Din când în când, s-ar putea să observi ceva ciudat pe forma ta sau chiar o senzație ciudată că ceva nu este în regulă atunci când faci un anumit exercițiu.

De exemplu, s-ar putea să nu simți că fesierii se contractă atunci când faci genuflexiuni, iar partea inferioară a spatelui capătă puțin mai multă rezistență decât ar trebui.

Acesta poate fi un caz de mușchi fesieri inactivi care provoacă compensarea altor grupuri musculare, rezultând o formă slabă și o mișcare ineficientă.

Leziunile anterioare sau obiceiurile stilului de viață, cum ar fi statul șezut toată ziua, pot determina corpul dumneavoastră să dezvolte inhibarea mușchilor fesieri și alte modele de mișcare nedorite.

Cu alte cuvinte, creierul tău fie se adaptează inconștient pentru a uita să-ți folosească fesierii, fie a învățat să fie dependent de alte grupe musculare. Acum, acest lucru poate deveni problematic, deoarece vă modifică mecanica naturală a corpului, cauzând potențiale răni și dureri.

Leziunile anterioare sau obiceiurile de viață pot provoca inhibarea mușchilor și a altor modele de mișcare nedorite, ducând la durere și la mai multe leziuni.

Când încercați să îndepliniți o sarcină specifică, cum ar fi ridicarea de greutăți, focul creierului semnalează fibrelor musculare să se contracte și să efectueze mișcarea.

Este un mecanism complex de conexiune între creier și mușchi. Pur și simplu, creierul tău dictează comanda, iar mușchiul tău o acționează. Prin urmare, mușchii tăi s-ar putea să nu funcționeze foarte bine fără o programare specifică venită de la creier – de aici intervine exercițiile de activare musculară.

Acest articol vă va arăta diferite exerciții de activare musculară pentru partea inferioară a corpului, pentru a vă ajuta să vă corectați forma, să vă îmbunătățiți mișcările, să reduceți durerea și să preveniți rănile.

Ce sunt exercițiile de activare musculară?

Exercițiile de activare musculară vă pregătesc mintea (sistemul nervos) și corpul (mușchii) pentru activitățile pe care urmează să le faceți, care sunt foarte asemănătoare cuexerciții de încălzire și întindere dinamică.

câtă proteină pe zi

Aceste exerciții vor activa fibre musculare specifice pentru a permite mișcarea dinamică și pentru a vă îmbunătăți performanța.

Exercițiul de activare musculară este vital pentru a stimula mușchii care sunt necesari înainte de o activitate.

Sportivii de elită folosesc aceste rutine pentru a-și maximiza performanța.

Îți antrenează creierul să stimuleze mușchii vizați și să îi facă să se contracte în mod corespunzător atunci când este necesar.

Aceste exerciții se fac în mai puțin de 10 minute cu mai puține repetări.

O contracție musculară palpabilă pe mușchiul țintă este un semn de activare musculară reușită.

Iată o listă de exerciții pentru a-ți activa picioarele:

Pod cu un singur picior

Mușchii țintă:

• Fesieri
• Tendoane

Puntea cu un singur picior activează mușchii adânci ai fesului. Îți forțează fesierii să activeze și să stabilizeze pelvisul în timpul exercițiului.

Asigurați-vă că vă strângeți fundul când îl ridicați de pe sol.

• Pasul 1: Întinde-te pe spate cu mâinile pe o parte. Îndoaie genunchii și ține picioarele plate pe podea. Strânge-ți miezul. Întinde-ți piciorul drept în fața ta.
• Pasul 2: Ridicați șoldul de pe covoraș. Menține-ți nucleul implicat. Strângeți-vă fesierii. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
• Pasul 3: Simțiți contracția feselor. Repetați pentru 5 până la 10 repetări și faceți-o pe cealaltă parte.

Menținerea feselor puternice și active construiește stabilitatea corpului și îmbunătățește postura generală.

Exercițiul de pod cu un singur picior vă forțează fesierii să se activeze. Fesierii se închid inconștient când stai toată ziua sau ai o leziune la spate.

Fante de mers pe jos

Mușchii țintă:

• Cvadriceps
• Tendoane
• Fesieri

Fedările de mers pe jos sunt foarte eficiente pentru a stimula mușchii părții inferioare a corpului.

Încălzește quads, șuncile și fesierii, provocând și echilibrul într-o oarecare măsură.

• Pasul 1: Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Pasul 2: Pune piciorul drept înainte în timp ce dai greutatea corpului pe călcâi. Pe măsură ce faci un pas înainte, îndoaie genunchiul drept. Apoi, coboară-l în jos, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Țineți apăsat timp de 2 secunde.
• Pasul 3: Fără a vă mișca piciorul drept. Repetați mișcarea pe piciorul stâng. Țineți poziția timp de 2 secunde.
• Pasul 4: Repetați mișcările pentru 10 până la 20 de repetări pe fiecare picior.

Cvadricepsul puternic și ischio-coarda sunt esențiale pentru stabilitatea și controlul genunchilor.

Dacă sunteți implicat în sporturi de mare impact, cu siguranță ar trebui să încercați acest exercițiu.

Fedările pe jos încălzesc mușchii coapsei și vă ajută să vă creșteți echilibrul.

Curl excentric al ischiobiilor (folosind o minge de stabilitate)

Mușchii țintă:

• Tendoane

Curl excentric al hamstring-ului permite contracția și tragerea eficientă a hamstring-urilor.

De asemenea, reduce riscul de a avea tulpini și lacrimi ale ischiochimbilor.

Muschiul hamstring este unul dintre cei mai frecvent accidentati muschi in sporturile de mare impact.

• Pasul 1: Întinde-te pe spate. Așezați călcâiele deasupra mingii de stabilitate în timp ce îndoiți genunchiul, astfel încât să aveți un unghi frumos de 90 de grade.
• Pasul 2: Ridicați-vă fesierii. Strânge-ți fundul și angajează-ți miezul. Mentine aceasta pozitie.
• Pasul 3: Îndreptați-vă încet picioarele în timp ce țineți călcâiele deasupra mingii și îndoiți-vă încet folosind ischiochibial. Menține contracția ischio-jambianului pe tot parcursul mișcărilor.
• Pasul 4: Repetați mișcările pentru 10 până la 20 de repetări.

Sporturi precum fotbalul și fotbalul se bazează în mare măsură pe agilitatea și puterea ischiochimbilor. Prin urmare, este esențial să vă mențineți ischiochibial gata și activate pentru a preveni rănile.

Curl excentric al hamstringului este un exercițiu terapeutic comun pentru sportivii de elită. Imită activitatea ischiochimbilor în timpul sporturilor de mare intensitate.

Adductor izometric situat lateral

Mușchii țintă:

• adductori de șold

Acest exercițiu promovează activarea mușchilor din interiorul coapsei, adesea inactivați sau neglijați în timpul rutinelor de antrenament.

cum să obțineți un v

Antrenarea acestor grupe musculare permite un control mai mare și o stabilitate a șoldului și pelvisului.

• Pasul 1: Întindeți-vă pe partea stângă. Îndoaie piciorul drept în fața ta, astfel încât piciorul stâng să fie liber să se miște.
• Pasul 2: Contractați-vă interiorul coapsei și angajați-vă miezul. Ridicați încet piciorul stâng și mențineți-l timp de 6 secunde.
• Pasul 3: Coborâți încet înapoi la poziția inițială și repetați-o pentru 10 repetări. Fă-o pe cealaltă parte.

Activarea adductorilor de șold vă poate ajuta să preveniți și să tratați durerile de genunchi.

De asemenea, promovează controlul asupra corpului inferior în timpul activității intense.

Înclinarea excesivă sau îndreptarea genunchilor spre exterior în timpul genuflexiunii poate semnala o slăbiciune musculară a grupului de mușchi adductori ai șoldului.

Exercițiul de adductor izometric întins lateral este excelent pentru a stimula mușchii slabi ai coapsei. Acești mușchi sunt vitali pentru alergarea pe distanțe lungi, care necesită un control semnificativ al șoldului și pelvinului.

Balama pentru șold

Mușchii țintă:

• Fesieri
• Tendoane

Exercițiul cu balamale pentru șold vă permite să simulați mișcarea de articulare a șoldului în exerciții compuse, cum ar fi deadlift-uri, genuflexiuni și balansări cu kettlebell.

Activează mușchii șoldului și promovează controlul asupra înclinării șoldurilor în timpul contracției active.

Antrenarea acestor grupe musculare permite un control mai mare și o stabilitate a șoldului și pelvisului.

• Pasul 1: Stați drept, depărtați la lățimea umerilor. Puteți folosi o bară sau un băț, țineți greutatea în mâini cu o prindere deasupra mâinii. Ține-ți spatele drept.
• Pasul 2: Aplecați-vă înainte ca și cum ați cădea în bară. Îndoiți ușor genunchii, dar cea mai mare parte a mișcării ar trebui să vină la șolduri.
• Pasul 3: Când bara trece de nivelul genunchiului, aduceți-o înapoi în poziția de pornire. Strângeți-vă fesierii până sus.
• Pasul 4: Repetați această mișcare timp de 10 până la 20 de repetări.

Acest exercițiu antrenează un model fundamental de mișcare care vă ajută să îndepliniți în siguranță o sarcină esențială, cum ar fi aplecarea și ridicarea lucrurilor de pe sol.

Exercițiul cu balama șold simulează mișcările corecte ale șoldului, permițând stres minim asupra coloanei vertebrale în timpul activităților de ridicare grele.

rezumat

Exercițiile de activare musculară vă pot ajuta să activați mușchii adormiți care nu funcționează corect pentru a vă îmbunătăți forma, postura și pentru a preveni rănirea.

Utilizați aceste exerciții pentru a vă pregăti mușchii pentru activități intense și pentru a îmbunătăți eficacitatea antrenamentelor.

Amintiți-vă că exercițiile de activare musculară ar trebui să vă obosească și să obosească mușchii.

Se datorează faptului că sunt concepute pentru a-ți porni mușchii și nu pentru a-i arde.

Referințe →

• Jeong, U.-C și colab., (2015). Efectele exercițiilor de întărire a mușchilor gluteus și ale exercițiilor de stabilizare lombară asupra forței și echilibrului mușchilor lombari la pacienții cu dureri cronice de spate. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813