Sunt fericit să spun că este foarte obișnuit să găsești femei în sala de greutăți în aceste zile.

Într-adevăr, femeile nu ar trebui să se sperie de această zonă, pentru că este locul în care tutonifiază.

Am decis să vă pregătimrutina intensă de antrenament pentru femei de 3 zilepentru a construi masa musculara si a arde grasimi in acelasi timp!

Un lucru de reținut, ridicarea de greutăți nu te va face voluminos, ci o alimentație proastă.

Așa că v-am pregătit această rutină de antrenament pentru cei care vor să devină puternici și atletici cu un program strâns.

Ce înseamnă un program de antrenament intens?

Dacă nu ești sigur că intri în sala de greutăți,descoperă de ce femeile ar trebui să ridice greutăți.

Înseamnă că vom face mai multe exerciții la rând (superseturi), vom reduce timpul de odihnă dintre fiecare set în timp ce vom include o gamă largă de exerciții.

este sănătos pentru tine

Aplicând aceste principii, vom putea lucra mai multe grupe musculare într-un singur antrenament.

Prin urmare, îți vei construi întregul corp acordând prioritate gluteilor (desigur), vei crește numărul de calorii arse, ne vei îmbunătăți sistemul cardiovascular și vei scădea timpul petrecut în sală.

Antrenament cu greutăți și antrenament cardio pentru femei

Dacă ești începător și nu ai călcat un picior într-o sală de sport, există anumite principii pe care trebuie să le înțelegi.

În timpul acestarutina intensă de antrenament pentru femei de 3 zile, vom pune accent pe exercițiile compuse pentru a ne întări și a arde grăsimile.

Sa nu uiti astaîntregul corp trebuie tonifiatdacă vrei să arăți grozav.

Acestplanul de antrenament intens al femeiloreste compusă din:

• 3 zile de antrenament intens
• Una dintre aceste zile va include HIIT (High Intensity Interval Training)

Antrenează-te cu greutate corporală și greutate moderată

In timpulRutina de antrenament pentru femei de 5 zile,am învățat că ridicarea moderată/grea este necesară pentru a ajunge în formă.

Așa că vom face un amestec de exerciții cu greutate moderată și greutate corporală pentru a obține cel mai bun rezultat.

Femeile trebuie să urmărească 8-15 repetări pentru a-și modela corpul

Acum știi că dacă vreidevine tonifiat, va trebui să-ți construiești mușchi în timp ce ai grăsime corporală scăzută.

antrenamentul corpului feminin

Pentru a realiza acest lucru, va trebui să urmăriți 8-15 repetări pentru majoritatea grupelor de mușchi.

Acest lucru nu înseamnă că alte intervale de repetate nu funcționează, dar ne permite să menținem lucrurile simple și eficiente.

Cercetările au arătat că, dacă te străduiești să atingi aceste intervale de repetate, așa vei fi tonificat.

În timpul acestui antrenament, vom varia intervalele de repetate în funcție de exerciții pentru a schimba puțin lucrurile!

Asigurați-vă că efectuați fiecare exercițiu cu o formă bună și o gamă completă de mișcare.

Ar trebui să te lupți la sfârșitul fiecărei intervale de repetate date (cu formă bună), dacă te simți prea ușor sau prea greu, reglează greutatea în consecință.

Timp de odihnă între fiecare set și exercițiu

Dacă doriți sădevine tonifiatcorpul tău va trebui să se recupereze între fiecare set și exercițiu.

Cu cât te odihnești mai puțin, cu atât vei arde mai multe calorii.

Dar dacă te odihnești doar 20 de secunde, nu vei obține la fel de multă performanță ca și cum te-ai odihni 90 de secunde.

Așa că ne vom odihni între 1 minut între fiecare set și 1:30 minute între exerciții.

Această rutină de antrenament ar trebui să fieintens, tine minte? Așa că hai să o punem mai departe!

Rutină intensă de antrenament pentru femei

Acestplan intens de antrenament pentru bărbațivă oferă3 zile de antrenamente de ridicare cu 1 zi inclusiv o sesiune HIIT.

Nu ezitați să faceți modificări în acest sensrutina intensă de antrenament pentru femeidacă doriți să.

Totuși, ține cont de principiile pe care le-am menționat mai devreme: intervalul de repetari, perioada de odihnă, tipul de exerciții...

Creșteți intensitatea acestui antrenament

După o anumită perioadă de timp organismul se va obișnui cu o anumită rutină, de aceea trebuie să o schimbi progresiv în timp.

După 6-8 săptămâni, vă recomandămcrește intensitatea antrenamentelor tale.

Câteva cuvinte despre superseturi

Un superset este atunci când faci două sau mai multe exerciții la rând.

În timpul acestaRutina de antrenament intens pentru femei de 3 zile,se va întâmpla mult și va fi atribuit unor numere precum:S1pentru supersetul #1 șiS2pentru supersetul #2.

Dacă două exerciții încep cuS1de exemplu, acestea trebuie efectuate pe rând.

• Luni: picioare și fund

  Încălzire Greutatea corporală Genuflexiuni:2 seturi x 15-20 repetări | 1 minut de odihna Squat cu mreană cu poziție largă:4 seturi x 8-12 repetări | 1:30 min de odihnă S1Squat cu gantere Sumo3 seturi x 12 până la 15 repetări S1Recul fesieri:3 seturi x 12 până la 15 repetări (fiecare picior) | 1:15 min de odihnă S2Deadlift românesc:3 seturi x 12 până la 15 repetări S2Podul fesieri:3 seturi x 12 până la 15 repetări | 1:15 min de odihnă S3Buna dimineata:3 seturi x 12 până la 15 repetări S3Onduleuri pentru picioare mincinoase:3 seturi x 12 până la 15 repetări | 1:15 min de odihnă

• Miercuri: Condiționare completă a corpului și HIIT Cardio

  S1Jumping Jack de încălzire:2 seturi x 10 repetări S1Salt în cutia de încălzire:2 seturi x 10 repetări | 1 minut de odihna S2Burpee:3 seturi x 12-15 repetări S2Squat sărituri:3 seturi x 12-15 repetări S2Split Jump:3 seturi x 12-15 repetări (fiecare picior) | 1:15 min de odihnă S3(genunchi) flotări:3 seturi x 12-15 repetări S3Alpinist:3 seturi x 12-15 repetări (fiecare picior) S3Dipsul tricepsului pe podea:3 seturi x 12-15 repetări S3Bicycle Crunch:3 seturi x 15 repetări (fiecare picior) | 1:15 min de odihnă HIIT Cardio - bandă de alergare/bicicletă:10 runde - 20 de secunde de lucru - 40 de secunde de recuperare

Iată un program de antrenament similar pe care îl puteți urma cu ușurință în aplicația noastră:

• Vineri: picioare și fund și gambe

  Încălzire Barbell Deadlift:2 seturi x 15-20 repetări | 1 minut de odihna Deadlift cu bară:4 seturi x 8-12 repetări | 1:30 min de odihnă S1Podul fesieri:3 seturi x 12-15 repetări S1Greutatea corporală Squat:3 seturi x 12-15 repetări | 1:15 min de odihnă S2Fânt invers:3 seturi x 12-15 repetări S2Squat sărituri:3 seturi x 12-15 repetări | 1:15 min de odihnă S3Ridicarea vițelului în picioare3 seturi x 12-15 repetări S3Squat pe perete3 seturi x 20-45 secunde | 1 minut de odihna

Cum ar trebui să fac acest program de antrenament?

Faceți această rutină de antrenament timp de 8 săptămâni pentru a vedea un rezultat semnificativ, ei pot începe să schimbe lucrurile cu ajutorul nostrualte planuri de antrenament.

program de antrenament de forță femeie

Rutina de antrenament a bătrânilor

Am făcut câteva modificări în comparație cu vechea rutină de antrenament intens.

Vă recomandăm cu căldură să-l urmați pe acesta deoarece a fost regândit.