Faceți o plimbare pe strada principală a orașului dvs. și veți trece pe lângă o mulțime de tipi care au brațe slabe, umeri îngusti și un piept umflat, în timp ce talia lor se revarsă peste centură. Băieții ăștia sunt exemple ale fizicului slab gras. Unii îl numesc Dad Bod. Oricum l-ai clasifica, este un loc în care majoritatea băieților nu vor să fie. În acest articol, vă voi dezvălui 3 strategii pentru a vă antrena calea de a ieși dintr-un corp slab gras.

Ce este Skinny Fat?

Majoritatea oamenilor grasi slabi nu par atat de neforma cand au o camasa pe ei. Deși este evident că nu au mușchi despre care să vorbească, straturile de grăsime nu se dezvăluie decât după ce se desprinde partea superioară. Un corp slab gras are de obicei...

• Brațe slabe
• Foarte puțin mușchi pe umeri și pe piept
• Mânere de dragoste
• Sânii de bărbat
• Undă de stomac
• Picioare subțiri
• Niveluri scăzute de rezistență

Greșeli pe care le fac băieții slabi și grasi

După ce am lucrat cu o mulțime de băieți slabi și grasi, am observat trei greșeli pe care le fac băieții care sunt disperați să își dezvolte mușchi în timp ce pierd grăsimea în mod constant. Evitarea acestor măsuri contraproductive este primul tău pas pentru a ieși din corpul tău slab gras...

În disperarea lor de a construi mușchi, mulți bărbați își vor crește dramatic aportul caloric, cu accent pe proteine. Cu toate acestea, dacă ai încă un procent mare de grăsime corporală, vei fi foarte bunrezistent la insulina. Acest lucru vă va face mult mai probabil să stocați grăsime corporală, mai degrabă decât mușchi.

Lecția aici este să pierzi grăsimea corporală înainte de a-ți crește aportul caloric pentru a construi mușchi.

Supraantrenament

Antrenamentul poate deveni dependență, mai ales când ești obsedat de a-ți împacheta niște mușchi pe corp. Drept urmare, mulți băieți slabi și grasi nu reușesc să mențină echilibrul cu antrenamentul lor. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră nu construiește mușchi în sală; face acest lucru atunci când vă recuperați de la antrenamente. Dacă nu-ți dai corpultimpul sa te recuperezi,vei deveni mai mic și mai slab decât mai mare și mai puternic.

Prea mult cardio

Băieții slabi și grasi fac mult exerciții cardio în convingerea că este cel mai bun mod de a pierde grăsimea corporală. Nu este; ajustarea nutriției este modalitatea principală de a face acest lucru. Prea mult cardio vă va compromite eforturile de construcție musculară, mai ales dacă vă faceți cardio înainte de antrenamentul cu greutăți.

3 chei pentru o transformare de succes a grăsimilor slabe

Antrenamente de antrenament cu greutăți compuse

Antrenamentul cu greutăți trebuie să formeze baza oricărei transformări de grăsime slabă. Alte forme de exerciții, cum ar fi alergarea, vă pot ajuta să pierdeți grăsimea corporală, dar, dacă nu faceți antrenament de forță, veți trece pur și simplu de la a fi slab gras la a fi slab.

Întrebarea, atunci, devine ce fel de antrenament de forță ar trebui să faci?

Următoarele caracteristici ar trebui să stea la baza antrenamentelor pentru grăsimi slabe:

• Exerciții compuse
• Greutate mare în intervalul 6-10 repetari
• 48 de ore de odihnă între antrenamentele părții corpului

Țintă grupuri musculare specifice

Băieții slabi și grasi au, de obicei, umerii foarte îngusti, brațele slabe și nicio lățime pentru trunchi. Atunci când te antrenezi cu greutăți, ai capacitatea de a-ți remodela corpul prin împachetarea mușchilor după cum este necesar. Chiar dacă doriți să adăugați masă musculară peste tot, vă recomand să acordați prioritate zonelor de slăbiciune.

Următoarele exerciții ar trebui să apară ca parte a rutinei tale săptămânale în timpul primului an de antrenament pentru a-ți lărgi umerii, a-ți întări brațele și pentru a ajuta la crearea formei de clasa V pentru partea superioară a corpului...

• Ridicari laterale laterale pentru cablu pentru a lucra deltoizii laterali sau mediali.
• Lat Pull-Ins pentru a vă viza latissimus dorsi și pentru a vă ajuta să creați atrunchi în formă de V.
• Alternați bucle cu gantere pentru a construi bicepșii lafața brațelor.
• Triceps culcat Extensii pentru a viza tricepsul din spatele brațelor.

Un plan pe care ar trebui să-l încercați:

Limitați-vă cardio-ul

Nu trebuie să petreceți mult timp exercițiilor abdominale și cardio pentru a obține o transformare a grăsimii slabe. Vă recomand să urmați regula 80/20 aici. Pune 80 la sută din eforturile tale de gimnastică în ridicarea greutăților și vei contribui la pierderea grăsimilor pe măsură ce construiești mușchi. Fiecare gramaj de mușchi pe care îl construiești îți va stimula metabolismul. Antrenamentele de forță grele și grele vor genera, de asemenea, o mulțime de calorii.

Antrenamentul abdominal nu vă va ajuta să pierdeți în greutate în jurul mijlocului. Asta pentru că nu poți observa reducerea grăsimii corporale. Singura cale de apierde grasimeaeste de a crea un deficit caloric în care corpul tău este forțat să apeleze la grăsimea corporală stocată pentru a-și satisface nevoile de energie.

Când vine vorba de cardio, ar trebui să te limitezi la câteva ori pe săptămână. Sesiunile lungi de cardio pot fi foarte stresante pentru organism, reducând capacitatea de recuperare. De obicei, cei care merg la sală își fac cardio înainte de antrenamentele de antrenament cu greutăți. Acest lucru duce inevitabil la sesiuni de antrenament de forță cu energie mai scăzută, deoarece ești epuizat de sesiunea cardio. Nu de asta ai nevoie pentru a construi masa musculara!

pachet de opt

Sesiunile tale cardio ar trebui să includăantrenament pe intervale de mare intensitate(HIIT), unde faci sprinturi scurte de mare energie, urmate de perioade de odihnă și mai scurte pentru un număr de runde desemnat. De exemplu, urcă-te pe banda de alergare. După o încălzire cu ritm mediu, sprintează la viteză maximă timp de 20 de secunde, apoi odihnește-te timp de 10 secunde. Faceți acest lucru timp de 8 reprize și apoi terminați cu o încălzire de 2 minute.

Antrenamentele HIIT sunt scurte și intense. Nu vor arde o mulțime de calorii în timp ce le faci, dar îți vor crește metabolismul până la24 de ore după sesiune. Asta înseamnă că vei arde în continuare calorii de la sesiunea HIIT de la ora 7 dimineața în timp ce stai întins în pat în acea noapte!

Faceți cele două sesiuni de cardio HIIT în zilele în care nu faceți antrenament de forță.

rezumat

În acest articol, ne-am concentrat asupra a ceea ce ar trebui - și nu ar trebui - să faci în sală pentru a-ți transforma corpul slab gras într-un fizic slab și puternic muscular. Consultați-nearticol însoțitordespre ceea ce ar trebui să faci în afara sălii de sport în ceea ce privește nutriția și recuperarea pentru a-ți finaliza transformarea grăsimii slabe.

Referințe →

• Relația grăsimii corporale cu rezistența la insulină și factorii de risc cardiometabolici în rândul subiecților normali toleranți la glucoză.
• Este antrenamentul pe intervale glonțul magic pentru pierderea de grăsime? O revizuire sistematică și o meta-analiză care compară antrenamentul continuu de intensitate moderată cu antrenamentul pe intervale de intensitate mare (HIIT)
• Antrenament pe intervale de mare intensitate bazat pe viteză și circuite privind consumul de oxigen de recuperare