită de exerciții fizice.

Pentru a preveni acest lucru, puteți face mai multe lucruri:

• Stabiliți zile de odihnă pentru a vă asigura că știți când vă puteți odihni și când ar trebui să treceți peste oboseala normală.
• Alegeți o activitate de odihnă activă, cum ar fi mersul pe jos sau yoga, pentru a vă ajuta să vă mențineți în rutină, dar fără stres. Asigurați-vă că alegeți unul mai meditativtip de yoga, precum kundalini, care permite poziții lungi și mișcare blândă.
• Reconstruiți-vă programul de antrenament dacă descoperiți că aveți nevoie de mai mult de 1-2 zile de odihnă. În timp ce împingerea este importantă, este și mai important să-ți asculți corpul.

Iată un plan pentru femei care te va ajuta să prioritizezi recuperarea:

Și pentru bărbați:

rutina de antrenament a femeilor pentru tonifiere

De ce să includeți perioade mai lungi de odihnă

Începătorii de fitness pot să nu realizeze că majoritatea veteranilor plănuiesc perioade mai lungi de odihnă, care se pot întinde de la câteva zile la săptămâni.

plan de nutriție pentru pierderea în greutate pentru femei

Când urmați un program de exerciții, nu există întotdeauna un sfârșit natural al programului, așa că poate fi necesar să vă acordați un punct limită. Este de obicei recomandat să luați o perioadă de odihnă prelungită la fiecare trei luni, deoarece ajută la o recuperare mai profundă și vă ajută să evitați să vă simțiți epuizat la fitness.

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să treceți de la exercițiile zilnice la nimic. În schimb, exersarea descărcării – în care vă retrageți încet de la antrenamente – atât ca durată, cât și ca greutate, este o modalitate excelentă de a reduce o perioadă mai lungă de odihnă.

Corpul tău este o mașinărie și, ca toate mașinile, are nevoie de întreținere sub formă de zile de odihnă. Deci, este esențial să:

• Faceți loc pentru cel puțin o zi de odihnă pe săptămână.
• Planifică-ți odihna în mod deliberat.
• Alegeți activități blânde de odihnă activă, dacă există.
• Adăugați pauze intenționate între ciclurile de antrenament.

Făcând aceste lucruri, puteți fi gata să abordați orice rutină de antrenament și să construiți corpul pe care l-ați dorit dintotdeauna.