Cum să inversați îmbătrânirea: stil de viață, antrenament și nutriție
Nu este un secret pentru nimeni că a rămâne în formă făcând exerciții fizice, mâncând sănătos și fiind activi fizic ne poate ajuta să ne menținem tineri și plini de energie.
Dar, pe măsură ce bătrânețea se instalează, mulți oameni se resemnează cu efectele îmbătrânirii, acceptând durerile articulare, creșterea în greutate, pierderea memoriei și multe altele ca inevitabile.
Cu toate acestea, cercetările emergente sugerează că acest lucru nu a trebuit să fie cazul. Îmbătrânirea biologică poate fi încetinită și chiar rezervată.
Corpul uman este uimitor de adaptabil și se poate întineri în circumstanțe potrivite.
Acest articol va discuta despre cum puteți inversa de fapt îmbătrânirea optimizând obiceiurile și rutinele.
De ce îmbătrânim?
Pentru mulți oameni, îmbătrânirea este sinonimă cu a fi slab și fragil. Pe măsură ce îmbătrânim, vulnerabilitatea noastră la afecțiuni majore precum cancerul, diabetul și bolile de inimă crește exponențial. Dar ce anume despre îmbătrânire ne face mai susceptibili?
Îmbătrânirea este cauzată în mare măsură de modificări ale epigenomului nostru - sistemul care controlează modul în care funcționează genele noastre.
Pe măsură ce îmbătrânim, stilul nostru de viață, bolile și medicamentele pe termen lung, cum ar fi analgezicele și medicamentele antiinflamatoare, pot face celulele noastre să piardă mici fragmente de informații epigenetice în timp. Fără aceste informații, celulele încep să „uite” ce tip de celulă ar trebui să fie. Această confuzie înseamnă că s-ar putea să nu funcționeze corect - unii devin scăpați de sub control, alții nu mai răspund la amenințări. Aceste schimbări celulare pun bazele bolilor legate de vârstă și chiar cancerului.
Putem inversa îmbătrânirea?
Răspunsul scurt este da. Îmbătrânirea este un proces biologic și avem mai mult control asupra lui decât credem.
Studii recente au descoperit că putem încetini rata de îmbătrânire prin menținerea mai bună a epigenomului nostru. ADN-ul nostru conține gene de longevitate. Aceste gene se activează atunci când suntem expuși la adversități și ne protejează epigenomul.
Genele longevității declanșează răspunsurile noastre împotriva îmbătrânirii atunci când suntem expuși la amenințări precumrecesau temperaturile calde, foamea și scenariile de supraviețuire.
Cum încetinim și inversăm îmbătrânirea?
1. Postul
Postul limitat în timp și alte forme de restricții calorice pot ajuta la îmbunătățirea microbiomei intestinale și la creșterea longevității.
Beneficiile postului:
- Rata metabolică redusă
- Reduce stresul oxidativ
- Îmbunătățește sensibilitatea la insulină
- Îmbunătățiți funcțiile hormonale
Mai multe studii de laborator au descoperit că maimuțele care mănâncă mai puțin pot trăi mai mult cu încă 3 ani. Acest lucru este echivalent cu încă 9 ani în durata vieții umane.
femei fierbinți de antrenament
Consumul cu 30% mai puțin din dieta noastră obișnuită poate întârzia apariția bolilor cronice și crește longevitatea. Acest lucru se datorează în principal efectelor postului asupra reducerii inflamației și menținerii celulelor noastre mai sănătoase și mai tinere.
Mâncatul mai rar produce efectele opuse obezității.
2. Exercițiu de mare intensitate
Antrenament pe intervale de mare intensitate(HIIT) poate avea un impact profund nu doar asupra inimii, plămânilor și creierului nostru, ci și asupra celulelor noastre în sine.
HIIT duce la o lipsă de oxigen în organism, ceea ce ne supune multor stres pe termen scurt. Acest stres necesar activează genele longevității, care ne repară ADN-ul.
Un studiu de la Mayo Clinic a constatat că HIIT inversează deteriorarea mitocondriilor noastre - cele responsabile pentru crearea moleculelor de energie pentru ca organismul nostru să continue să funcționeze.
HIIT ne pune corpul sub stresul necesar pentru a conduce la schimbări pozitive.
3. Model optim de somn
Știm cu toții că somnul este esențial pentru viață. Dar se dovedește că calitatea somnului nostru este și mai crucială dacă vrem să trăim o viață mai lungă.
Pe măsură ce îmbătrânim, stadiul cel mai reparator al somnului - somnul cu unde lente sau SWS - scade progresiv. Această fază de somn profund, caracterizată de unde cerebrale delte, se micșorează cu 2-7% în fiecare deceniu. Până la 60 de ani, SWS poate dispărea complet, în special la bărbați.
Cu toate acestea, cercetările arată că oamenii care trăiesc o viață excepțional de lungă - între 85 și 115 de ani - pot menține un somn sănătos cu unde lente. Acest lucru sugerează că păstrarea unui somn profund suficient poate fi cheia pentru maximizarea duratei de viață a omului.
Cum să optimizați modelul de somn:
- Dormi într-un mediu răcoros, întunecat și liniștit
- Evitați mesele mari și cofeina târziu în timpul zilei
- Încercați dușurile fierbinți/sauna înainte de culcare
- Respectați un program regulat de somn-trezire
- Luați în considerare suplimente precum magneziu, glicină, calciu, zinc și melatonină
Calitatea somnului este crucială pentru longevitate.
4. Meditație și relaxare
Trăim într-o lume plină de distrageri și zgomote. Timp de zeci de ani, studiile au confirmat că tăcerea interioară și luarea de pauze pot duce la o sănătate mentală și fizică mai bună.
Studiile emergente arată că atenția și meditația ne pot afecta corpul la nivel molecular. Mișcări meditative, cum ar fiYogași Tai chi, s-a dovedit că încetinesc modificările ADN-ului asociate cu îmbătrânirea.
S-a demonstrat, de asemenea, că practicile de mindfulness și meditația protejează epigenoamele, îmbunătățesc depozitarea grăsimilor, modulează inflamația și îmbunătățesc performanța creierului.
Mindfulness și meditația pot ajuta la prevenirea bolilor cronice legate de stres.
5. Antrenamentul de forta
Cel mai debilitant efect al îmbătrânirii este pierderea masei musculare și a forței, ceea ce duce la pierderea funcției și la scăderea capacității de mișcare și de a face sarcini fizice. Mușchii noștri scad în dimensiune cu 3-8% la fiecare 10 ani după vârsta de 30 de ani. Acest efect este și mai pronunțat până când ajungem la 60 de ani.
Capacitatea ta de a te mișca liber în ultimii ani determină sănătatea și speranța de viață.
Într-un studiu la scară largă, adulții care au performanțăantrenament de fortade trei ori sau mai mult pe săptămână au un risc cu 47% mai mic de moarte prematură decât persoanele fizice inactive.
Adoptarea unei rutine de antrenament de forță devreme în viață este crucială pentru menținerea independenței fizice.
6. Evitați deteriorarea ADN-ului
Deteriorarea ADN-ului este principalul motiv pentru care îmbătrânim. Daunele din ADN-ul nostru se pot acumula și modifica epigenomul nostru, rezultând boli inflamatorii și chiar cancere.
Cum să evitați deteriorarea ADN-ului:
- Evitați substanțele nocive (droguri ilegale, alcool și fumatul)
- Evitați stresul cronic (traumă, stres relațional, stres financiar, dezechilibru între muncă și viață)
- Evitați radiațiile (razele X și razele UV de la căldura extremă a soarelui)
- Evitați alimentele cu valoare nutritivă scăzută (sudă, băuturi răcoritoare, bomboane, chipsuri, fast-food, mic dejun cu zahăr)
Dacă ne putem proteja ADN-ul de daune, ne putem crește durata de viață.
Iată planul de îmbătrânire inversă pentru femei:
retete de peste bogat in proteine
Și pentru bărbați:
Rutină de antrenament de 2 săptămâni pentru a inversa îmbătrânirea
Amintiți-vă, angajarea în exerciții de mare intensitate este cheia pentru creșterea longevității și inversarea îmbătrânirii. Aceasta înseamnă accelerarea ritmului antrenamentului și reducerea la minimum a perioadelor de odihnă dintre seturi.
În mod ideal, doriți să combinați o anumită formă de antrenament de forță și exerciții HIIT în sesiunile de exerciții și să încorporați recuperarea activă în timpul zilelor de odihnă.
Saptamana 1
| Zi | Concentrează-te | Parametrii |
| luni | Cardiovasculare și forță | 5 seturi x 30 sec de:
|
| marţi | Odihnă și recuperare | Întindere ușoară, Yoga |
| miercuri | Forță și agilitate | 4 seturi x 30 sec de:
|
| joi | Odihnă și recuperare | Întindere ușoară, Yoga |
| vineri | Rezistență și putere | 5 seturi x 30 sec de:
|
| sâmbătă | Odihnă și recuperare | Întindere ușoară sau yoga |
| duminică | Flexibilitate și echilibru | 4 seturi x 30 sec de:
|
Săptămâna 2
| Zi | Concentrează-te | Parametrii |
| luni | Cardiovascular | 4 seturi x 30 de secunde de:
|
| marţi | Odihnă și recuperare | Întindere ușoară sau yoga |
| miercuri | Agilitate și forță de bază | 5 seturi x 30 de secunde de:
|
| joi | Odihnă și recuperare | Întindere ușoară sau yoga |
| vineri | Putere și rezistență | 5 seturi x 30 de secunde de:
|
| sâmbătă | Odihnă și recuperare | Întindere ușoară sau Yoga |
| duminică | Condiționarea totală a corpului | 3 seturi x 30 de secunde de:
|
Concluzie
Accelerarea și încetinirea ratei de îmbătrânire este posibilă în funcție de stilul nostru de viață, nivelul de activitate fizică, dietă și medicamente.
Putem inversa îmbătrânirea și întârzia apariția bolilor legate de vârstă prin angajarea în HIIT și exerciții de întărire, încorporând în același timp strategii care ne păstrează epigenomul.
Referințe →- MacNee, W., Rabinovich, R. și Choudhury, G. (2014). Îmbătrânirea și granița dintre sănătate și boală. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
- Pal, S. și Tyler, J. (2016). Epigenetică și îmbătrânire. Progresele științei, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
- Pagiatakis, C., şi colab. (2021). Epigenetica îmbătrânirii și a bolii: o scurtă prezentare generală. Aging clinical and experimental research, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
- Grabowska, W., Sikora, E. și Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuinele, o țintă promițătoare în încetinirea procesului de îmbătrânire. Biogerontology, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
- Lilja, S., şi colab. (2021). Postul periodic de cinci zile mărește nivelurile de exprimare a Christensenella și Sirtuin legate de longevitate la oameni. Jurnalul internațional de științe moleculare, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
- Mattison, J. A., şi colab. (2017). Restricția calorică îmbunătățește sănătatea și supraviețuirea maimuțelor rhesus. Nature communications, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
- Colman, R. J., şi colab. (2014). Restricția calorică reduce mortalitatea legată de vârstă și de orice cauză la maimuțele rhesus. Nature communications, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
- Robinson, M., şi colab. (2017). Traducerea îmbunătățită a proteinelor stă la baza adaptărilor metabolice și fizice îmbunătățite la diferite moduri de antrenament la oameni tineri și bătrâni. Metabolismul celular, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
- Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Evaluare, metodologie, antrenament și politici ale somnului. Enciclopedia somnului. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
- Asociația Americană de Somn. (2022). Somn profund: Cum să obțineți mai mult din el. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
- Venditti, S., et al. (2020). Molecule de tăcere: efectele meditației asupra expresiei genelor și epigeneticii. Frontiere în psihologie.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
- Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L. și Matthews, C. E. (2022b). Asocieri independente și comune de haltere și activitate aerobă cu toate cauzele, boli cardiovasculare și mortalitate prin cancer în Studiul de screening pentru cancerul de prostată, pulmonar, colorectal și ovarian. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315
