Dacă ești bărbat și vrei să devii mare și rupt rapid, ești în locul potrivit!

Construirea mușchilor este ușor, dar a face acest lucru fără a câștiga prea multă grăsime corporală este adevărata muncă grea.

Obținereaintinde masa muscularacu tone de grăsime corporală nu este deloc atrăgătoare.

Ridicarea greutăților are multe beneficii pentru sănătate. Construirea masei musculare slabe este o călătorie lungă și grea, dar dacă ai ceea ce este necesar, nu vei fi dezamăgit!

V-am pregatit arutina de antrenament masculinAsa ca potidevine mare și rupt repede

Antrenament cu greutăți și antrenament cardio pentru bărbați

Majoritatea bărbaților vor să devină mai puternici și să arate mai bine.

Pentru a face acest lucru vom lucra fiecare grupa musculara cel putin o data pe saptamana cu exercitii compuse si de izolare, ca sa putetiobține acest aspect estetic.

Cardio-ul este, de asemenea, foarte important pentru condiționarea ta. Cu astarutina de antrenament pentru bărbațiam inclus doar o sesiune HIIT, dar vă recomandăm să adăugați cel puțin una sau două alte sesiuni de HIIT (High Intensity Interval Training) sau LISS

Acestplanul de antrenament al bărbațiloreste compus din 5 zile de antrenament:

• 5 zile de antrenament cu greutati
• Una dintre aceste zile va include HIIT (High Intensity Interval Training)
• 2 zile de odihna

Notă: Dacă aveți dureri articulare, vă recomandăm să schimbați HIIT în LISS.

Exerciții compuse și de izolare

Acestrutina de antrenament pentru bărbațiva viza adesea un grup muscular cu exerciții compuse apoi exerciții de izolare. Deoarece exercițiile compuse folosesc și grupuri musculare secundare în același timp, ele vă vor ajuta să deveniți mai mari și mai puternici.

Iată câteva alte beneficii ale exercițiilor compuse:

• Construiți cei mai mulți mușchi
• Creșteți puterea cel mai rapid
• Arde mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice
• Îmbunătățiți coordonarea, reacția și echilibrul

Antrenează-te cu greutăți mari și moderate pentru a deveni puternic

Dacă doriți săconstruirea masei musculare,va trebui să ridici greutăți mari și moderate, astfel încât să poți efectua 8-12 repetări cu formă bună.

Ar trebui să vă străduiți să atingeți intervalele de repetate date, dacă vă simțiți prea ușor sau prea greu, ajustați greutatea în consecință. Asigurați-vă că efectuați fiecare exercițiu cu o formă bună și o gamă completă de mișcare.

Antrenamentul cu greutăți foarte mari (4-6 repetări sau mai puțin) poate fi folosit și pentru a deveni mai puternic, dar nu este singura modalitate de a [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (construiți mușchi.) În acest program de antrenament nu va fi o prioritate, dar doriți să adăugați acest tip de antrenamente pe termen lung.

Dar nutriție?

Dacă vrei să rămâi slabă, vrei să te asiguri că alimentația ta este corectă.

Cu nutriția potrivită și acest program de antrenament, vei deveni mare și slab.

Rutina de antrenament pentru bărbați

Acestrutina de antrenament pentru bărbațivă oferă5 zile de antrenament de rezistență.

Plan de exerciții de 5 zile pentru a pierde în greutate

Dacă programul tău este strâns, verifică rutina noastră de antrenament de 3 zile.

Acestrutina de antrenamentvă va ajuta să obțineți rezultate, dar nu ezitați să faceți modificări.

De exemplu, dacă sunteți începător, poate doriți să reduceți numărul de seturi la 3.

Iar pentru perioadele de odihnă, vă recomandăm cu căldură să urmăriți2 minute pentru exercițiile compuse și 1 minut pentru cele de izolare.

Oh, hei, ridicarea de greutăți nu te va face „gros”, o dietă proastă va face!

Superseturi

Un superset este atunci când faci două sau mai multe exerciții la rând.

În timpul acestarutina de antrenament pentru bărbațiva trebui să executați niște superseturi și acestea vor fi atribuite astfel: S1 pentru supersetul #1 și S2 pentru supersetul #2.

Dacă două exerciții încep cu S1 de exemplu, ele trebuie efectuate la rând înainte de a lua o pauză.

• Luni: piept și spate

  S1Presă de bancă cu mreană pentru încălzire:2 serii x 15-20 de repetări S1Încălzire Barbell Deadlift:2 serii x 15-20 de repetări S2Presă de bancă cu mreană:5 seturi x 8-12 repetări S2Deadlift cu bară:5 seturi x 8-12 repetări S3Presă de bancă cu mreană înclinată:4 seturi x 8-12 repetări S3Barbell îndoit peste rând:4 seturi x 8-12 repetări S4(Asistat) Dips:4 seturi x 8-12 repetări S4(Asistată) Tragere cu prindere largă:4 seturi x 8-12 repetări S5Fly cu gantere:4 seturi x 8-12 repetări S5Pulldown lat cu aderență largă:4 seturi x 8-12 repetări

• Marți: Umeri și capcane și abdomene

  Presă deasupra capului de încălzire:2 serii x 15-20 de repetări Presă de deasupra capului:5 seturi x 8-12 repetări Presă în spatele gâtului:4 seturi x 8-12 repetări Ridicare laterală laterală cu gantere:4 serii x 10-15 repetări Ridicare laterală îndoită:4 serii x 10-15 repetări Ridicare din umeri cu gantere:4 seturi x 8-12 repetări Menținere la încălzire:2 seturi x 10 până la 15 secunde Crunches:5 seturi x 10-15 repetări Ridicarea piciorului suspendat:5 seturi x 10-15 repetări Crunches oblice:5 seturi x 10-15 repetări Ridicarea piciorului oblic culcat:5 seturi x 10-15 repetări

Iată programul de antrenament pe care îl puteți urma cu ușurință în aplicația noastră:

• Miercuri: Viței și HIIT Cardio

  Ridicarea vițelului în picioare pentru încălzire:2 serii x 15-20 de repetări Ridicarea vițelului în picioare:5 seturi x 10-15 repetări Ridicarea vițelului așezat:5 seturi x 10-15 repetări Presă pentru gambe pe picioare:5 seturi x 10-15 repetări Warmup Cardio - bandă de alergare sau bicicletă - nivel de efort 6/10:2-4 minute - crește viteza la fiecare 20-40 de secunde HIIT Cardio - bandă de alergare sau bicicletă - nivel de efort 8/10:10 runde - 20 de secunde de lucru - 40 de secunde de recuperare

• Joi: Arme

  S1Warmup EZ Bar Bicep Curl:2 serii x 15-20 de repetări S1Presă de încălzire pentru tricepși în picioare:2 serii x 15-20 de repetări S2EZ Bar Bicep Curl:4 seturi x 8-12 repetări S2Presă pentru triceps în picioare:4 seturi x 8-12 repetări S3Înclinați curl cu gantere:4 seturi x 8-12 repetări S3Extensie pentru gantere pentru triceps așezat:4 seturi x 8-12 repetări S4Curl cablu biceps în picioare:4 serii x 10-15 repetări S4Triceps Pushdown:4 serii x 10-15 repetări

• Vineri: Picioare

  Genuflexiuni de incalzire:2 serii x 15-20 de repetări Genuflexiuni:5 seturi x 10-15 repetări Fandare:4 seturi x 10-15 repetări (fiecare picior) Presă pentru picioare:4 seturi x 10 până la 15 repetări Extensia piciorului:4 seturi x 15-20 de repetări Curl picior mincat:4 serii x 15-20 de repetări

Cum ar trebui să fac acest program de antrenament?

Faceți această rutină de antrenament timp de 8 săptămâni pentru a vedea un rezultat semnificativ, ei pot începe să schimbe lucrurile cu ajutorul nostrualte planuri de antrenament.