Efectul Afterburn

Probabil ai auzit deHIIT, altfel cunoscut sub numele de antrenament cu intervale de intensitate ridicată, o metodă pe care mulți oameni o folosescslabeste rapid. Este dovedit că HIIT arde mai multe calorii în jumătate din timp decât exercițiile cardio tradiționale.

Este cu siguranță eficient, dar majoritatea oamenilor nu știu că unele dintre acele calorii sunt de fapt arse după antrenament! În acest articol vă vom învăța cum puteți continua să simțiți arsurile, chiar și după ce antrenamentul este terminat!

Ce este HIIT?

HIIT este explicat în mare parte în nume, esteantrenament de mare intensitate cu intervale de muncă și odihnă. Acesta poate fi folosit atât în ​​antrenamentul cardio, cât și în antrenamentul de forță, exemple fiind 30 de secunde de sprint cu 60 de secunde de mers/jogging, sau o Tabata în stil HIIT, cu 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de odihnă. O tabata completă durează aproximativ 4 minute, 8 runde din acel interval de 20/10 care este de obicei împărțit în 4 exerciții diferite.

HIIT este de obicei un tip de exercițiu anaerob, în ​​comparație cu cardio-ul tradițional, care este de obicei aerob.Metabolismul aerobfolosește oxigenul pentru a transforma combustibilul de depozitare a alimentelor (carbohidrați și grăsimi) în energie pe care organismul să o folosească în timpul exercițiilor fizice.

Când exercițiul devine intens, aportul de oxigen al corpului nu poate ține pasul cu cererea țesuturilor, așa că trece lametabolismul anaerob, care nu necesită oxigen pentru a crea aceeași energie.

Dezavantajul metabolismului anaerob este căacid lacticeste produs, astfel încât exercițiul nu durează de obicei mult înainte de a se acumula și ești forțat să te odihnești în timp ce se curăță de țesuturi.

The Afterburn Effect - EPOC (exercițiu post-consum de oxigen)

Când oamenii de știință au măsurat caloriile arse de la un antrenament de mare intensitate, au observat ceva ciudat. Multe dintre caloriile adăugate arse în urma antrenamentelor anaerobe s-au întâmplatdupă antrenament și în pauzele scurte din intervale. Cu cât antrenamentul a fost mai lung și mai intens, cu atât acest efect de „după ardere” părea să continue după terminarea antrenamentului.

Cheia pentru care se întâmplă acest lucru esteconsum de energie, care este un mod elegant de a spunecostul schimbului de combustibil, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile, cu energie. Metabolismul aerob folosește oxigenul ca monedă pentru acest schimb. Cu toate acestea, anaerobii nu pot folosi oxigenul și formează un„datoria de oxigen”.

Deoarece anaerobul arde mult mai multe calorii și, în general, provoacă mai multe daune moleculare, acea energie costă și mai mult. Metabolismul anaerob ia în esență energia de care aveți nevoie în acel moment și apoi o plătește mai târziu, cu dobândă.

Aceasta se numeșteEPOC: Exercițiu post-consum de oxigen. După cum am menționat, anaerobul provoacă, în general, mai multe daune și arde multă energie, deci necesită omult mai mult timp de recuperare și reparare. Tot timpul în care vă recuperați metabolismul este stimulat pentru a arde mai mult combustibil pentru a „achita” acea datorie.

Deoarece folosește oxigen, este un metabolism aerob, care tinde să ardă grăsimile ca combustibil principal, în comparație cu anaerob, care folosește carbohidrați. Aerobic poate arde carbohidrații, dar în timpul recuperării organismul se concentrează pe reumplerea acelor rezerve de carbohidrați și energie pe termen scurt utilizate în timpul antrenamentului, decigrăsimea este sursa primară de combustibil ars.

mânere de dragoste pe corp

Cel mai bun lucru? Aceste efecte „după ardere” pot dura oriunde16-38 ore.

Iată un antrenament HIIT pe care ar trebui să-l încercați:

În concluzie

Dacă vrei ceva care să aprindămai multe calorii în jumătate din timpambiiîn și în afara sălii de sport, încercați niște HIIT.

Iată ce am tratat în acest articol:

• HIIT este antrenament de înaltă intensitate pe intervale.

• HIIT este un tip de exercițiu anaerob, în ​​comparație cu cardio-ul tradițional care este aerob.

• Metabolismul aerob folosește oxigenul pentru a schimba combustibilul cu energie.

• Anaerobic nu folosește oxigen, ceea ce face ca energia să fie mai „scumplă” și creează „datorii de oxigen”.

• Această datorie este rambursată prin Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC), care arde grăsimile în timpul recuperării, în timp ce carbohidrații reaprovizionează energie pe termen scurt.

Referințe →

• Fitness, Michael Wood. „Anrenamentul cu intervale de intensitate ridicată arde mai multe calorii, în jumătate din timp, decât exercițiile cardio tradiționale”.
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat și Jeffrey M. McBride. „Efectul unei perioade acute de exerciții de rezistență asupra consumului de oxigen în exces după exercițiu: implicații pentru gestionarea masei corporale”. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald și Ole M. Sejersted. „Efectul intensității exercițiului asupra consumului de O 2 în exces după exercițiu”. Metabolism 40,8 (1991): 836-841.