Fitness-ul nu trebuie să fie complicat. Miezul fitness-ului sunt mișcările corpului. Aceasta înseamnă că chiar și cele mai elementare mișcări și sarcini pot avea un impact semnificativ asupra stilului de viață, a sănătății și a fizicului, mai mult decât vă puteți imagina.

Când vine vorba de cea mai elementară formă de exercițiu, urcarea scărilor este una dintre cele mai eficiente și pline de satisfacții fizice pe care le poți efectua pentru a-ți optimiza starea de fitness. Vă permite să vă angajați întregul corp în timp ce îmbunătățiți cardio,rezistență musculară și forță.

În sala de sport, aparatul StairMaster vă oferă posibilitatea de a vă antrena și de a vă maximiza bazele de fitness - rezistență musculară, forță și rezistență, făcându-l un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, care ar trebui să fie pe lista dvs.

de câte proteine ​​am nevoie pentru a menține mușchii

Acest articol va discuta despre cum vă puteți optimiza și construi bazele de fitness folosind o mașină StairMaster.

Ce este un StairMaster?

Un StairMaster este o mașină staționară care este concepută pentru a simula mișcările de urcare a scărilor.

StairMaster vă permite să urcați continuu pe treptele sale rotative și să reglați viteza și durata în funcție de protocolul dvs. de antrenament. Este ca o bandă de alergare, dar pentru scări.

Cu toate acestea, StairMaster este mai bun decât rutina ta obișnuită cu banda de alergare înclinată, deoarece ridicarea corpului împotriva gravitației necesită mai mult efort, făcându-l o mașină de cardio, rezistență și forță supremă.

Optimizarea elementelor fundamentale de fitness folosind StairMaster

Adesea, oamenii își încep călătoria de fitness cu scopul de a construi mușchii, de a pierde în greutate sau de a obține o silueta corporală mai bună.

Aceste obiective interesante vă pot alimenta impulsul de a face munca grea în sală și de a face unele progrese. Cu toate acestea, construirea în primul rând a bazelor de fitness necesare este crucială pentru a asigura un progres durabil în călătoria dvs. de fitness.

De exemplu, mulți oameni experimentează o creștere semnificativă a forței în primele trei luni în sală, ridicând greutăți mai mari, doar pentru a se trezi pe platouri din cauza lipsei de rezistență musculară pentru un progres constant.

Rezistența musculară este capacitatea mușchilor de a efectua contracții repetitive împotriva rezistenței. Mai simplu spus, cu cât rezistența musculară este mai bună, cu atât mai multe repetări ai în arsenalul tău. Cu cât puteți efectua mai multe repetări cu execuții de înaltă calitate, cu atât stimulul pentru creșterea musculară și dezvoltarea forței este mai bun.

Una dintre cele mai bune modalități de a construi rezistența musculară a corpului inferior este antrenamentul folosind un StairMaster. Acest lucru se datorează faptului că urcarea scărilor vizează în mod eficient aceiași mușchi pe care îi folosiți în partea inferioară a corpuluiexerciții compuseprecum genuflexiuni si fandari.

Beneficiile StairMaster

Arde tone de calorii

O sesiune StairMaster de cel puțin 30 de minute poate fi un plus grozav pentru cutia de instrumenteexerciții cardio-aerobice. Este o rutină de antrenament cu impact scăzut, de mare intensitate, care este blândă cu articulațiile, dar brutală în arderea caloriilor.

În medie, o jumătate de oră de exercițiu StairMaster poate duce la un deficit de 180 până la 260 de calorii, în funcție de intensitatea și protocolul de antrenament. Mersul pe o urcare mai rapidă poate arde mai multe calorii, făcându-l eficient pentru arderea grăsimilor în timp ce tonifierea corpului inferior simultan.

cum fac abdomene mai mici

Majoritatea StairMasters au contoare de calorii încorporate, astfel încât să puteți avea o idee generală a câte calorii arzi în funcție de intensitatea antrenamentului.

Îmbunătățește sănătatea plămânilor și a inimii

Studiile au arătat că persoanele care folosesc frecvent scările zilnic au un risc mai scăzut de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Dacă te antrenezi într-o sală de sport, adaugă StairMaster la antrenamentul tău înainte saurutina de incalziredoar 10 minute poate avea un impact semnificativ asupra sănătății inimii și asupra profilului de colesterol.

cantitatea adecvată de proteine ​​pe zi

În plus, vă întărește și plămânii, ceea ce vă permite să respirați mai eficient și să pompați sânge bogat în oxigen către mușchi atunci când faceți exerciții mai eficient.

Îmbunătățește coordonarea și echilibrul

Mulți mușchi se coordonează și se contractă simultan pentru a-ți mișca corpul în sus în timpul urcării scărilor.

Când utilizați un StairMaster, trebuie să vă mențineți echilibrul și să vă activați flexorii șoldului și mușchii de bază pentru a vă menține corpul stabil și pentru a vă controla mișcarea pe tot parcursul exercițiului. Efectuarea acestui tipar de mișcare complex vă antrenează în mod regulat coordonarea, controlul motor și echilibrul în timp.

Întăriți-vă corpul inferior

StairMaster activează mușchii principali pentru urcarea scărilor - quads, fesieri, ischio-jambieri și gambe.

În mod convenabil, acești mușchi cuprind și cea mai mare parte a profilului inferior al corpului. Înseamnă că antrenamentul folosind StairMaster poate crește în mod eficient rezistența și forța musculară și poate adăuga volum acestor mușchi, permițându-vă să vă construiți fundația pentru antrenamentele inferioare ale corpului.

În plus, lucrul la acești mușchi vă poate ajuta în mod eficient să evitați rănile, în special în timpul alergării în sus sau mersul pe terenuri denivelate.

Îmbunătățește postura și fizicul

Utilizarea StairMaster necesită să vă angajați miezul, flexorii șoldului și gambele, care sunt adesea neglijate în rutinele obișnuite de fitness. Dezvoltarea acestor mușchi cheie poate îmbunătăți în mod semnificativ postura și poate preveni durerile de spate și rănile.

Îmbunătățește sănătatea oaselor

StairMaster cere corpului dumneavoastră să reziste gravitației și să se ridice vertical. Acest model de mișcare produce o activitate semnificativă de susținere a greutății pentru a stimula formarea osului și îmbunătățirea densității osoase.

În timp, acest lucru reduce riscul de boli osoase, cum ar fi fracturile și osteoporoza, în special la adulții în vârstă.

Iată un plan pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să vă construiți masa musculară pentru femei:

cum să îngrășești fără să te îngrași

Și pentru bărbați:

Îmbunătățește rezistența mentală și starea de spirit

Ca orice alt exercițiu, folosirea StairMaster permite corpului să elibereze endorfine – hormonii fericirii, permițându-vă să vă simțiți bine și să îmbunătățiți rezistența mentală, ceea ce este crucial în călătoria dvs. de fitness și succesul în viață.

Protocol de antrenament StairMaster

Deoarece utilizați mai multe grupe de mușchi în miezul și partea inferioară a corpului în același timp când pășiți într-un StairMaster, este recomandat să începeți încet și să lăsați corpul să se încălzească timp de cel puțin 5 minute.

Încercați această rutină de antrenament StairMaster pentru a vă ajuta să vă construiți puterea și rezistența:

1. Încălziți timp de 5 minute (ritm lent, intensitate scăzută)
2. Începeți să vă măriți ritmul timp de 5 minute (intensitate moderată)
3. Împingeți-vă antrenamentul timp de 10 minute (intensitate mare)
4. Încetiniți puțin (intensitate moderată)
5. Încheiați antrenamentul cu o răcire de 5 minute (intensitate scăzută)

Concluzie

Chiar și o simplă activitate fizică, cum ar fi urcatul scărilor, vă poate afecta în mod semnificativ sănătatea și bunăstarea generală. Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și îmbunătățește forța musculară și rezistența.

Utilizarea StairMaster vă permite să simulați modele de mișcare de urcare a scărilor, oferindu-vă beneficii de antrenament mult mai bune decât alte tipuri de echipamente cardio-aerobe. Este un antrenament intens care combină antrenamentul cardio și de forță, îmbunătățind în mod eficient elementele fundamentale de fitness.

Referințe →

1. Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C. și de Rooij, S. R. (2021). Urcarea zilnică a scărilor este asociată cu un risc scăzut de sindrom metabolic. BMC public health, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I. și Yoshitake, Y. (2019). Promovarea urcatului scărilor ca rutină de exerciții în rândul adulților în vârstă sănătoși care participă la un program de activitate fizică la nivel comunitar. Sport (Basel, Elveția), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, L. A., Schache, A. G. și Pandy, M. G. (2015). Coordonarea musculară a sprijinului, progresiei și echilibrului în timpul deambulării pe scări. Journal of Biomechanics, 48(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019