Nu poți fi un alergător și un ridicător în același timp - Gym bro

Nu vezi mulți culturisti încântați să alerge pe distanțe lungi sau alergători de maraton încântați să ridice greutăți mari, dar înseamnă asta cu adevărat că aceste două activități nu pot fi combinate?

Oamenii care fac ambele sunt numiți sportivi hibrizi.

câtă proteină pentru un om de 170 lb

În acest articol, ne scufundăm în lumea antrenamentelor hibride, care includ diferite stiluri de antrenament în cadrul unui program de antrenament.

Ce sunt antrenamentele hibride?

Antrenamentele hibride implică diferite modalități de exerciții, care de obicei sunt forța și rezistența.

De exemplu, combinând alergarea pe distanțe lungi și ridicarea greutăților.

Dar poate include și cardio, antrenament de forță, yoga, Pilates, arte marțiale și multe altele, într-o singură sesiune de antrenament sau program de antrenament.

Încorporând diverse discipline, aceste antrenamente oferă o abordare completă care vizează mai multe componente de fitness, inclusiv rezistența cardiovasculară, forța, flexibilitatea și echilibrul.

Rezistența împiedică creșterea mușchilor? Să învățăm despre efectul de interferență

Multă vreme am crezut că un pic de cardio îți va strica toate câștigurile musculare, care este efectul de interferență.

De aceea, sportivii ar deveni un maestru în antrenamentul de forță, dar ar neglija cardio -- sau invers.

În timp ce scopul unui atlet hibrid este să devină competent la ambele.

Și studii recente au arătat că este posibil să se includă cantități moderate de cardio și lifting pentru a obține rezultate fără prea mult efect de interferență.

Beneficiile antrenamentelor hibride:

Maximizarea eficienței

Antrenamentele hibride permit indivizilor să profite la maximum de timpul lor, angajându-se într-o rutină completă.

În loc să efectueze un program de antrenament separat pentru diferite obiective, o abordare hibridă asigură abordarea simultană a mai multor aspecte ale fitness-ului, rezultând o rutină de antrenament eficientă în timp.

Fitness îmbunătățit

Prin combinarea diferitelor stiluri de exerciții, antrenamentele hibride stimulează diverse grupuri musculare și sisteme energetice, ceea ce duce la îmbunătățirea nivelului general de fitness.

Diversitatea din cadrul acestor antrenamente împiedică organismul să se platească și promovează progresul și adaptarea continuă.

Antrenamentele hibride vă îmbunătățesc condiția fizică generală, ceea ce poate fi tradus în viața de zi cu zi

Evitarea plictiselii

Varietatea este condimentul vieții și același lucru este valabil și pentru fitness.

Antrenamentele hibride aduc emoție și noutate în rutinele de exerciții, prevenind monotonia și menținându-vă implicat și motivat.

Natura în continuă schimbare a acestor antrenamente le face să fie stimulative din punct de vedere mental, contribuind la aderarea și bucuria pe termen lung.

Obiective vizate

Antrenamentele hibride pot fi personalizate pentru a se alinia cu obiectivele și preferințele individuale.

Dacă vrei să-ți faci mușchi în timp ceantrenament pentru un maraton (cum am făcut eu), vă puteți ajusta planul de antrenament în consecință.

Indiferent dacă cineva își propune să dezvolte puterea, să crească flexibilitatea, să îmbunătățească fitnessul cardiovascular sau să atingă o anumită performanță atletică, antrenamentele hibride pot fi concepute pentru a satisface acele nevoi specifice.

Bunăstare holistică

Antrenamentele hibride încorporează adesea elemente de mindfulness, cum ar fiyogasau meditația, încurajând o abordare holistică a fitness-ului care acordă prioritate bunăstării mentale alături de sănătatea fizică.

Indiferent dacă faci acestea, te vei simți mai conectat la corpul tău făcând aceste diverse activități.

Îmbrățișând această abordare completă, indivizii pot experimenta un sentiment mai profund de echilibru și de bunăstare generală.

Dezavantajele antrenamentului hibrid

Va fi greu să fii un expert

Deoarece atenția ta va fi împărțită în mai multe activități, îți va fi dificil să fii un expert în toate acestea.

De aceea, nu vezi că un câștigător de ultramaraton este un powerlifter de clasă mondială în același timp.

plan de dietă pentru începători pentru pierderea în greutate pentru femei

Ai o cantitate limitată de energie, așa că îți va fi dificil să ajungi la niveluri de elită pentru putere și rezistență, dar asta nu înseamnă că este imposibil.

Vei avea un program încărcat

Majoritatea sportivilor hibrizi se antrenează de obicei mai mult de 5 zile pe săptămână.

De obicei, include un antrenament de forță într-o zi, apoi antrenament de anduranță în următoarea, în timp ce intensitatea variază pe parcursul săptămânii.

Sportivii hibridi au programe încărcate pentru a echilibra mai multe activități -- dar nu vei fi dezamăgit dacă îți place să te antrenezi,

Fii meticulos cu programarea ta

Deoarece antrenamentele hibride vor combina antrenamentul de forță și cardio, trebuie să vă asigurați că grupele de mușchi pe care le antrenați nu se suprapun.

De exemplu, dacă ridici greutăți mari pentru picioare luni, nu te aștepta la ciclul ore întregi marți.

Programarea este cheia atunci când vine vorba de antrenamentul hibrid, vă permite să evitațisupraantrenamentulanumite grupe musculare, care ar crea dezechilibru și ar crește riscul de rănire.

Recuperarea este cheia

În calitate de atlet hibrid, de obicei petreci mai mult timp exersând decât dacă te-ai concentra doar pe o singură disciplină.

De asemenea, este foarte obișnuit să te antrenezi de două ori pe zi dacă încerci să atingi un anumit obiectiv.

Recuperarea corectă, somnul de calitate și o nutriție bună sunt extrem de importante atunci când vine vorba de antrenamente hibride, ele vă vor ajuta să vă îndurați sesiunile lungi de antrenament.

Implementarea antrenamentelor hibride

Pentru a porni într-o călătorie de antrenament hibrid, este esențial să vă înțelegeți obiectivele de fitness.

Dacă te antrenezi pentru o cursă, programul tău ar arăta foarte diferit în comparație cu cineva care dorește doar să încerce diferite activități.

Am încercat personal diferite rutine de antrenament în timpul călătoriei mele de fitness.

6 zile: Ironman 70.3 și lifting

• Luni: înot 1,9k
• Marți: Partea superioară a corpului
• Miercuri: Înot 1,9k
• Joi: alergare 14k
• Vineri: înot 1,9k
• Sâmbătă: Partea inferioară a corpului + mobilitate
• Duminică: odihnă

6 zile: Ridicare și alergare (curent)

• Luni: Partea superioară a corpului
• Marți: alergare 14k
• Miercuri: Partea inferioară a corpului + mobilitate
• Joi: alergare 10k
• Vineri: Partea superioară a corpului
• Sâmbătă: Fotbal
• Duminică: odihnă

Asta e ceea ce funcționează pentru mine în acest moment, dar această rutină se va schimba anul viitor, deoarece obiectivul meu se va schimba.

Iată și alte exemple de antrenamente hibride:

Yoga HIIT Fusion

Combinând beneficiile de creștere a forței și cardiovasculare aleantrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)cu conexiunea minte-corp și flexibilitatea yoga.

CrossFit Yoga Blend

Îmbinarea mișcărilor funcționale și a intensității antrenamentelor CrossFit cu elementele de restaurare și de îmbunătățire a flexibilității din yoga.

Circuitul de forță Pilates

Integrarea exercițiilor Pilates, care se concentrează pe forța și stabilitatea de bază, cu antrenament de rezistență pentru a construi mușchi și a spori puterea generală a corpului.

Kickboxing și Lifting

Combinând energia ridicată și intensitatea kickboxing-ului în timp ce construiește putere folosind mișcări compuse și mișcări dinamice de izolare.

Iată un program de antrenament hibrid pe care ar trebui să-l încercați:

Concluzie

Antrenamentele hibride reprezintă o experiență de antrenament personalizată, bazată pe preferințele pasionaților de fitness.

plan de gimnastică pentru tonifierea femeilor

Prin integrarea diferitelor stiluri de antrenament, aceste antrenamente oferă o abordare cu mai multe fațete care maximizează eficiența, îmbunătățește forma generală, previne plictiseala și promovează bunăstarea holistică.

Indiferent dacă cauți varietate, eficiență sau o experiență de fitness personalizată, antrenamentele hibride oferă o cale captivantă și eficientă către atingerea obiectivelor tale.

Îmbrățișați puterea antrenamentelor hibride și deblocați un nivel complet nou de posibilități de fitness.

Referințe →

Referinte:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Antrenament concomitent: o meta-analiză care examinează interferența exercițiilor aerobe și de rezistență. J Forță Cond. Rez. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Interferența dezvoltării forței prin antrenamentul simultan pentru forță și rezistență. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. Eficacitatea unui program de exerciții hibride asupra aptitudinii fizice a persoanelor în vârstă fragile. Int J Environ Res Public Health. 4 septembrie 2022;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.