Cu toții avem păreri puternice despre cât timp ar trebui să petrecem timp în sală.

1 oră a fost numărul magic în care au încredere majoritatea oamenilor.

Dar pentru unii sportivi, nu obții niciun rezultat dacă te antrenezi timp de 2 ore sau mai mult.

În timp ce alții se antrenează mai puțin de 20 de minute pe zi.

Deci, care este durata ideală a antrenamentului?

Deși nu există un răspuns unic, înțelegerea factorilor care contribuie la durata ideală a antrenamentului vă poate ajuta să vă proiectați o rutină care să se potrivească obiectivelor și stilului dvs. de viață.

În acest articol, vom determina durata antrenamentului și vom oferi îndrumări pentru a vă ajuta să găsiți echilibrul perfect pentru a obține rezultate optime de fitness.

Înțelegerea nevoilor individuale

Durata ideală a antrenamentului variază de la o persoană la alta din cauza obiectivelor individuale, a nivelului de fitness și a constrângerilor de timp.

Este esențial să aliniați durata antrenamentului cu obiectivele dvs.

De exemplu, cineva care urmărește menținerea fitnessului general poate necesita o durată diferită de antrenament decât un antrenament individual pentru un anumit sport sau competiție.

Un powerlifter va petrece cel mai probabil 2 ore la sală, deoarece probabil se va odihni 3-5 minute între fiecare set.

În timp ce majoritatea oamenilor vor petrece mai puțin decât atât, deoarece s-ar odihni 1-2 minute între fiecare set.

v mușchii conici

Deci, trebuie să iei în considerare aspirațiile tale personale și să stabilești așteptări realiste pentru călătoria ta de fitness.

Calitate peste cantitate

Când vine vorba de antrenamente, calitatea depășește întotdeauna cantitatea.

Concentrarea pe intensitatea și eficacitatea exercițiilor tale este esențială pentru maximizarea rezultatelor, indiferent de durată.

Mai scurt,antrenamente de mare intensitatepoate oferi beneficii extraordinare atunci când este executat corect.

Încorporând tehnici precum antrenamentul în circuit sau antrenamentul pe intervale, vă puteți optimiza timpul în sală și puteți obține câștiguri substanțiale în forță, rezistență și pierdere de grăsime.

Eficiență și constrângeri de timp

Stilurile moderne de viață impun adesea constrângeri de timp, ceea ce face importantă proiectarea antrenamentelor care să se încadreze în programele încărcate.

În loc să vă fixați pe sesiuni lungi, luați în considerare scurtarea antrenamentelor fără a compromite eficacitatea.

Trebuie să înveți să lucrezi cu ceea ce ai.

În unele zile, vei avea ore în care să petreci ore în șir antrenându-te, dar uneori vei putea face doar un antrenament de 30 de minute și este în regulă.

Rutinele Tabata sau HIIT pot stimula metabolismul, pot îmbunătăți starea cardiovasculară și pot îmbunătăți sănătatea generală.

Luați în considerare nivelurile individuale de fitness

Nivelurile de fitness joacă un rol vital în determinarea duratei antrenamentului.

Antrenament de 28 de zile cu scaunul de provocare

Începătorii pot avea nevoie de mai mult timp pentru a se acomoda la rutinele de exerciții, în timp ce sportivii experimentați pot face față antrenamentelor mai intense și mai lungi.

Opusul este, de asemenea, adevărat, un începător va avea nevoie probabil de 12 seturi pentru a obține rezultate, iar un sportiv mai avansat ar avea nevoie de 15 seturi sau mai mult.

Creșteți treptat durata și intensitatea antrenamentelor dvs. pe măsură ce starea dvs. de fitness se îmbunătățește.

Ascultați-vă corpul și acordați-vă suficient timp pentru a vă recupera între sesiuni pentru a evita supraantrenamentul și rănile.

Echilibrarea antrenamentului cardiovascular și de forță

Un antrenament ideal ar trebui să atingă un echilibru între componentele cardiovasculare și de antrenament de forță.

Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul, promovează sănătatea inimii și rezistența.

Antrenamentul de forță, pe de altă parte, îmbunătățește tonusul muscular, îmbunătățește densitatea osoasă și crește rata metabolică.

Și antrenamentele cardio tind să fie mai lungi decât antrenamentele de antrenament de forță.

De aceea, de obicei, construiești mai multă rezistență în timp ce te afli în zona de ritm cardiac 1-3 (aerobă) față de zona 4-5 (efort maxim/hiit).

Încorporarea ambelor tipuri de exerciții în rutina ta asigură un regim de fitness complet.

Preferințe individuale și plăcere

În cele din urmă, durata ideală a antrenamentului este puternic influențată de preferințele și plăcerea personală.

Dacă vă este teamă să petreceți ore lungi la sală, antrenamentele mai scurte și intense ar putea fi mai potrivite.

Alternativ, dacă găsești alinare în sesiuni mai lungi care permit o varietate de exerciții și tehnici, aceasta ar putea fi alegerea ideală pentru tine.

În cele din urmă, consecvența și aderarea la o rutină care vă place vor avea un impact mai semnificativ asupra călătoriei dvs. de fitness decât durata specifică a fiecărui antrenament.

Durata antrenamentului în funcție de grupa musculară antrenată

Nu vei petrece același timp antrenându-ți picioarele și picioarele.

Poți să-ți antrenezi brațele folosind 10 seturi, cu perioade scurte de odihnă și să termini antrenamentul în 30 de minute.

mașină răpitoare fesieri

Pe de altă parte, picioarele vor necesita peste 15 seturi pentru a viza fiecare mușchi din ele, împreună cu perioade lungi de odihnă, care pot fi făcute în aproximativ o oră sau mai mult.

Durata antrenamentului va depinde de ceea ce antrenați, grupurile de mușchi mai mici vor dura mai puțin timp decât cele mai mari

Durata antrenamentului tău va varia în funcție de personalitatea ta

Dacă ești o persoană cu energie ridicată sau cu ADHD și îți spun că vom face un antrenament pentru picioare de 2 ore și vom face 3 minute de pauză între fiecare set, te-ai uita la mine de parcă aș fi nebun.

Persoanele cu energie ridicată vor prefera cu siguranță un antrenament mai scurt și mai intens, astfel încât să poată scoate toată acea energie.

Dacă ai mai multă răbdare, ți-ar fi bine să te antrenezi mai mult de 90 de minute și să-ți faci timp pentru a-ți finaliza antrenamentul.

Durata unui antrenament este, de asemenea, corelată cu tipul tău de personalitate, așa că alege ce funcționează pentru tine.

Concluzie

Durata ideală a antrenamentului variază de la persoană la persoană, în funcție de obiectivele individuale, nivelul de fitness și constrângerile de timp.

antrenament acasă pentru femei

Prioritați calitatea în detrimentul cantității, concentrați-vă pe eficiență și intensitate și găsiți un echilibru între antrenamentul cardiovascular și de forță.

Dar dacă ați ajuns în acest punct și nu sunteți mulțumit de răspunsurile mele, vă înțeleg frustrarea.

Nu există un singur răspuns pentru a le guverna pe toate.

Cu toate acestea, după 11 ani de a fi un atlet hibrid, am primit câteva recomandări pe care le pot oferi:

• Vizualizați 1 oră pentru majoritatea antrenamentelor (inclusiv încălzirea și răcirea)
• 60-90 de minute dacă antrenezi grupuri musculare mai mari, de ex. picioare sau spate
• Încercați 30-45 de minute dacă lucrați pe grupuri de mușchi mai mici, de ex. brațe sau gambe
• 45-60 de minute dacă vă concentrați pe cardio sau doar doriți să pierdeți grăsime
• 90+ minute dacă faci sport, de ex. fotbal, baschet etc.
• 90-120 de minute dacă ești un atlet la distanță lungă, de ex. maraton,Omul de fier
• 2 ore sau mai mult dacă ești powerlifter sau pur și simplu Gymaholic

Ține minte, nu este vorba despre cât timp te antrenezi; este vorba despre cât de bine te antrenezi.

Continuați cu munca grea!

Referințe →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Efectele antrenamentului cu intervale de mare intensitate (HIT) cu volum redus asupra fitness-ului la adulți: o meta-analiză a studiilor controlate și necontrolate. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Impactul duratei asupra eficacității exercițiului, implicația pentru periodizarea antrenamentului și stabilirea de obiective pentru indivizii care sunt supraîngrași, o meta-analiză. Biol Sport. 2016 Dec;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 Aug 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Nu ai timp să ridici? Proiectarea programelor de antrenament eficiente în timp pentru forță și hipertrofie: o revizuire narativă. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.